Еда для печени – 15 лучших продуктов для её здоровья и восстановления

Печень — орган, расположенный под грудной клеткой в правой части живота. Она выводит токсины, синтезирует белки, регулирует свертывание крови, поддерживает здоровый уровень сахара и выполняет 500 других функций. Ее здоровье имеет решающее значение для состояния организма в целом, поэтому так важно поддерживать ее работу. Хотя нельзя управлять всеми факторами риска, употребление определенных продуктов и напитков все же оказывает огромное влияние на ЖКТ.

Интересные факты о печени

Самый большой железистый орган человеческого тела и второй по величине после кожи трудится не меньше сердца. Он обладает удивительной способностью к самовосстановлению, что делает возможной его трансплантацию — когда люди жертвуют половину, оставшаяся часть восстанавливает удаленный участок.

В нормальном состоянии печень на 10% состоит из жира. С увеличением его количества растет риск развития диабета 2 типа. Узнать о проблеме сложно, так как орган не имеет болевых рецепторов и не может болеть — дискомфорт в правом подреберье и болевые симптомы дает его оболочка или соседние органы. Хотя самая крупная железа может выдержать много злоупотреблений, она похожа на эластичную ленту — способна растягиваться до тех пор, пока не порвется.

Что делает печень: функции и роль в организме

С ней идентифицировано сотни процессов, но наиболее важные:

• производит желчь, которая впоследствии хранится в желчном пузыре и выводит отходы, токсины, расщепляет жиры в тонком кишечнике во время пищеварения;
• создает кровь, циркулирующую по телу, и регулирует в ней концентрацию аминокислот;
• вырабатывает белки для плазмы крови и переноса жиров по телу;
• преобразует избыточную глюкозу в гликоген для хранения и выполняет обратное преобразование для получения энергии;
• накапливает витамины и питательные вещества из пищи, чтобы использовать при недостатке;
• превращает ядовитый аммиак в мочевину — конечный продукт белкового обмена, который выводится с мочой;
• очищает кровь от лекарств и ядовитых веществ;
• противодействует инфекциям;
• выводит токсичный билирубин (продукт распада гемоглобина), при скоплении которого кожа и глаза желтеют.

Орган выполняет также много других функций. Разве недостаточно поводов заботиться о его здоровье? Лучший способ поддерживать его нормальное функционирование — вести здоровый активный образ жизни.

Топ-15 продуктов для здоровья печени

1. Кофе

Исследования показали, что напиток увеличивает уровень антиоксиданта глутатиона, снижает риск рака, цирроза и необратимого повреждения органа при хронических заболеваниях. Это связано со способностью напитка предотвращать накопление жира и коллагена — двух основных маркеров его заболеваний. ^{[1, 2]}

2. Крестоцветные

Брюссельская капуста и экстракт ростков брокколи усиливают детоксикацию, защищают печень от повреждений, опухолей. Вещества в брюссельской капусте сохраняют свойства даже после варки. ^[3]

3. Свекольный сок

Антиоксиданты беталаины уменьшают окислительное повреждение и воспаление, усиливают выведение токсинов. Исследования проводились на людях и животных с применением свекольного сока, но можно предположить, что употребление свеклы будет приносить аналогичный эффект. ^{[4, 5]}

4. Грейпфрут

Нарингенин и нарингин — два основных антиоксиданта, содержащихся в цитрусе. Оба уменьшают воспаление, предотвращают развитие фиброза. Нарингенин уменьшает количество жира в печени и запускает процессы его сжигания, а нарингин противодействует некоторым негативным эффектам алкоголя. ^{[6, 7]}

5. Ягоды

Черника, голубика и клюква содержат антоцианы — пигменты со свойствами антиоксидантов. Их регулярное употребление защищает орган от повреждений, увеличивает ответ иммунных клеток, замедляет развитие фиброза и рост раковых клеток. ^{[8, 9, 10]}

6. Виноград

В красных и фиолетовых сортах содержится особо ценное соединение ресвератрол. Вещество уменьшает воспаления, предотвращает повреждения, повышает уровень антиоксидантов. А экстракт виноградных косточек обладает суперпотенциалом и может улучшить функцию печени. ^{[11, 12]}

7. Чай

Экстракт черного чая обращает вспять многие негативные эффекты, связанные с неправильным питанием, а также улучшает показатели крови, указывающие на здоровье органа. Люди, которые пьют зеленый чай, имеют меньше шансов заболеть раком и неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). ^{[13, 14, 15]}

8. Орехи

Жиры, антиоксиданты и другие полезные растительные соединения в минадале, грецком орехе защищают от патологических изменений в тканях. Исследования показали, что мужчины, которые едят их регулярно, имеют низкий риск развития НАЖБП. ^[16]

9. Жирная рыба

Скумбрия, треска, палтус, сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые снижают содержание жира в печени, триглицеридов у людей с НАЖБП и неалкогольным стеатогепатитом. ^[17]

10. Оливковое масло

Употребление 1 ч. л. оливкового масла в день повышает выработку ферментов и белка, необходимого для нормального метаболизма. В результате уменьшается накопление жира, улучшается кровообращение в органе и чувствительность к инсулину. ^[18]

11. Листовая зелень

Шпинат и другая листовая зелень помогают бороться с НАЖБП. В 2021 году ученые обнаружили, что эффект обеспечивают содержащиеся в нем полифенолы. Наилучшие результаты показал сырой шпинат, а приготовленный оказался малоэффективным — термическая обработка снижает активность полифенолов и антиоксидантов. ^[19]

12. Бобовые

Фасоль, соя, чечевица, нут, горох содержат устойчивые крахмалы, улучшающие здоровье кишечника. Употребление бобовых понижает риск многих заболеваний ЖКТ, уровень глюкозы в крови и триглицеридов при ожирении. А потребление сои (мисо-супа, соевых продуктов) защищает печень от болезней из-за высокого содержания белка β-конглицинина. ^[20]

13. Овсянка

Цельнозерновые улучшают работу органа благодаря высокому проценту клетчатки. Они надолго насыщают, нормализуют пищеварение, помогают избавиться от лишних килограммов и жира на животе, что является хорошим способом предотвратить многие заболевания. ^[21]

14. Куркума

Высокие дозы куркумина — активного соединения куркумы — снижают количество маркеров повреждения печени. Исследования показали, что его применение в качестве добавки нормализует показатели АЛТ и АСТ (ферменты повышаются у людей с НАЖБП).

15. Чеснок

В 2019 году ученые выяснили, что частое употребление свежего чеснока мужчинами, но не женщинами, снижает риск заболеть НАЖБП. А в 2020 году было установлено, что прием чесночного порошка в виде БАДа — 800 мг/день в течение 15 недель — снижает концентрацию липидов и повышает выработку ферментов. ^{[22, 23]}

Другие способы помочь печени: вредные продукты и полезные виды активности

Врачи советуют не только потреблять больше омега-3, но и уменьшить потребление омега-6. Для улучшения здоровья нужно заменить источники насыщенных жиров (сливочное масло, колбасы, жирное и вяленое мясо), источниками ненасыщенных липидов — авокадо, оливковое и ореховое масло, жирная рыба. Не менее важно исключить из рациона сахар.

Кроме диеты можно внести еще несколько изменений в образ жизни:

• заниматься аэробикой не менее 30 минут в день, сохранять активность в течение дня и не пытаться компенсировать ее нехватку более интенсивными тренировками;
• контролировать уровень сахара в крови — диабет и жировая болезнь печени часто появляются одновременно;
• пить достаточно чистой воды — 6–8 стаканов ежедневно;
• исключить случайное запойное употребление алкоголя и снизить его потребление в целом;
• добавлять в блюда богатые полифенолами орегано, шалфей, розмарин и другие специи;
• заменить чипсы и выпечку полезными перекусами;
• с осторожностью относиться к лекарствам;
• делать прививки от гепатита.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Ваша печень ежедневно выполняет колоссальную работу и заслуживает, как минимум, здоровой диеты. Она может быстро восстановиться, пока остается здоровой, и все гепатологи настоятельно советуют поддерживать ее в этом состоянии. В большинстве случаев защитить орган можно с помощью образа жизни и диетических мер. Рацион, богатый клетчаткой, белком и полезными жирами — лучший способ спасти ее от болезней.

Источники информации

1. Coffee and liver health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25291138/
2. Coffee and Liver Disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27194895/
3. Heat treatment of Brussels sprouts retains their ability to induce detoxification enzyme expression in vitro and in vivo, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535814/
4. Evaluation of the effect of beetroot juice on DMBA-induced damage in liver and mammary gland of female Sprague-Dawley rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23450834/
5. Protective effect of red beetroot against carbon tetrachloride- and N-nitrosodiethylamine-induced oxidative stress in rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19292473/
6. Review of natural products with hepatoprotective effects, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25356040/
7. Role of naringin supplement in regulation of lipid and ethanol metabolism in rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12798418/
8. Comparison of phytochemical profiles, antioxidant and cellular antioxidant activities of different varieties of blueberry (Vaccinium spp.), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27664697/
9. Effect of blueberry on hepatic and immunological functions in mice, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20382588/
10. Rat liver mitochondrial damage under acute or chronic carbon tetrachloride-induced intoxication: protection by melatonin and cranberry flavonoids, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22521486/
11. Antimutagenic and antigenotoxic potential of grape juice concentrate in blood and liver of rats exposed to cadmium, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996944/
12. Grape seed extract to improve liver function in patients with nonalcoholic fatty liver change, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20616415/
13. Black tea prevents high fat diet-induced non-alcoholic steatohepatitis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21452373/
14. Green tea with high-density catechins improves liver function and fat infiltration in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double-blind placebo-controlled study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24065295/
15. Green Tea Consumption and the Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28095030/
16. Association between nut intake and non-alcoholic fatty liver disease risk: a retrospective case-control study in a sample of Chinese Han adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6731785/
17. Effects of Omega-3 Fatty Acid in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019889/
18. Effects of a 1-year dietary intervention with n-3 polyunsaturated fatty acid-enriched olive oil on non-alcoholic fatty liver disease patients: a preliminary study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20465434/
19. Spinach consumption and nonalcoholic fatty liver disease among adults: a case–control study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8088717/#CR13
20. Legume intake and risk of nonalcoholic fatty liver disease, https://link.springer.com/article/10.1007/s12664-019-00937-8
21. Increasing Whole Grain Intake as Part of Prevention and Treatment of Nonalcoholic Fatty Liver Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3670556/
22. Association between dietary raw garlic intake and newly diagnosed nonalcoholic fatty liver disease: a population-based study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31557727/
23. Effect of garlic powder consumption on body composition in patients with nonalcoholic fatty liver disease: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26955623/

Дата публикации материала – 25 октября 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!