Фосфор – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников

Фосфор — важный компонент скелетной структуры человека, без которого невозможна полноценная работа организма. Он необходим для зубов и костей, а еще играет большую роль в здоровье почек, мышц, кровеносных сосудов. Пока вы читаете эту статью, макроэлемент активно работает в каждой из 30 триллионов клеток вашего тела. Его легко получить с пищей, не прибегая к помощи добавок. Давайте разберемся, в каких продуктах содержится минерал и его рекомендованную норму потребления.

Функции фосфора в организме

В органах, тканях минерал существует в виде фосфата — соли фосфорной кислоты. Она составляет 0,5% от массы тела младенца и 1% от веса взрослого человека. Это не так уж мало, поскольку фосфор является вторым по содержанию минералом в организме после кальция. ^[1]

Около 85% от его общего количества находится в костях и зубах. Остальные 15% используются для выработки энергии, поддержания сбалансированного pH, помощи в доставке кислорода, формировании генетического материала — ДНК и РНК. Компонент вдобавок необходим для формирования клеточных мембран. ^[2]

Уровень фосфата в крови может быть:

• высоким — гиперфосфатемия;
• слишком низким — гипофосфатемия. ^[3]

Как показывают исследования, в мире распространен избыток минерала, и эта проблема вызывает большее беспокойство, чем дефицит. Удалить излишки помогают почки. Но, если они плохо работают, развивается гиперфосфатемия. ^{[4, 5]}

Какие анализы сдать, чтобы узнать про дефицит или избыток фосфора?

Для определения количества вещества исследуют венозную кровь или мочу. Анализ назначают, чтобы оценить кальциево-фосфорный обмен при разных патологиях: проблемах с костной тканью, нарушениях в работе паращитовидных желез, диабете, хронических болезнях почек. ^{[6, 7, 8]}

Пищевой фосфор: в какой еде содержится и как получить нужное количество

Больше всего органического фосфора содержится в животных продуктах, богатых белком и кальцием. Из них он легче усваивается, чем из растительной пищи. Минерал также добавляют в еду в виде консерванта. Его особенно много в обработанных пищевых продуктах: фаст-фуде, колбасах, напитках. Чтобы найти его в списке ингредиентов, нужно искать компоненты с фразой «phos». Фосфаты из пищевых добавок всасываются почти на 100% и повышают риск избытка компонента. ^{[9, 10]}

Продукты с высоким содержанием фосфора для детоксикации и укрепления организма

Найти пищу с высоким уровнем минерала несложно. Его много в свинине, морепродуктах, сырах.

Топ-15 продуктов животного происхождения с высоким содержанием фосфора ^[11]

№	Продукт	мг в 100 г
1	Протеин сывороточный, порошок	1 321
2	Сухое молоко	776
3	Сыр швейцарский	574
4	Сыр моцарелла	548
5	Карп запеченный	531
6	Икра красная или черная, термически обработанная	515
7	Сардина в масле, консервированная	490
8	Куриная печень жареная	442
9	Сыры с плесенью	387
10	Моллюски вареные	338
11	Сельдь копченая	325
12	Горбуша запеченная	313
13	Мидии отварные	285
14	Минтай запеченный	283
15	Крабовые палочки	282

Растительная пища, такая как чеснок, картофель, цельнозерновые, брокколи и сухофрукты тоже может быть хорошим источником полезного элемента. Однако из веганской еды минерал усваивается хуже.

Топ-15 продуктов растительного происхождения с максимальным содержанием фосфора ^[11]

№ Продукты Содержание в 100 г (мг)

№	Продукт	мг в 100 г
1	Отруби рисовые	1 677
2	Протеин соевый, порошок	1 272
3	Семечки тыквенные, очищенные и сырые	1 233
4	Семечки подсолнуха, очищенные и жаренные	1 155
5	Семена мака	870
6	Семена чиа	860
7	Кунжут обжаренный	774
8	Отруби овсяные	734
9	Какао-порошок	734
10	Бразильский орех	725
11	Семя льняное	642
12	Кешью сырой	593
13	Миндаль жареный	471
14	Хлебцы мультизерновые	374
15	Попкорн соленый	358

Топ-100 натуральных источников фосфора

Органический фосфор не считается вредным и крайне редко приводит к его избытку. В основном, в этом виноваты обработанные продукты, которые нарушают метаболизм костной ткани и минералов. ^[12]

Суточная норма фосфораПотребность в минерале зависит от возраста и заболеваний. Большинству людей его легко получить в достаточном количестве и даже больше, чем необходимо. При отсутствии проблем с почками избыток легко выводится и не наносит вреда. ^[13]

Суточная норма потребления фосфора

Период жизни	Возраст	Мужчины и женщины (мг/день)
Младенцы	0–12 месяцев	не определено
Дети	1–8 лет	3 000
Подростки и взрослые	9–70 лет	3 500–4 000
Взрослые старше	71 года	3 000

Многие диетологи советуют взрослым не превышать дозировку 3 000–3 500 мг/день, чтобы не было отрицательного влияния на баланс других соединений. Беременным и кормящим женщинам не нужно увеличивать потребление вещества, но дозировка меняется при определенных патологиях.

В редких случаях суточная потребность в фосфоре увеличивается:

• для некоторых диабетиков, принимающих инсулин;
• при алкоголизме — алкоголь вымывает минерал из костей и не только;
• из-за анорексии, недоедания; ^[14]
• при проблемах с усвоением питательные веществ — болезни Крона, целиакии и т.д.

Дневная потребность в макроэлементе уменьшается при кальций-оксалатных камнях в почках. Снизить потребление также нужно при других заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. ^[15]

Взаимодействие и сочетание фосфора с витаминами, минералами

От количества соединения в организме зависит баланс йода, магния, цинка и других питательных веществ:

• Фосфор и кальций слишком взаимосвязаны — когда фосфата становится больше, организм начинает использовать кальций, хранящийся в костях. Это может вызвать их ломкость, привести к проблемам с деснами и зубами. Поэтому для защиты от остеопороза нужно принимать оба вещества или сочетать их в еде. Отличный пример — молочная продукция, богатая двумя соединениями. ^[25]
• Витамин D помогает организму усваивать фосфор из продуктов, а также связываться с кальцием. В этом процессе еще участвует витамин К, поэтому так важен баланс всех соединений. ^[26]
• Компонент вместе с витаминами группы В поддерживает работу почек, нормальное сердцебиение, мышечные сокращения и передачу нервных импульсов.

Не стоит беспокоиться о том, чтобы сохранить фосфат в продуктах во время приготовления. Готовка по-разному влияет на его концентрацию. Например, жарка кунжута немного увеличивает содержание, а кешью — уменьшает. Диетологи советуют не обращать на это внимание, так как источников минерала очень много — нужно бояться не дефицита, а его избытка.

Фосфор в медицине: зачем используют препараты и кому назначают

Фосфорсодержащие БАДы, лекарства в виде таблеток или инъекций назначаются врачами в редких случаях для защиты от мочекаменной болезни, повышения кислотности мочи — лечения инфекций мочевыводящих путей. ^[27]

Пищевые добавки с фосфатами и кальцием могут принимать пожилые люди с высоким риском остеопороза — такая комбинация увеличивает плотность костной массы. Также считается, что она улучшает спортивные результаты и силу, хотя пока недостаточно клинических данных, подтверждающих это утверждение.

Важно принимать компонент под контролем профессионала, так как при избытке он влияет на способность организма усваивать железо, кальций, магний, цинк. Чтобы предупредить потерю других полезных соединений, его назначают как часть поливитаминного, минерального комплекса.

Научные исследования и фосфор: мнения ученых о минерале

• Долгое время считалось, что фосфатные добавки помогают лечить инфекции мочевыводящих путей. Однако исследование 2015 года показывает, что врачи ошибались — моча с высоким pH лучше борется с микробами, чем с низким. ^[28]
• Для подготовки к колоноскопии часто применяются слабительные средства на основе фосфата натрия. Препарат, который когда-то считался безопасным, в последние годы нередко вызывает осложнения, так как при его назначении врачи не учитывают всех патологий пациентов. Распространенные побочные эффекты — гиперфосфатемия, почечная недостаточность. ^{[29, 30]}
• Избыток фосфора связан с повреждением тканей. Ученые отмечают, что неблагоприятные последствия проявляются даже у людей с нормальной функцией почек. Одна из причин — увеличение в рационе продуктов с высокой степенью обработки (полуфабрикатов, колбас и т.д.). ^[31]
• Ученые исследовали более 2 тысяч популярных продуктов и в 44% из них обнаружили фосфорсодержащие добавки. Лидируют в антирейтинге сухие пищевые смеси, готовая замороженная еда, упакованное мясо, хлеб, выпечка, йогурты. В 100 г таких продуктов содержится примерно на 67 мг больше фосфора, чем в пище без добавок. Если вы хотите защитить здоровье и исключить из рациона опасный компонент, тогда придется больше тратить на еду. В среднем питание будет ежедневно обходиться на 2 доллара дороже. ^[32]

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Минерал нужен организму для выполнения многих функций, но это не повод принимать его в виде добавок. Большинству людей достаточно фосфора в здоровом рационе — его много в белковой пище, он легко усваивается и поддерживает здоровье костей, высокий уровень энергии, выработку гормонов. Важнее следить за тем, чтобы не было избытка макроэлемента. Нутрициологи, диетологи советуют на нем не зацикливаться, и заботиться о разнообразном, сбалансированном питании.

Дата публикации материала – 19 января 2022

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!