Еда для мышц – Топ-10 полезных продуктов

Путь к идеальной фигуре с мышцами без жира зависит от генетических данных, тренировок и питания. Белок — главный макроэлемент в рационе спортсмена, но нельзя преуменьшать роль углеводов, которые пополняют запасы гликогена и помогают избежать переутомления. Чтобы добиться успеха, нужно сосредоточиться на диете, поскольку вредные продукты сводят на нет все труды, и отдаляют от достижения цели. Разбираемся, какая еда приносит пользу мускулатуре и здоровью.

Рацион для набора мышечной массы

Международное общество спортивного питания ISSN рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса. При этом количество углеводов должно составлять 45–55% от дневных калорий. Этого достаточно для наращивания и поддержания мышц для большинства тренирующихся. Однако при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями потребность в полезных веществах возрастает.

Человек должен получать аминокислоты и питательные вещества с каждым приемом пищи, перекусом — необходимо отказаться от пустых калорий, ограничить употребление алкоголя, жареных продуктов и сахара. Это гарантирует пополнение питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья во время интенсивных нагрузок. Чтобы выполнять любую программу тренировок и наращивать мышцы, организму необходимо каждый день получать витамины, минералы, полезные жиры и не менее 2–2,5 л чистой воды.

Массонабор и сушка — неотъемлемые части тренировочной программы соревнующихся спортсменов. Но обычные люди не нуждаются в таких циклах. Создавая избыток или дефицит калорий, можно сильно навредить здоровью.

Во время подготовки к соревнованиям атлеты максимально снижают калораж и процент жира в организме: мужчины — до 5–10%, а женщины — до 10–15%. Это приводит к проблемам со сном, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему. Хотите улучшить физическую форму и силу без жертв? Информация о полезной еде поможет избежать ошибок и быстро восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Топ-10 полезных продуктов для мышц

1. Яйца

Яичный белок примерно на 90% состоит из воды. В оставшихся 10% содержится девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для наилучшего функционирования. Особенно много в составе лейцина, одного из компонентов BCAA. Холестерин и жир сконцентрированы в яичном желтке. Как показывают исследования, этот холестерин безопасен для большинства людей. ^{[1, 2]}

2. Мясо

Из 85 г куриной грудки можно получить около 26 г белка, из грудки индейки — 25 г, из постной говядины — 21,6 г, а из свиной вырезки — 18 г. У куриного и индюшиного мяса также богатый состав витаминов группы В, которые помогают организму нарастить мышцы, поддерживать правильную работу систем и органов во время выполнения упражнений. ^{[3, 4, 5]}

3. Морепродукты

Креветки и гребешки остаются лидерами среди морепродуктов по содержанию полезных веществ, чистого протеина — 18 и 20 г соответственно. Они не только богаты аминокислотами для набора мышечной массы, но еще и низкокалорийны. ^[6]

4. Бобовые

В половине стакана вареной сои содержится примерно 14 г белка (один из самых высококачественных среди растительных источников), а также полезные ненасыщенные жиры, витамин К, фосфор и железо для транспортировки кислорода. Популярные сорта фасоли не сильно отличаются от сои, зато богаче по составу благодаря витаминам группы В, фосфору, нерастворимой клетчатке. Нут немного уступает собратьям по полезности. ^{[7, 8]}

5. Молочные продукты

Греческий йогурт — это смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового. В нем в два раза больше полезных компонентов, чем в обычном йогурте и такая комбинация макроэлементов способствует увеличению мышц. У обезжиренного творога свои преимущества — он обеспечивает организм незаменимой аминокислотой лейцином, которая защищает мышечные ткани и является хорошим источником энергии. ^{[9, 10, 11]}

6. Жирная рыба

Лучший выбор для набора мышечной массы и улучшения здоровья — скумбрия, лосось, тунец. Оптимальное сочетание аминокислот и омега-3 замедляет возрастную потерю силы, мускулатуры. Рыба также повышает работоспособность, уровень энергии. Не последнюю роль в этом играют витамины В6 и В12, необходимые для здоровья клеток крови, нервов. ^[12]

7. Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение мускулатуры. Средиземноморский фаворит повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.

8. Цельнозерновые продукты

В 100 г зеленой необжаренной гречки содержится 18% суточной нормы белка. Низкокалорийный питательный суперфуд имеет внушительный состав полезных соединений — витамины группы B, магний, марганец, фосфор. Коричневый (бурый) рис хоть и не относится к протеиновым бустерам, зато цельный злак максимально обезжирен и покрывает потребность в медленных углеводах. Его главный конкурент — безглютеновый злак киноа. В зернах много магния, полезного для работы мышц и нервной системы. ^[13]

9. Миндаль

Из ½ стакана бланшированного миндаля можно получить 16 г белка, большое количество фосфора, магния, витамина Е. Фосфор играет особую роль в семействе — помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений. Миндаль калорийный, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах. ^[14]

10. Свекла

Одно из исследований показало, что две свеклы среднего размера, съеденные за 15 или 60 минут до тренировки, повышают работоспособность, снижают воспринимаемую нагрузку. Недорогой овощ позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

Добавки, которые помогут нарастить мышцы

Хороший рацион должен быть сосредоточен на цельных продуктах, но бывают случаи, когда пищевые добавки необходимы. Если вам сложно получить норму белка из традиционной пищи, тогда стоит добавить в меню протеиновые коктейли. Самые популярные виды — казеин, сывороточный протеин. Эти добавки упрощают жизнь во время рабочего дня или путешествий. ^{[15, 16]}

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Стоит учитывать, что многие бодибилдеры, рекламирующие протеин, набирают массу с помощью анаболических стероидов. Реклама вводит в заблуждение и развивает нереалистичные ожидания относительно того, какие мышцы можно нарастить естественным путем. Ради красивого тела придется много трудиться, и не только в спортзале, но и на кухне — нужно заранее планировать меню и наполнять холодильник полезными блюдами, чтобы было проще устоять перед вредными перекусами.

Дата публикации материала – 15 октября 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!