Еда для кожи – 12 продуктов для её красоты и здоровья

Кожа — самый большой орган тела. Она защищает нас от внешней среды и отражает состояние здоровья. Ее вид только отчасти связан с генами и используемой косметикой, ведь красота начинается изнутри. Мы собрали главные суперфуды, которые не имеют побочных эффектов и возвращают чистый сияющий цвет лица, блестящие волосы и крепкие ногти.

Что нужно есть, чтобы кожа была чистой?

Если вы постоянно питаетесь обработанными продуктами или блюдами без клетчатки с высоким содержанием сахара и жира, это приведет к прыщам, повышенной выработке себума, темным кругам под глазами.

Основные причины появления акне, шелушений, ранних морщин:

• курение и чрезмерное употребление алкоголя;
• неправильное питание — нехватка антиоксидантов и жирных кислот;
• отсутствие защиты SPF от лучей UVA и UVB;
• недостаток сна и стресс.

Профилактика — эффективный способ борьбы со старением. Поможет в этом сбалансированная диета, богатая витаминами A, B2, B3, B6, C, D, E, цинком и селеном. Разнообразное питание обеспечивает все эти питательные вещества без необходимости принимать добавки. ^[1]

Топ-12 продуктов для красоты и здоровья кожи

1. Авокадо

В мякоти плода сочетаются витамины Е и С — наиболее эффективная комбинация для выработки коллагена, защиты от окислительного повреждения, вызванного окружающей средой. Жиры в авокадо повышают эластичность и упругость кожи, что подтверждает исследование при участии более 700 женщин. ^{[2, 3]}

2. Темный шоколад

Ежедневное употребление какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов делает кожу более увлажненной и менее чувствительной к солнцу, что доказывают 3-месячные исследования. Ученые также отмечают улучшение кровообращения — доставки кислорода и питательных веществ клеткам. Этот же эффект получали люди, употреблявшие 20 г темного шоколада с 70% какао. ^{[4, 5]}

3. Жирная рыба

Самые полезные источники омега-3 — скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Полиненасыщенные жирные кислоты ПННЖ поддерживают плотность и эластичность кожных покровов, уменьшают их чувствительность к УФ-лучам. Они борются с воспалительными и аутоиммунными заболеваниями, которые вызывают воспаления, покраснения, прыщи, дерматит. Также рыба содержит известный антиоксидант витамин Е для борьбы со свободными радикалами, и цинк для производства новых клеток, заживления ран. ^{[6, 7]}

4. Помидоры

Доступный источник витамина С содержит все основные каротиноиды, включая ликопин, лютеин. Они обеспечивают защиту от солнца, предупреждают появление морщин. Лучше всего компоненты усваиваются с жирами, поэтому диетологи советуют есть помидоры с сыром, оливковым маслом. ^{[8, 9]}

5. Сладкий картофель

В 100 г запеченного батата в 6 раз больше бета-каротина (провитамина А), чем необходимо организму в сутки. Антиоксидант сохраняет здоровье кожных покровов — проникает в клетки и защищает их от гибели, потери влаги. ^[10]

6. Красный и желтый сладкий перец

Одна чашка измельченного красного болгарского перца содержит 156% дневной нормы витамина А, 211% — витамина C. Они необходимы для поддержания упругости, укрепления сосудов, борьбы с признаками старения — утолщения, неровности кожи. ^[11]

7. Красный виноград

Производители вина часто говорят о пользе напитка из-за входящего в состав ресвератрола. Но, чтобы получить все преимущества полифенольного соединения, не обязательно пить алкоголь — компонент содержится в красном винограде (особенно в кожуре). Исследования в пробирках показывают, что он замедляет выработку свободных радикалов и процессы старения. ^[12]

8. Брокколи

В капусте брокколи есть цинк, витамины А и С, каротиноид лютеин. Компоненты поддерживают уровень коллагена, защищают от окислительного повреждения и, как следствие, от морщин. В соцветиях есть особенное вещество сульфорафан. Соединение обладает противораковой активностью, нейтрализует опасные свободные радикалы и активирует защитные системы организма — на 29% снижает повреждения от УФ-излучения. ^{[13, 14]}

9. Грецкие орехи

Незаменимые жиры, цинк, витамин Е, селен и белок — эти и другие питательные вещества в ядрах способствуют формированию надежного защитного барьера и заживлению раны, борются с бактериями, воспалениями. В грецких орехах самая высокая концентрация омега-3 и омега-6, а еще хорошее соотношение этих соединений. ^[15]

10. Соя

Соевые изофлавоны уменьшают мелкие морщинки и восстанавливают упругость кожи, что подтверждает 12-недельное исследование при участии женщин среднего возраста. В постменопаузе соя повышает увлажненность кожи и увеличивает количество коллагена — сохраняет ее гладкой, упругой. ^{[16, 17]}

11. Семечки подсолнечника

Ценят зерна за высокую концентрацию витамина Е и селена — в 28 г содержится 49% и 41% от дневной нормы соответственно. Их минеральный и витаминный состав нормализует работу внутренних органов, стимулирует синтез коллагена.

12. Зеленый чай

Напиток богат катехинами и антиоксидантами, которые замедляют старение и защищают от солнечных лучей. В одном исследовании его ежедневное употребление уменьшило покраснения от солнца на 25%. Чтобы повысить эффективность катехинов, нужно пить чай с молоком. ^{[18, 19]}

Меню для красоты — другие способы улучшить состояние кожи

Начните сегодня проявлять инициативу в борьбе с морщинами и акне, придерживаясь сбалансированной диеты, избегая алкоголя и оставаясь активными. Немаловажно поддерживать водный баланс — выпивать 6–8 стаканов воды в день — и добавлять в рацион пре-, пробиотики.

Некоторым людям побороть высыпания помогает отказ от молочной продукции, так как в коровьем молоке содержится бета-казеин A1. Белок не подходит многим людям с воспалительными процессами и другими патологиями, а не только тем, у кого есть непереносимость лактозы. Кокосовое и миндальное молоко остаются лучшей альтернативой. Молоко из зерновых (овсяное, рисовое и т.д.) не несет пользу — это вода с мукой, быстрый углевод.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Когда дело доходит до диеты с очередного понедельника и драконовских ограничений, это грозит срывами. Все в умеренных количествах — лучшая мантра, которую следует написать на холодильнике. Диетологи и нутрициологи советуют потреблять 80% полезной еды и иногда радовать себя бесполезными вкусностями. Но если вы заметите, что читмилы (с англ. cheat meal – «жульничать с едой») участились, возвращайтесь к составлению меню на день или неделю. Свежие овощи, фрукты и правильно приготовленные блюда позволят вашей коже снова засиять!

Источники информации

1. Active ingredients against human epidermal aging, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24675046/
2. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20085665/
3. Polyhydroxylated fatty alcohols derived from avocado suppress inflammatory response and provide non-sunscreen protection against UV-induced damage in skin cells, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20978772/
4. Consumption of flavanol-rich cocoa acutely increases microcirculation in human skin, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17164979/
5. Chocolate flavanols and skin photoprotection: a parallel, double-blind, randomized clinical trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24970388/
6. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
7. Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029676/
8. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277161/
9. Lycopene-rich products and dietary photoprotection, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16465309/
10. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053552/
11. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921406/
12. Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16732220/
13. Sulforaphane and phenylethyl isothiocyanate protect human skin against UVR-induced oxidative stress and apoptosis: role of Nrf2-dependent gene expression and antioxidant enzymes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24121007/
14. What do we know about sulforaphane protection against photoaging?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26799467/
15. Essential fatty acids as functional components of foods- a review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
16. Effects of Isoflavones on the Skin of Postmenopausal Women: A Pilot Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2705153/
17. Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17484381/
18. Green tea polyphenols provide photoprotection, increase microcirculation, and modulate skin properties of women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21525260/
19. Skin photoprotection by green tea: antioxidant and immunomodulatory effects, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12871030/

Дата публикации материала – 13 октября 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!