Железо — микроэлемент, необходимый для транспортировки кислорода и удаления углекислого газа. Когда запасы питательного вещества в организме сильно снижаются, клетки получают меньше кислорода и развивается железодефицитная анемия (ЖДА). Чтобы этого не произошло, нужно есть больше железосодержащих продуктов. Проблема в том, что они усваиваются по-разному и всасывание может составить всего 2%.
Зачем организму железо: запасы и функции
Организм не производит вещество, а только перерабатывает и сохраняет:
- 70% находится в гемоглобине, а остатки — в форме ферритина в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге;
- гормон гепсидин регулирует его абсорбцию и распределение в организме;
- доставку микроэлемента по всему телу выполняет трансферрин — белок в плазме крови. [1]
Люди теряют минерал в малом количестве с мочой, калом. Большие потери происходят при потерях крови, из-за чего от дефицита страдают многие менструирующие женщины. [2]
Как выявить анемию: анализы, которые показывают железодефицит
Обычно врач подтверждает ЖДА с помощью общего анализа крови (ОАК), а точнее — тестов на гемоглобин и гематокрит. Выявить проблему на ранних стадиях, определить тяжесть состояния и способ лечения помогают другие показатели:
- размер и цвет эритроцитов;
- сывороточный ферритин;
- витамин В12.
При анемии уровни гематокрита и гемоглобина понижены, а эритроциты меньше нормального размера. Низкий уровень ферритина указывает на маленький запас железа и является предвестником анемии, поэтому его желательно проверять как можно чаще.
Железо в еде — виды и усвояемость
Минерал содержится в пище в двух формах:
- Гемовое. Усваивается организмом до 40%. Этот тип железа поступает из животного белка — содержится только в мясе, птице, субпродуктах и морепродуктах (рыба, моллюски и т.д.).
- Негемовое. Имеет низкую биодоступность 2–20%. Содержится в растительных продуктах и животных, поскольку животные едят растительную пищу. [3]
Всасывание компонента сложное и одна пища усиливает этот процесс, а другая — подавляет.
Продукты питания, богатые железом
По подсчетам ученых, 85–90% от общего потребления микроэлемента приходится на негемовую форму, а 10–15% — на гемовую.
15 продуктов животного происхождения с максимальным содержанием железа [4]
№ | Продукты | В 100 г: | № | Продукты | В 100 г: | |
1 | Свиная селезенка тушеная, жареная | 22,2 мг | 8 | Мидии вареные | 6,7 мг | |
2 | Жареная или тушеная свиная печень | 17,9 мг | 9 | Говяжье сердце, печень тушеные или жареные | 6,4–6,5 мг | |
3 | Свиное легкое вареное | 16,4 мг | 10 | Говяжьи почки вареные, тушеные | 5,8 мг | |
4 | Куриная печень, жареная | 12,9 мг | 11 | Паштет из гусиной или утиной печени, консервированная фуа-гра | 5,5 мг | |
5 | Куриная печень вареная, тушеная | 11,6 мг | 12 | Говяжье легкое тушеное, отварное | 5,4 мг | |
6 | Куриное сердце тушеное | 9,03 мг | 13 | Куриные желудки тушеные, вареные | 3,2 мг | |
7 | Устрицы запеченные | 7,2 мг | 14 | Постная говядина, приготовленная любым способом | 3 мг |
Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.
15 продуктов растительного происхождения с наибольшим содержанием железа [4]
№ | Продукты | В 100 г: | № | Продукты | В 100 г: | |
1 | Чабрец сушеный (тимьян) | 123,6 мг | 8 | Спирулина, сухой порошок | 28,5 мг | |
2 | Базилик сухой | 89,8 мг | 9 | Петрушка сушеная | 22 мг | |
3 | Куркума | 55 мг | 10 | Паприка (порошок) | 21 мг | |
4 | Укроп сушеный | 48,8 мг | 11 | Рисовые отруби | 18,5 мг | |
5 | Кинза сушеная (кориандр) | 42,5 мг | 12 | Изолят соевого протеина | 14,5 мг | |
6 | Орегано (высушенная душица обыкновенная) | 36,8 мг | 13 | Черный шоколад, 70-85% какао | 11,9 мг | |
7 | Рис, пшеница воздушные | 31,7 мг | 14 | Тыквенные семечки | 8,8 мг |
Топ-100 натуральных источников железа
Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).
Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита
Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]
Нормы потребления железа в сутки
Период жизни | Возраст | Мужчины (мг) | Женщины (мг) |
Младенцы | 0–6 месяцев | 0,27 | 0,27 |
Младенцы | 7–12 месяцев | 11 | 11 |
Дети | 1–3 года | 7 | 7 |
Дети | 4–8 лет | 10 | 10 |
Дети | 9–13 лет | 8 | 8 |
Подростки | 14–18 лет | 11 | 15 |
Взрослые | 19–50 лет | 8 | 18 |
Взрослые | 51+ лет | 8 | 8 |
Допустимый верхний уровень потребления без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, а для младшего возраста — 40 мг. [6] Мультивитамины часто содержат 18 мг железа, а однокомпонентные добавки — до 360% от дневной нормы.
Суточная потребность в железе увеличивается:
- для вегетарианцев норма в 1,8 раза выше, чем в таблице, так как негемовое железо плохо усваивается;
- у беременных — не ниже 27 мг/день, ведь дефицит приводит к преждевременным родам и ЖДА у новорожденных;
- во время месячных;
- у спортсменок; [7]
- для тех, кто находится на диализе почек;
- при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ ). [8]
Дневная потребность уменьшается:
- для женщин после менопаузы;
- во время кормления грудью — после родов потребность снижается от 27 мг до 9–10 мг;
- при регулярных переливаниях крови.
Полезные свойства железа
Микроэлемент поддерживает много важных функций, включая работу ЖКТ и иммунной системы. Его польза часто остается незамеченной до тех пор, пока человек не столкнется с дефицитом.
Роль железа в организме и его преимущества для здоровья:
- необходимо для образования эритроцитов;
- входит в состав более 70 ферментов, участвующих в дыхании клеток и тканей;
- поддерживает физический рост и неврологическое развитие, особенно у детей до года;
- входит в состав миоглобина — белка в мышцах, который запасает кислород и используется при физической нагрузке;
- улучшает спортивные результаты (некоторые эксперты советуют спортсменкам добавить 10 мг к суточной норме);
- снижает утомляемость — имеет решающее значение для физической и умственной работоспособности;
- участвует в обмене веществ и синтезе гормонов щитовидной железы. [9]
Взаимодействие железа с другими микроэлементами
Усвоение железа не происходит само по себе и требует участия кофакторов:
- в организме должен быть уровень белка не менее 73–75 г/л, так как ферритин и гемоглобин — белковые комплексы;
- необходимы кофакторы, способствующие его усвоению — витамин С, группа витаминов В, медь, марганец. [10]
Без создания таких условий бесполезными могут быть любые БАДы и лекарства. Особенно важен витамин С — в одном исследовании прием 100 мг во время еды увеличивало всасывание железа на 67%. [11, 12] Бета-каротин, красно-оранжевый пигмент овощей и фруктов, превращается в организме в витамин А. Если верить исследованию, он увеличивает абсорбцию железа более чем на 300% для риса и 180% для пшеницы, кукурузы. [13]
Большое количество кальция препятствует усвоению железа. Всего 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают его всасывание на 50–60%. [14, 15]
Как увеличить усвоение железа: полезные и вредные сочетания продуктов
Еда, которая помогает усваивать больше железа:
- любая пища с аскорбиновой кислотой: цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, болгарский перец;
- источники бета-каротина и витамина А: морковь, батат (сладкий картофель), шпинат, капуста, кабачки, красный перец, дыня, абрикосы, апельсины, персики;
- мясо, рыба и птица не только содержат хорошо усваиваемое гемовое железо, но также стимулируют усвоение негемовой формы — 1 г мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина С. [16]
Ухудшают усвоение железа:
- молочные продукты из-за содержания кальция;
- полифенолы в злаках, бобовых, шпинате;
- дубильные вещества в кофе, чае, вине и некоторых ягодах; [17]
- фосфаты в газированных напитках;
- фитиновая кислота (фитаты), содержащаяся в цельном зерне, крупах, сое, орехах, бобовых.
Негативному эффекту фитатов можно противодействовать, употребляя одновременно железосодержащую пищу с витамином С и мясом. Что касается напитков, то употребление чашки черного чая во время еды снижает всасывание железа на 60–70% независимо от его крепости. Если пить его между приемами пищи, негативный эффект снижается до 20%.
Как сохранить железо в продуктах во время приготовления?
Минерал относительно термостабилен. Повысить его содержание в пище и усвоение очень просто:
- нужно замачивать крупы, бобовые на несколько часов перед готовкой, чтобы снизить концентрацию фитиновой кислоты;
- достаточно готовить блюда в чугунных горшках — посуда в 5 раз увеличивает содержание железа;
- важно готовить пищу минимальное количество времени, необходимое для безопасного употребления. [18]
Применение железа в медицине: когда назначают и в каких формах
Исследования показывают, что около 80% людей в мире недополучают вещество и 30% страдает от ЖДА. Для лечения и профилактики анемии применяются препараты, витаминно-минеральные комплексы с солями железа, такими как фумарат, глюконат, сульфат. Их производят в виде таблеток, капсул, жидкостей. Наиболее усваиваемая и близкая организму форма минерала — хелатная. [19]
Препараты для внутривенного введения показаны в случаях, когда пероральные добавки неэффективны или не могут использоваться. Например, их назначают пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) — болезнью Крона, язвенным колитом. [20, 21]
Железосодержащие лекарства могут вызвать побочные эффекты:
БАДы, которые произведены из растительного сырья, реже вызывают побочные реакции. Любые добавки с минералом обычно принимают во время или сразу после еды в одно и то же время. Между их приемом и чаем, кофе, орехами, молочными продуктами должен быть максимальный временной промежуток.
Железо в научных исследованиях: что говорят о микроэлементе ученые
Исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что уровень сывороточного железа коррелирует с развитием детей 4–7 лет. При его нехватке малыши имеют более низкие оценки, пассивны. [23] Еще ученые установили, что от анемии часто страдают люди с гастритом, вызванным Helicobacter pylori, целиакией и сердечной недостаточностью.
Анемия также является частым осложнением хронической болезни почек. В ответ на дефицит железа организм усваивает свинец, кадмий и алюминий, что плохо влияет на костную и центральную нервную систему.
Противопоказания и возможные осложнения
Наибольшему риску ЖДА подвержены беременные, дети до года, спортсмены и девочки-подростки. Вегетарианцы и веганы тоже склонны к заболеванию из-за того, что негемовое хуже усваивается. [24, 25, 26]
Чаще всего анемия протекает в легкой форме. Если ее не лечить, это приведет к проблемам со здоровьем:
- сердечной недостаточности или увеличению сердечной мышцы, так как сердцу нужно компенсировать недостаток кислорода и перекачивать больше крови;
- ухудшению концентрации внимания, умственной деятельности;
- преждевременным родам у беременных;
- низкой массе тела у новорожденных;
- снижению иммунитета, задержке в росте и развитии — дефицит в раннем детстве связан с более низким IQ. [27, 28]
К избытку железа приводят повторные переливания крови, большие дозы добавок и редкие метаболические нарушения. Например, гемохроматоз — заболевание, при котором усиливается абсорбция компонента. [29] Чрезмерное накопление микроэлемента опасно тем, что провоцирует повреждение печени, развитие диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. [30, 31, 32, 33]
Симптомы при нехватке железа:
- быстрая утомляемость;
- бледная кожа и ногти, отсутствие лунок на ногтях;
- головокружение;
- головная боль;
- снижение выносливости;
- чувствительность к холоду;
- одышка при небольшой физической нагрузке;
- повышенная раздражительность;
- потеря внимания;
- выпадение волос — незначительное или чрезмерное, аналогичное генетическому облысению по мужскому и женскому типу. [34]
Признаки избытка железа
Отравление железом из пищевых источников встречается редко, а симптомы его избытка проявляются у 1 из 4 людей:
- высокий уровень сахара в крови;
- слабость;
- боль в животе;
- гиперпигментация или бронзовый цвет кожи;
- потеря полового влечения;
- уменьшение размеров яичек у мужчин;
- уменьшение или отсутствие менструации у женщин. [35]
К проблеме может привести частый прием добавок — более 20 мг вещества за один раз. [36]
Взаимодействие железа с препаратами
Некоторые лекарства могут истощать запасы минерала, уменьшать его всасывание:
- хинолоны — семейство антибиотиков, в котором состоит ципрофлоксацин и левофлоксацин;
- тетрациклин;
- ингибиторы протонной помпы для лечения желудочного рефлюкса — ранитидин, омепразол, нольпаза и др.; [37]
- ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) при высоком кровяном давлении;
- секвестранты желчных кислот для снижения холестерина — колестипол, холестирамин.
Добавки железа в свою очередь снижают биодоступность леводопа, который назначают для лечения синдрома беспокойных ног, болезни Паркинсона. Они также ухудшают усвоение левотироксина — препарата для лечения плохо функционирующей щитовидной железы. [38]
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Желательно получать суточную норму железа из полезной пищи, а не из добавок. У здоровой диеты нет риска передозировки, и она наполняет организм другими питательными веществами. Также желательно не пить чай после еды, готовить пищу в чугунной посуде, есть одновременно продукты с большим содержанием железа и витамина С. Если изменения в рационе не улучшают показатели, тогда стоит поговорить с врачом, диетологом или нутрициологом о приеме добавок.
Подводя итог, можно сказать, что дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием в мире. Его усвоение зависит от того, сколько вещества накапливает организм. Это веский повод следить за уровнем ферритина и стремится предупреждать проблему, а не бороться с последствиями.
Была ли эта статья вам полезна?
Источники информации
Для написания статьи использованы данные научных исследований и медицинских рецензируемых журналов. Также информация проходит медицинскую экспертизу и проверку для обеспечения достоверности информации.
- Metabolism of iron stores, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4345694/
- Iron, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
- Iron bioavailability and dietary reference values, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
- Iron, Fe (mg), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1089
- Iron, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- Iron ingestion: an evidence-based consensus guideline for out-of-hospital management, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16255338/
- Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/
- Higher Prevalence of Iron Deficiency as Strong Predictor of Attention Deficit Hyperactivity Disorder in Children, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212392/
- Review on iron and its importance for human health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24778671/
- Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/
- Mechanisms of heme iron absorption: Current questions and controversies, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
- The absorption of iron from whole diets: a systematic review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719560/
- Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9482776/
- Calcium and iron absorption--mechanisms and public health relevance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/
- Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984335/
- Meat protein fractions enhance nonheme iron absorption in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17056805/
- Effect of tea and other dietary factors on iron absorption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/
- Effects of cooking methods on the iron and zinc contents in cowpea (Vigna unguiculata) to combat nutritional deficiencies in Brazil, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926463/
- Ferrous versus Ferric Oral Iron Formulations for the Treatment of Iron Deficiency: A Clinical Overview, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354642/
- Questions and answers on iron deficiency treatment selection and the use of intravenous iron in routine clinical practice, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7877947/
- Iron Deficiency Anemia in Inflammatory Bowel Diseases-A Narrative Review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836263/
- Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336293/
- Serum Trace Element Levels and Their Correlation with Picky Eating Behavior, Development, and Physical Activity in Early Childhood, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308333/
- Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
- EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/
- Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/
- Iron deficiency and cognitive functions, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/
- Effects of iron deficiency anemia on cognitive function in children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17691592/
- Iron overload in human disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22276824/
- Beyond hereditary hemochromatosis: new insights into the relationship between iron overload and chronic liver diseases, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20739232/
- Iron overload: consequences, assessment, and monitoring, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20001632/
- Hepatic Iron Overload and Hepatocellular Carcinoma, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995380/
- Circulating ferritin concentrations and risk of type 2 diabetes in Japanese individuals, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497053/
- Iron Plays a Certain Role in Patterned Hair Loss, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678013/
- Iron Overload, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526131/
- Fatal overdose of iron tablets in adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841496/
- Iron Deficiency Anemia Due to the Long-term Use of a Proton Pump Inhibitor, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891535/
- Sinemet-ferrous sulphate interaction in patients with Parkinson's disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1368251/
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!