Селен — минерал, который полезен в малых количествах. Ученые только начинают изучать его роль для здоровья, поэтому о нем так мало говорят врачи и нутрициологи. Зато исследователи уже доказали, что микроэлемент помогает вырабатывать антиоксиданты для защиты от рака, улучшает умственную деятельность, повышает иммунитет, поддерживает выработку гормонов. Это не единственные причины регулярно пополнять запасы вещества — его дефицит может привести к множеству заболеваний у детей и взрослых.
Селен в организме: поступление и запасы
Минерал регулирует секрецию тироксина и инсулина, является важным компонентом 30 различных белков селенопротеинов и фермента глутатионпероксидазы, необходимых для борьбы со свободными радикалами. Он защищает клетки от инфекций, принимает участие в создании ДНК, репродуктивных и других функциях. [1]
Компонент не синтезируется организмом, но хранится в тканях и органах после поступления с едой. Самые высокие концентрации наблюдаются в щитовидной железе, но эти запасы постоянно расходуются для синтеза гормонов. Больше всего соединения хранится в скелетных мышцах — от 28 до 46%. [2]
Анализы для выявления дефицита селена
Определить статус минерала в организме можно, измерив его концентрацию в крови. Однако такой показатель отражает недавнее потребление, а не запасы. Оценить долгосрочное потребление помогает анализ ногтей и волос. В некоторых случаях измеряется уровень глутатионпероксидазы — ее нехватка связана с дефицитом питательного вещества. [3, 4]
Селен в еде: виды и усвоение
Существует две формы микроэлемента:
- органическая — селенометионин и селеноцистеин;
- неорганическая — селенат, селенит. [5]
Обе формы могут присутствовать в диете, но некоторые исследования показывают, что органические соединения абсорбируются намного лучше. Неорганические виды часто встречаются в почве — растения накапливают их и преобразуют в органические. [6, 7]
В каких продуктах содержится селен?
Основные пищевые источники минерала: бразильские орехи, морепродукты, субпродукты. В растительную пищу он попадает из почвы, поэтому количество в продуктах меняется в зависимости от географического положения. [8]
Животные, получают микроэлемент из еды растительного происхождения. Вместе с тем его содержание в мясной продукции более стабильно, чем в растениях. Это происходит за счет гомеостатических механизмов — животные поддерживают определенные запасы в тканях.
15 продуктов животного происхождения с наибольшей концентрацией селена [9]
| № | Продукт | мкг в 100 г |
| 1 | Свиные почки, тушеные | 310 |
| 2 | Говяжьи почки, отварные | 168 |
| 3 | Печень индейки, тушеная | 102 |
| 4 | Осьминог вареный | 89 |
| 5 | Мидии вареные | 89 |
| 6 | Куриная печень, обжаренная | 88 |
| 7 | Скумбрия соленая | 73 |
| 8 | Лобстеры вареные | 73 |
| 9 | Тунец консервированный | 70 |
| 10 | Моллюски вареные | 64 |
| 11 | Сельдь соленая | 58 |
| 12 | Сердце индейки, термически обработанное | 56 |
| 13 | Палтус запеченный | 55 |
| 14 | Сардина в масле | 52 |
| 15 | Икра красная, черная | 51 |
Веганы получают минерал из орехов, цельных зерен, бобовых, тофу. Они могут полностью удовлетворить потребности организма в полезном соединении без пищевых добавок.
15 продуктов растительного происхождения с большим содержанием селена [9]
| № | Продукт | мкг в 100 г |
| 1 | Бразильские орехи | 1 916 |
| 2 | Воздушные пшеничные зерна | 123 |
| 3 | Семя подсолнечника, жареное | 79 |
| 4 | Отруби пшеничные | 77 |
| 5 | Чиа | 55 |
| 6 | Китайские грибы шиитаке, сушеные | 46 |
| 7 | Отруби овсяные | 45 |
| 8 | Пшеница пророщенная, сырая | 42 |
| 9 | Хлебцы ржаные | 36 |
| 10 | Лапша из цельнозерновой муки, вареная | 36 |
| 11 | Сухари из белого хлеба | 36 |
| 12 | Семена кунжута | 34 |
| 13 | Горчица столовая, паста | 33 |
| 14 | Кускус вареный | 27 |
| 15 | Лаваш | 27 |
Топ-100 натуральных источников селена
Больше всего минерала в бразильских орехах — одно ядро превышает суточную норму потребности организма. Их стоит добавлять в рацион с осторожностью, поскольку при регулярном потреблении есть риск отравления. [10]
Суточная норма потребления селена
Передозировка при обычном питании, как и дефицит, случаются крайне редко — здоровая диета защищает от таких проблем. Груднички получают его в достаточном количестве с материнским молоком, детским смесями и кашами. А вот взрослые, которым врачи назначают добавки, стоит внимательно изучать их составы для защиты от передозировки.
Суточная норма потребления селена [11]
| Период жизни | Возраст | Мужчины и женщины (мкг) |
| Младенцы | 0–6 месяцев | 15 |
| Дети | от 7 месяцев до 3 лет | 20 |
| Дети | 4–8 лет | 30 |
| Дети | 9–13 лет | 40 |
| Подростки и взрослые | 14+ | 55 |
Допустимый верхний уровень потребления в сутки для взрослых составляет 400 мкг. Превысить порог можно в случае избыточного употребления бразильских орехов, поливитаминов.
Суточная потребность в селене увеличивается для женщин в двух случаях:
- беременность — 60 мкг;
- кормление грудью — 70 мкг.
Случаи, в которых дневная потребность в минерале уменьшается, до сих пор неизвестны ученым и врачам.
7 полезных свойств селена, обоснованных наукой
1. Нейтрализует активность свободных радикалов
Минерал обладает свойствами антиоксиданта — защищает клетки от окислительного стресса, предотвращает их повреждение свободными радикалами. Последние образуются ежедневно в результате обменных процессов и приносят пользу до тех пор, пока не накапливаются в избытке. Антиоксиданты нейтрализуют лишние окислители и этим защищают от многих болезней. [12, 13]
2. Снижает риск развития рака
Существует связь между высоким уровнем селена в крови и сниженными рисками развития рака молочной железы, легких, толстой кишки, простаты. БАДы с ним также улучшают качество жизни онкобольных во время облучения — уменьшают проблемы с ЖКТ, диарею. [14, 15, 16]
3. Защищает от сердечных заболеваний
Исследования на людях показывают, что при повышении уровня микроэлемента в крови на 50%, риск сердечных заболеваний снижается на 24%. Доказано, что прием пищевых добавок с компонентом повышает уровень мощного антиоксиданта глутатионпероксидазы и снижает концентрацию С-реактивного белка — воспалительного маркера, провоцирующего болезни сердечно-сосудистой системы. [17, 18]
4. Поддерживает функции головного мозга
Окислительный стресс приводит к рассеянному склерозу, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Несколько тестов также показали, что у людей с деменцией снижены уровни селена в крови, а его прием улучшает память. На основании многочисленных исследований ученые сделали вывод, что диета с достаточным содержанием элемента может предотвратить снижение умственных способностей. [19, 20]
5. Влияет на работу щитовидной железы
Ткань щитовидной железы содержит больше минерала, чем любой другой орган. Селен необходим ей для защиты от окислительного стресса и выработки гормонов. Исследование при участии 6 000 человек показывает, что чем ниже его концентрация, тем выше риск аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза. [21]
6. Поддерживает иммунитет в борьбе с потенциальными угрозами
Ученые подтвердили, что высокий уровень микроэлемента в крови усиливает иммунный ответ, а его дефицит — ухудшает. Добавки с питательным ингредиентом также укрепляют иммунитет людей с гриппом, гепатитом С, туберкулезом, ВИЧ. [22, 23, 24]
7. Уменьшает симптомы астмы
Астма неразрывно связана с окислительным стрессом и высоким уровнем воспаления в организме. Так как минерал подавляет воспалительные процессы, он также уменьшает симптомы астмы: стеснение в груди, одышку, кашель. Даже функция легких лучше у тех астматиков, у которых выше концентрация микроэлемента в крови. [25, 26, 27, 28]
Взаимодействие селена с другими нутриентами
- Его дефицит может усугубить дефицит йода, повысив тем самым риск слабоумия, проблемы с физическим и психическим развитием у младенцев.
- Селен более эффективен как антиоксидант в сочетании с витамином Е, так как их функции взаимосвязаны. [29]
- Дополняет полезные свойства серы и вместе с ней входит в состав многих аминокислот. [30]
Селен в медицине
Минерал доступен в поливитаминах и в виде отдельных добавок в форме селенометионина, селенита и селената натрия. Организм человека поглощает более 90% селенометионина и около 50% селенита. Все формы используются для лечения тиреоидита, высокого уровня холестерина. Наночастицы минерала также применяются в производстве нанопрепаратов для онкобольных — их используют как средство для доставки лекарственных веществ к нужным органам. [31]
Селен в научных исследованиях
- 1 В середине 90-х ученые сообщили, что добавка в дозе 200 мкг/день, которую назначают для предотвращения повторного немеланомного рака кожи, также снижает риск развития рака предстательной железы, легких и толстой кишки. Во время испытаний они установили, что селенометионин более эффективен. [32]
- 2 Исследования доказали, что селен позитивно влияет на когнитивные функции у пожилых людей и особенно необходим во время беременности. Потребление достаточного количества минерала во время беременности имеет положительные последствия как для детей в возрасте 1,5 лет, так и для 5–10-леток — чем выше статус потребления, тем выше умственные способности школьников. [33]
- 3 Небольшое исследование показало, что употребление одного бразильского ореха в день улучшает беглость речи и другие умственные функции у пациентов с легкими когнитивными нарушениями. Натуральный продукт не хуже БАДов борется с дефицитом микроэлемента и может быть частью терапии — рекомендоваться пожилым людям для сохранения когнитивных функций. [34]
- 4 Ежедневный прием добавок селена в течение трех месяцев снижает количество антител к щитовидной железе. Положительный эффект наблюдается у людей с хроническим аутоиммунным тиреоидитом — неинфекционным воспалением в щитовидной железе. После терапии у пациентов улучшаются не только анализы, но и настроение, общее самочувствие. [35]
- 5 Исследования в Соединенных Штатах показали, что увеличение потребления минерала может вдвое снизить заболеваемость раком простаты. Метаанализ подтвердил, что компонент играет роль защитника — предотвращает развитие злокачественных опухолей и их рост. [36]
Побочные эффекты селена: вред и токсичность
Пользу от приема питательного вещества можно получить только в случае соблюдения рекомендованных доз. Любые отклонения негативно влияют на здоровье.
Симптомы дефицита селена
Нехватка полезного соединения случается редко и еще реже провоцирует заболевания у взрослых — на их развитие нужны годы. В группе риска находятся некоторые группы населения:
- люди, живущие в регионах с дефицитом элемента в почве (например, в нескольких регионах Китая);
- пациенты на диализе почек; [37]
- больные ВИЧ; [38]
- люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона.
Последние три фактора ухудшают усвоение селена организмом. Дефицит приводит к биохимическим изменениям и создает дополнительный стресс для организма, ослабляет его:
- провоцирует болезнь Кешана — селенодефицитную кардиомиопатию; [39]
- может вызывать мужское бесплодие;
- вызывает остеоартрит. [40]
Симптомы избытка селена
Первые признаки хронически высокого потребления вещества:
- чесночный запах изо рта и металлический привкус;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- кожная сыпь;
- поражение нервной системы — утомляемость, раздражительность;
- тошнота и диарея;
- пятна на зубах.
Острая токсичность развивается в результате неправильного приема безрецептурных средств и вызывает инфаркт миокарда, боли в мышцах, тремор, головокружение, покраснение лица, почечную и сердечную недостаточность и, в редких случаях, смерть.
Взаимодействие селена с препаратами
Ученые установили связь микроэлемента с цисплатином — лекарством, которое используют в химиотерапии для лечения разных видов рака. Он может снижать уровень микроэлемента в волосах и сыворотке крови, но неизвестно, насколько критическими могут быть показатели. При этом небольшие исследования показывают, что добавка с минералом понижает токсичность препарата. [41]
Низкий уровень селена у людей, живущих в определенных регионах, делает их более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. БАДы с элементом повышают сопротивляемость организма к инфекциям, снижают риск развития рака. Поэтому многие страны применяют его с заботой о населении. Например, Финляндия добавляет минерал в удобрения, чтобы повысить его содержание в пище, а Швеция — в озера, чтобы избавиться от метилртути в рыбе (за три года концентрация токсина уменьшилась на 75%).
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Хотя дефицит селена встречается редко, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве из пищи, и что у вас нет проблем с его усвоением. Прежде чем принимать добавки, нужно поговорить с врачом или диетологом — рекомендации по приему различаются в разных странах и зависят от образа жизни, состояния здоровья.
Дата публикации материала –
Источники информации
- Selenium and human health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/
- Absorption, excretion, and retention of selenium from a high selenium yeast in men with a high intake of selenium, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596749/
- Sex, age, geographical location, smoking, and alcohol consumption influence serum selenium concentrations in the USA: third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-1994, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12755496/
- Distribution of toenail selenium levels in young adult Caucasians and African Americans in the United States: the CARDIA Trace Element Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21316044/
- Food-chain selenium and human health: emphasis on intake, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18346308/
- Selenium uptake, translocation, assimilation and metabolic fate in plants, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16307305/
- Analysis of sulfur and selenium assimilation in Astragalus plants with varying capacities to accumulate selenium, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-313X.2005.02413.x
- Selenium Content in Seafood in Japan, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635200/
- Selenium, Se, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1103
- Brazil nuts: an effective way to improve selenium status, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18258628/
- Selenium, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
- Selenium supplementation improves antioxidant capacity in vitro and in vivo in patients with coronary artery disease The SElenium Therapy in Coronary Artery disease Patients (SETCAP) Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19033020/
- Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- Updates on clinical studies of selenium supplementation in radiotherapy, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073179/
- Selenium Exposure and Cancer Risk: an Updated Meta-analysis and Meta-regression, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4726178/
- Multicenter, phase 3 trial comparing selenium supplementation with observation in gynecologic radiation oncology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20133068/
- Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023702/
- The effect of selenium supplementation on coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965605/
- Nutritional status, oxidative stress and dementia: the role of selenium in Alzheimer's disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4147716/
- French adults' cognitive performance after daily supplementation with antioxidant vitamins and minerals at nutritional doses: a post hoc analysis of the Supplementation in Vitamins and Mineral Antioxidants (SU.VI.MAX) trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775560/
- Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/
- The influence of selenium on immune responses, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3723386/
- Dietary Selenium in Adjuvant Therapy of Viral and Bacterial Infections1,2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/
- The Role of Selenium in HIV Infection Cosby A Stone, Kosuke Kawai, Roland Kupka, Wafaie W Fawzi Harvard School of Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066516/
- Selenium and asthma, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246085/
- Role of certain trace minerals in oxidative stress, inflammation, CD4/CD8 lymphocyte ratios and lung function in asthmatic patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21546427/
- Decreased consumption of corticosteroids after selenium supplementation in corticoid-dependent asthmatics, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12061082/
- Selenium supplementation for asthma, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15106206/
- Combination of vitamin E and selenium causes an induction of apoptosis of human prostate cancer cells by enhancing Bax/Bcl-2 ratio, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583090/
- Sulfur and selenium: the role of oxidation state in protein structure and function, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14562341/
- Selenium as a pleiotropic agent for medical discovery and drug delivery, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6241719/
- Effects of chemical form of selenium on plasma biomarkers in a high-dose human supplementation trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16614127/
- Early-Life Selenium Status and Cognitive Function at 5 and 10 Years of Age in Bangladeshi Children, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5947942/
- Effects of Brazil nut consumption on selenium status and cognitive performance in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled pilot trial, https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-014-0829-2
- Selenium supplementation in the treatment of Hashimoto's thyroiditis: a systematic review and a meta-analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK80088/
- The association between Selenium and Prostate Cancer: a Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6103565/
- Trace elements in hemodialysis patients: a systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19454005/
- High risk of HIV-related mortality is associated with selenium deficiency, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9342257/
- An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22705420/
- Selenium Deficiency, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/
- Protective effect of selenium on cisplatin induced nephrotoxicity: A double-blind controlled randomized clinical trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3891148/
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
