Натрий (Na) – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников

Это шестой по распространенности элемент на Земле, который содержится почти во всех продуктах. Минерал полезен для здоровья в ограниченном количестве, так как его избыток приводит к высокому давлению, инсульту, хроническим заболеваниям сердца и почек. Не зря ученые и эксперты ВОЗ считают соль главной виновницей сердечно-сосудистых проблем. Однако не все сообщения о вреде соли правдивы и мы развенчаем некоторые популярные мифы.

Краткий обзор роли натрия в организме

Натрий — электролит и минерал. Больше всего он содержится в крови и лимфатической жидкости (от 80%). Этот уровень частично контролирует гормон, который вырабатывают надпочечники — альдостерон сообщает почкам, когда нужно удерживать компонент, а когда пора от него избавляться.

Вещество необходимо организму для поддержания баланса жидкости, регуляции кровяного давления, работы нервов и мышц. Без него невозможно существование человека, но не стоит беспокоиться о его нехватке — среднестатистический человек получает в два раза больше натрия, чем рекомендовано ВОЗ.

Избыток вынуждает организм накапливать и удерживать воду, чтобы разбавить натрий. Это приводит к увеличению объема крови и количества жидкости, окружающей клетки. Такие процессы вредны для сердца — чем больше крови, тем больше для него работы и сильнее давление на кровеносные сосуды.

Выводится натрий из организма двумя способами — через мочу и пот. Это не повод употреблять его каждый раз после того, как вы вспотеете. В обычных обстоятельствах людям не нужны напитки с электролитами для восполнения потерянной жидкости и солей. ^[1]

Какие анализы определяют дефицит и избыток натрия?

Уровень минерала в организме выявляют с помощью анализа крови:

• гипонатриемия — дефицит при показателе ниже 135 ммоль/л;
• гипернатриемия – избыток при концентрации более 145 ммоль/л.

Низкие показатель в большинстве случаев связаны с чрезмерным потреблением жидкости, а не с нехваткой компонента в рационе.

Натрий в еде — откуда мы его получаем?

Минерал поступает в организм практически с любой пищей и водой. Но необработанные фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, мясо и молоко не могут похвастаться его высокими концентрациями. Вещество мы получаем даже не из соли, добавленной в блюда, а из продуктов промышленного производства — более 70% поступает из колбас, сыров и другой обработанной еды, где он содержится в виде глутамата и других соединений.

Многие люди используют термины натрий и соль как синонимы, но между ними есть отличия — соль на 40% состоит из минерала и на 60% из хлорида. Некоторые ее виды еще могут быть обогащены йодом, железом, фолиевой кислотой. Ее добавляют в еду не только для вкуса, но еще в качестве стабилизатора и пищевого консерванта. Заменители соли содержат меньше натрия, но не так уж безопасны. Обычно в них еще содержится калий, избыток которого тоже вредит здоровью.

Продукты с высоким содержанием натрия

Еда с высокой концентрацией минерала не всегда соленая — в ней могут быть ингредиенты, уравновешивающие вкус. Например, сладкое печенье может содержать бикарбонат натрия (разрыхлитель).

15 продуктов животного происхождения, богатых натрием ^[2]

№	Продукт	мг в 100 г
1	Скумбрия соленая	4 450
2	Сыр Рокфор	1 809
3	Салями	1 756
4	Колбаса вареная	1 379
5	Моллюски вареные	1 202
6	Камчатский краб вареный	1 072
7	Сыр фета	917
8	Сельдь соленая	870
9	Морской гребешок, приготовленный	667
10	Мидии сырые	286
11	Яйцо куриное, жареное	207
12	Сметана обезжиренная	141
13	Куриная голень запеченная	123
14	Минтай запеченный	110
15	Ряженка	105

Основными источниками вещества в рационе остаются булочки, хлеб, пицца, обработанное мясо (колбасы, сосиски), закуски (чипсы, попкорн, крекер), сыр, яйца.

15 веганских продуктов с большим содержанием натрия ^[2]

№	Продукт	мг в 100 г
1	Соль столовая	38 758
2	Сыр тофу ферментированный	2 873
3	Оливки зеленые консервированные	1 556
4	Спирулина сушеная, порошок	1 048
5	Соевый протеин изолят, порошок	1 005
6	Маслины консервированные	735
7	Сухари панировочные	732
8	Капуста квашеная	661
9	Хлеб ржаной	603
10	Мята сушеная	344
11	Морская капуста сырая	233
12	Манго сушеное	162
13	Шпинат новозеландский свежий	130
14	Кокосовая вода свежая	105
15	Корень сельдерея сырой	100

Топ-100 натуральных источников натрия

Розовая, гималайская и некоторые другие виды соли рекламируются как суперфуды. Следует опасаться подобных заявлений — полезные добавки в них содержатся в мизерных количествах.

Суточная норма натрия — рекомендации по употреблению для детей, мужчин и женщин

Для выполнения всех необходимых функций организму необходимо около 500 мг минерала в день, но большинство людей ежедневно потребляют около 9 г. ^[3]

Норма потребления натрия в сутки в зависимости от возраста

Период жизни	Возраст	Мужчины и женщины (г)
Дети	1–3 года	1
Дети	4–8 лет	1,2
Дети и взрослые	9–50 лет	1,5–2
Взрослые	51–70 лет	1,3
Взрослые	70+	1,2

Верхний допустимый предел потребления для детей и подростков 1–13 лет составляет 2 200 мг, а для взрослых старше 14 лет — 2 300 мг. Превышение нормы увеличивает риск неблагоприятных последствий, особенно связанных с гипертонией. Ученые отмечают, что соблюдение этих рекомендаций не провоцирует дефицит йода, главным источником которой остается йодированная соль. ^[4]

Суточная потребность в натрии уменьшается для некоторых людей:

• всех афроамериканцев;
• гипертоников;
• диабетиков;
• людей с хроническим заболеванием почек.

Дневная потребность увеличивается для некоторых спортсменов. В первую очередь это касается тех, кто много тренируется на выносливость в жару.

Взаимодействие натрия с минералами

Натрий и калий тесно связаны, но имеют противоположные эффекты:

• излишек натрия повышает кровяное давление;
• высокая доза калия выводит натрий, расслабляет кровеносные сосуды и снижает давление.

Организму требуется больше калия, чем натрия. Оптимальное соотношение — 4:1 или 3:1. Но в рационе большинства людей присутствуют противоположные пропорции. ^[13] Также существует связь натрия с кальцием — натриевая нагрузка увеличивает его выведение с мочой. В организме могут происходить и обратные процессы. ^{[14, 15]}

Натрий в медицине — где содержится и что лечит

Минерал входит в состав многих лекарств для их лучшего усвоения, растворения в воде. Например, шипучие таблетки включают бикарбонат элемента. Такие препараты имеют скрытые риски для людей с заболеваниями почек, сердца. Натрий также нейтрализует кислоту в желудке, поэтому его добавляют в лекарства для лечения изжоги, несварения желудка (диспепсии). А еще он входит в состав назальных спреев, растворов для инъекций, комплексов электролитов, которые назначают при диарее, рвоте.

5 научных исследований и интересных фактов про натрий

1. 1 Это может шокировать, но соль вызывает привыкание. Ученые нашли подтверждение тому, что она стимулирует мозг, как сигареты и наркотики — чем больше соленой пищи вы едите, тем сильнее ее хочется. Открытие объясняет, почему орешки и чипсы вызывают солевое обжорство. ^[16]
2. 3 Недостаточное потребление соли связано с повышенным уровнем «плохого» холестерина и триглицеридов. Исследования, проведенные при участии 12 210 пациентов с гипертонией и без, подтвердили этот факт. Вопреки ожиданиям, диета с пониженным содержанием соли повысила уровень холестерина на 2,9%, а триглицеридов — на 6,3%. ^[17]
3. 3 Концентрация натрия в крови связана с выживаемостью пациентов после теплового удара. Аномально низкие и высокие уровни минерала наблюдаются у людей после перегрева. Дефицит встречается чаще, зато реже приводит к смерти и его можно считать независимым прогностическим фактором — годовая выживаемость среди таких пациентов выше. Поэтому измерение концентрации вещества обязательно для правильного проведения электролитной реанимации. ^[18]
4. 4 Снижение потребления соли детьми защищает от гипертонии в позднем возрасте. Ученые подтвердили, что предпосылки к гипертонии и другим хроническим заболеваниям закладываются в раннем возрасте, как и пищевые привычки. Высокая солевая нагрузка в детстве неизбежно приводит к высокому давлению во взрослой жизни. Эксперты считают, что недостаточно сократить содержание минерала в школьных обедах — нужно минимизировать его употребление до 20 лет. ^[19]
5. 5 Солевой голод провоцирует дофаминовую ломку. Дефицит натрия ухудшает когнитивные функции, вызывает усталость и симптомы депрессии. Истощение его запасов также вызывает длительные изменения в нейронных цепях, которые кодируют ценность соли, что в итоге увеличивает тягу к соленой пище. ^[20]

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Если же вы не принимаете перечисленные препараты, у вас хорошее здоровье, и вы придерживаетесь сбалансированной диеты, тогда вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах. Фрукты, овощи, злаки, орехи, бобовые и семена содержат мало соли. Употребляя их в сыром виде или после термической обработки без подсаливания, вы защитите себя от многих болезней.

Дата публикации материала – 1 февраля 2022

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!