Голубика, чьи крупные сине-голубые, как будто слегка припорошенные сизым налетом плоды часто путают с черникой, считается одной из самых полезных и богатых антиоксидантами ягод. Хотя ранее ее считали даже опасной и называли «пьяникой» или «дурникой». Объясняется это тем, что в дикой природе кустарники голубики часто соседствуют с багульником — ядовитым растением, издающим резкий вызывающий тошноту и головную боль одурманивающий запах.
В современной промышленности плоды голубики часто используют в косметологии в качестве эффективного омолаживающего и защищающего от вредного воздействия окружающей среды компонента, а также применяют для приготовления разнообразных десертов. А еще из мякоти ягод отжимают вкусный и целебный сок. Приготовить такой полезный напиток можно самостоятельно в домашних условиях.
Состав и калорийность
В ягодах голубики содержится минимум жира и белка (0,33% и 0,74%), 14,5% углеводов, 2,4 грамма клетчатки на 100 грамм продукта. [1] Пищевые волокна улучшают моторику кишечника и помогают поддерживать здоровье его микрофлоры, ускоряют процессы метаболизма, способствуют снижению артериального давления и нормализации уровня холестерина в крови. [2]
Голубика не относится к категории высококалорийных ягод (в 100 граммах сока содержится 57 ккал). У нее низкий гликемический индекс (всего 25 единиц) — идеальный десерт как для людей, следящих за своим весом и фигурой, так и для страдающих диабетом. К тому же в натуральном полученном из свежих ягод напитке содержится множество витаминов и полезных для организма веществ. Вот краткий список только некоторых из них:
- Магний (6 мг). Способствует расслаблению мышечных волокон и помогает избежать судорог, поддерживает здоровье женской репродуктивной системы, снижает риск развития депрессии, уменьшает чувство тревожности и страха, эффективен при аритмии, тяжелой астме и приступах мигрени. [3]
- Кальций (6 мг). Поддерживает здоровье костей и помогает избежать остеопороза [4], способствует ускорению метаболизма и похудению, нормализует кровяное давление, успешно применяется в терапии онкологии. [5]
- Железо (0,28 мг). Пусть железа в голубике содержится и не много, зато оно практически полностью усваивается организмом. Микроэлемент участвует в процессе формирования гормона дофамина (отвечает за внимание, память, повышение жизненного энтузиазма), снижает риск развития атеросклероза, обеспечивает нормальную работу всех органов и тканей, налаживает правильный обмен веществ в организме. Дефицит железа приводит к развитию такого опасного заболевания как железодефицитная анемия, которое может привести к нарушениям работы сердца. [6]
- Витамин C (9,7 мг). Аскорбиновая кислота обладает мощным антиоксидантным действием и противоопухолевой активностью [7], способствует лучшему усвоению железа и нормализации кроветворения, успешно применяется в терапии цинги. [8] Во время гражданской войны в США солдаты даже использовали сок голубики в качестве эффективного противоцинготного средства.
- Витамины группы B. Ниацин, или витамин B3, (0,418 мг) — регулирует уровень холестерина в крови, улучшает психическое самочувствие и регенерацию тканей, уменьшает тяжесть побочных эффектов химиотерапии, снижает риск заболевания лейкемией. [9] Пантотеновая кислота, или витамин B5, (0,124 мг) — стимулирует производство гормонов надпочечников, глюкокортикоидов, оказывает положительный терапевтический эффект при лечении артрита, аллергий, предупреждает развитие деменции [10] и пр.
Также голубика считается лидером по содержанию антиоксидантов. В частности, в ее составе можно обнаружить уникальный полифенол растительного происхождения — птеростильбен. Исследования показывают, что вещество приостанавливает процессы старения клеток и ослабляет возрастные изменения в организме — защищает от развития таких заболеваний как катаракта, артрит, болезнь Альцгеймера и прочих. [11]
Топ-7 полезных свойств сока голубики
1. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Клетчатка, в больших количествах содержащаяся в соке голубики, блокирует всасывание холестерина в кишечнике, одновременно выводя из организма все шлаки и продукты обмена веществ. [12] Употребление продуктов, богатых фенолами, в число которых входит и сок голубики, помогает снизить уровень холестерина в крови (улучшить липидный профиль), что положительно сказывается на здоровье — нормализуется кровяное давление, уменьшаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (особенно у женщин, страдающих избыточным весом и ожирением). [13]
2. Эффективен при отравлениях
Сок голубики содержит дубильные вещества, обладающие высоким антимикробным действием. Медицинские опыты подтверждают, что напиток эффективно уничтожает штаммы многих бактерий (в том числе Listeria monocytogenes и Escherichia coli) — благодаря своим противодиарейным свойствам может использоваться в качестве вспомогательного натурального средства при кишечном гриппе. [14]
3. Защищает организм от развития новообразований
Богатые фенолами плоды голубики способны предотвращать развитие и тяжесть протекания многих видов рака. [15] В частности, в ходе многочисленных медицинских опытов ученым удалось выяснить, что полифенол ресвератрол, входящий в состав ягод, в сочетании с химиотерапевтическими препаратами, применяемыми для лечения рака молочной железы, значительно увеличивает эффект и противоопухолевые свойства специализированных аптечных средств. [16]
4. Поддерживает когнитивные функции
Исследования показывают, что богатый антоцианами сок голубики благотворно влияет на работу мозга и замедляет естественные процессы старения. В ходе 12-недельного эксперимента, проводимого учеными, удалось выяснить, что группа людей, в чей ежедневный рацион входил натуральный голубичный фреш, гораздо лучше справлялась с тестами — у них улучшилась память, они были менее подвержены деменции. [17]
5. Помогает похудеть
Продукты, богатые флованоидами, к числу которых относится и голубика, помогают уменьшить воспалительный процесс в клетках, вызванный ожирением (что может привести к развитию таких опасных заболеваний как диабет, сердечно-сосудистые болезни и пр.) и приостановить процесс набора веса. [18] Также, как показывают исследование, систематическое употребление напитка, отдавленного из ягод, способствует налаживанию обмена веществ в организме, более легкому и эффективному снижению массы тела. [19]
6. Восстанавливает зрение
В состав голубики входят такие полезные микроэлементы как бета-каротин (32 мкг) и лютеин с зеаксантином (80 мкг). Каротиноиды замедляют протекание дегенеративных процессов в глазах, снижают вероятность развития катаракты, возрастной дегенерации желтого пятна, диабетической ретинопатии, защищают сетчатку и хрусталик от фотохимического повреждения, вызванного воздействием света, улучшают ночное зрение. [20] Полезный сок голубики рекомендуется включать в рацион водителей, людей, длительное время проводящих за экранами компьютеров и смартфонов.
7. Продлевает молодость
Голубика — настоящий кладезь полифенолов. Доказано, что входящие в состав ягод антиоксиданты уменьшают окислительные повреждения клеток — эффективно замедляют процессы старения организма и продлевают продолжительность жизни в целом. [21] Голубика также является богатым источником олигомерных проантоцианидинов [22] — природные биофлавоноиды помогают организму справляться с внешними неблагоприятными факторами, нормализуют выработку естественного коллагена, улучшают состояние кожи на молекулярном уровне.
Противопоказания и особенности употребления сока голубики
Невзирая на всю пользу, имеет голубичный фреш и ряд противопоказаний. В частности, его употребление в больших дозах не рекомендовано людям с повышенной кислотностью желудка, не следует его пить при острой стадии панкреатита и дискинезии желчевыводящих путей, а также при индивидуальной непереносимости продукта.
Употреблять фреш голубики, как и любой другой свежеотжатый сок, чтобы он обеспечил максимальную пользу организму, следует в промежутке между приемами пищи и в разумных количествах. Рекомендуемая суточная норма ягод — 200 грамм. Именно из такого количества плодов необходимо отжимать порцию сок для ежедневного употребления. Превышение рекомендуемой дозы может негативно сказаться на самочувствии.
Как приготовить и хранить сок из голубики
Голубика относится к категории скоропортящихся продуктов. Поэтому заранее мыть ягоды, смывая с них естественный сизовато-белый налет, который является их естественной защитой, не стоит. Лучше это сделать непосредственно перед дегустацией или переработкой. Да и храниться голубика долго не может. Отжим из нее сока с его последующим замораживанием или консервацией позволяет по максимуму на длительный срок сберечь все антиоксидантные, противоопухолевые, противовоспалительные и прочие полезные свойства. [23]
Для приготовления напитка плоды голубики рекомендуется предварительно перебрать, тщательно промыть от сора и пыли. Если вы собирали ягоды на собственном участке и уверены в их чистоте, то сизое напыление с них можно не смывать, так как он является природным антибиотиком и приносит дополнительную пользу организму. После проведения подготовительных процессов плоды голубики пропускают через соковыжималку, блендер или перебивают специальной толкушкой. В двух последних случаях для получения фреша необходимо дополнительно отделить жмых с помощью марли. Учитывайте, что сам по себе сок голубики получается достаточно густым. Его можно дополнительно разводить водой или любым другим фрешем — он отлично сочетается с гранатовым, малиновым, вишневым, черносмородиновым соками.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Сок голубики — вкусный и полезный десерт, полноценно насыщающий организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Фреш помогает без лишних усилий нормализовать вес, избавиться от стрессов и депрессии, снизить риск развития инсультов и инфарктов, а также сохранить ясность ума и молодость тела. Добавьте сок голубики в ежедневный рацион вашей семьи, чтобы на собственном опыте убедиться в его пользе и эффективности!
Была ли эта статья вам полезна?
В продолжение темы:
Источники информации
Для написания статьи использованы данные научных исследований и медицинских рецензируемых журналов. Также информация проходит медицинскую экспертизу и проверку для обеспечения достоверности информации.
- Blueberries, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
- Guerrera, M. P., Volpe, S. L., & Mao, J. J. (2009). Therapeutic uses of magnesium. American family physician, 80(2), 157-162. PMID: 19621856
- Cormick, G., Betran, A. P., Romero, I. B., Cormick, M. S., Belizán, J. M., Bardach, A., & Ciapponi, A. (2021). Effect of calcium fortified foods on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(2), 316. DOI: 10.3390/nu13020316
- Lipkin, M., & Newmark, H. (1995). Calcium and the prevention of colon cancer. Journal of Cellular Biochemistry, 59(S22), 65-73. DOI: 10.1002/jcb.240590810
- Massey, A. C. (1992). Microcytic anemia. Differential diagnosis and management of iron deficiency anemia. The Medical Clinics of North America, 76(3), 549-566. DOI: 10.1016/s0025-7125(16)30339-х
- Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533-537. DOI: 10.7326/0003-4819-140-7-200404060-00010
- Aster, H. C. (2023). Characterization of subgroups in fibromyalgia syndrome (Doctoral dissertation, Universität Würzburg). DOI: 10.1002/ncp.10914
- Kirkland, J. B. (2009). Niacin status and treatment-related leukemogenesis. Molecular cancer therapeutics, 8(4), 725-732. DOI: 10.1158/1535-7163.MCT-09-0042
- Xu, J., Patassini, S., Begley, P., Church, S., Waldvogel, H. J., Faull, R. L., ... & Cooper, G. J. (2020). Cerebral deficiency of vitamin B5 (d-pantothenic acid; pantothenate) as a potentially-reversible cause of neurodegeneration and dementia in sporadic Alzheimer’s disease. Biochemical and biophysical research communications, 527(3), 676-681. DOI: 10.1016/j.bbrc.2020.05.015
- Li, Y. R., Li, S., & Lin, C. C. (2018). Effect of resveratrol and pterostilbene on aging and longevity. Biofactors, 44(1), 69-82. DOI: 10.1002/biof.1400
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42. DOI: 10.1093/ajcn/69.1.30
- Habanova, M., Holovicova, M., Scepankova, H., Lorkova, M., Gazo, J., Gazarova, M., ... & Estevinho, L. M. (2022). Modulation of Lipid Profile and Lipoprotein Subfractions in Overweight/Obese Women at Risk of Cardiovascular Diseases through the Consumption of Apple/Berry Juice. Antioxidants, 11(11), 2239. DOI: 10.3390/antiox11112239
- Lacombe, A., Wu, V. C., White, J., Tadepalli, S., & Andre, E. E. (2012). The antimicrobial properties of the lowbush blueberry (Vaccinium angustifolium) fractional components against foodborne pathogens and the conservation of probiotic Lactobacillus rhamnosus. Food microbiology, 30(1), 124-131. DOI: 10.1016/j.fm.2011.10.006
- Neto, C. C. (2007). Cranberry and blueberry: evidence for protective effects against cancer and vascular diseases. Molecular nutrition & food research, 51(6), 652-664. DOI: 10.1002/mnfr.200600279
- Behroozaghdam, M., Dehghani, M., Zabolian, A., Kamali, D., Javanshir, S., Hasani Sadi, F., ... & Bishayee, A. (2022). Resveratrol in breast cancer treatment: from cellular effects to molecular mechanisms of action. Cellular and Molecular Life Sciences, 79(11), 539. DOI: 10.1007/s00018-022-04551-4
- Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry, 58(7), 3996-4000. DOI: 10.1021/jf9029332
- Lee, Y. M., Yoon, Y., Yoon, H., Park, H. M., Song, S., & Yeum, K. J. (2017). Dietary anthocyanins against obesity and inflammation. Nutrients, 9(10), 1089. DOI: 10.3390/nu9101089
- Miraghajani, M., Momenyan, S., Arab, A., Dehkordi, A. H., & Symonds, M. E. (2020). Blueberry and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 53, 102389. DOI: 10.1016/j.ctim.2020.102389
- Johra, F. T., Bepari, A. K., Bristy, A. T., & Reza, H. M. (2020). A mechanistic review of β-carotene, lutein, and zeaxanthin in eye health and disease. Antioxidants, 9(11), 1046. DOI: 10.3390/antiox9111046
- Wilson, M. A., Shukitt‐Hale, B., Kalt, W., Ingram, D. K., Joseph, J. A., & Wolkow, C. A. (2006). Blueberry polyphenols increase lifespan and thermotolerance in Caenorhabditis elegans. Aging cell, 5(1), 59-68. DOI: 10.1111/j.1474-9726.2006.00192.x
- Nie, F., Liu, L., Cui, J., Zhao, Y., Zhang, D., Zhou, D., ... & Yan, M. (2023). Oligomeric Proanthocyanidins: An Updated Review of Their Natural Sources, Synthesis, and Potentials. Antioxidants, 12(5), 1004. DOI: 10.3390/antiox12051004
- Duan, Y., Tarafdar, A., Chaurasia, D., Singh, A., Bhargava, P. C., Yang, J., ... & Awasthi, M. K. (2022). Blueberry fruit valorization and valuable constituents: A review. International Journal of Food Microbiology, 109890. DOI: 10.1016/j.ijfoodmicro.2022.109890
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!