Марганец — недооцененный микроэлемент. Его нужно меньше по сравнению с другими минералами, но это не уменьшает его роль. Он необходим для метаболических процессов, связанных с белками, углеводами, глюкозой и холестерином. Без микроэлемента не могут функционировать некоторые ферменты, нарушается баланс гормонов. Чтобы воспользоваться его преимуществами, достаточно добавить в рацион некоторые продукты.
Биологическая роль марганца в организме
В почках, печени, поджелудочной железе и костях хранится до 20 мг минерала. Организм регулирует его стабильные уровни в тканях: из пищи и воды всасывает небольшой процент вещества, а остальная часть быстро перемещается в кишечник и выводится с желчью. При проблемах с печенью, кишечником или пищеварением этот процесс нарушается и появляется риск избытка. Однако печень также поглощает марганец из крови и транспортирует по всему телу, поэтому ее повреждение может вызвать дефицит. [1]
Микроэлемент является неотъемлемой частью ферментов — глутаминсинтетазы и супероксиддисмутазы (СОД). Они участвуют в важных процессах, таких как производство энергии (АТФ), развитие и функционирование мозга, иммунный ответ и других. [2, 3]
Марганец в пище: где содержится и какое количество нужно для здоровья
Зерновые обеспечивают около 37% потребления вещества. Но его лучшими источниками считаются орехи, семена, бобовые. Из пищи может всасываться менее 5%, но это не повод пить добавки. Если в рационе присутствует достаточно злаков и орехов, проблем с дефицитом не возникнет.
25 продуктов питания, богатых марганцем
На микроэлемент богата веганская пища, которая частично теряет его во время любой термической обработки. Также он обнаружен в морепродуктах, и во время их приготовления концентрация соединения увеличивается.
10 продуктов животного происхождения с максимальным содержанием марганца [4]
| № | Продукт | мг в 100 г |
| 1 | Мидии вареные | 6,8 |
| 2 | Окунь речной, запеченный в духовке | 1,1 |
| 3 | Форель запеченная | 1,1 |
| 4 | Пеперони колбаса | 1,1 |
| 5 | Судак приготовленный | 1 |
| 6 | Моллюски отварные | 1 |
| 7 | Салями колбаса | 0,9 |
| 8 | Раки отварные | 0,5 |
| 9 | Устрицы, запеченные без добавок | 0,5 |
| 10 | Куриная или говяжья печень, любой вид термической обработки | 0,4 |
Питьевая вода также может содержать небольшое количество минерала. Во многих странах установлена максимально допустимая концентрация на уровне 0,12–0,15 мг/л. [5]
15 продуктов растительного происхождения с наибольшим содержанием марганца [4]
| № | Продукт | мг в 100 г |
| 1 | Имбирь, экстракт в виде порошка | 33,3 |
| 2 | Куркума, сухая приправа | 19,8 |
| 3 | Корица, приправа | 17,5 |
| 4 | Отруби рисовые | 14,2 |
| 5 | Манго сушеное | 10 |
| 6 | Кедровый орех, ядро без скорлупы | 8,8 |
| 7 | Маковые зерна | 6,7 |
| 8 | Фундук нежареный | 6,2 |
| 9 | Семечки тыквенные | 4,5 |
| 10 | Орех пекан | 4,5 |
| 11 | Мука цельнозерновая из пшеницы | 4,1 |
| 12 | Какао, порошок | 3,8 |
| 13 | Грецкий орех сырой | 3,4 |
| 14 | Кокосовая стружка без подсластителя | 2,7 |
| 15 | Семена чиа | 2,7 |
Топ-100 натуральных источников марганца
Младенцы могут получать соединение из грудного молока, молочной смеси или смеси на основе сои. Особенно важно, чтобы они получали его еще в утробе матери — это снижает риск высокого кровяного давления в более взрослом возрасте. [6]
Суточная норма марганца для детей, женщин и мужчин
Согласно опросам, среднее потребление минерала с пищей колеблется в пределах 2,1–2,3 мг/день для мужчин и 1,6–1,8 мг/день для женщин. Однако вегетарианцы могут потреблять до 7 мг в день, что значительно превышает рекомендованные дозировки.
Дневная норма потребления марганца в сутки [7]
| Период жизни | Возраст | Мужчины (мг) | Женщины (мг) |
| Младенцы | 0–6 месяцев | 0,003 | 0,003 |
| Младенцы | 7–12 месяцев | 0,6 | 0,6 |
| Дети | 1–3 года | 1,2 | 1,2 |
| Дети | 4–8 лет | 1,5 | 1,5 |
| Подростки | 14–18 лет | 2,2 | 1,6 |
| Взрослые | 19+ лет | 2,3 | 1,8 |
Суточная потребность в микроэлементе увеличивается для женщин в двух случаях:
- во время беременности — 2 мг;
- в период кормления грудью — 2,6 мг.
Поскольку вещество очень распространено в растительной еде, при правильном питании его дефицит маловероятен. Как и маловероятно, что компонент вызовет побочные эффекты, если человек получает его только из пищевых источников. Имейте в виду, что 11 мг/день — верхний безопасный предел, при котором не наблюдается негативных последствий.
10 полезных свойств марганца
1. Необходим для антиоксидантной защиты
Минерал входит в состав фермента СОД. Он снижает воспаление, боль и ведет борьбу с одним из самых опасных свободных радикалов — «дробит» его на мелкие молекулы, не способные повреждать клетки. Минерал также используется другими антиоксидантными ферментами, которые играют ключевую роль в защите от диабета 2 типа, рака, ожирения, болезней печени. [8, 9, 10]
2. Поддерживает здоровье костей
Микроэлемент в сочетании с кальцием, цинком, медью делает кости более прочными. В комплексе с этими питательными веществами он укрепляет позвоночник, а вместе с витамином D, магнием и бором может улучшить общую костную массу. Это показали исследования при участии пожилых женщин, однако ученые отмечают, что для получения неопровержимых доказательств нужны дополнительные тестирования. [11, 12, 13]
3. Уменьшает воспаление
Благодаря своей роли в составе мощного антиоксиданта СОД минерал может уменьшать воспаление. Эффект особенно заметен при его сочетании с глюкозамином и хондроитином во время лечения остеоартрита. Есть предположения, что он помогает людям с незначительными симптомами, так как тяжелые пациенты не отмечают улучшения состояния во время его приема. [14, 15, 16]
4. Поддерживает работу щитовидной железы
Участвует в производстве тироксина (Т4) — одного из двух основных гормонов щитовидной железы. Т4 поддерживает обмен веществ, аппетит, вес, работоспособность органов. Дефицит минерала может привести к дисбалансу гормонов, гипотиреозу, увеличению веса. [17]
5. Регулирует уровень сахара в крови
Согласно многочисленным исследованиям, у людей с диабетом уровень марганца в крови ниже, чем у здоровых, а также ниже концентрации фермента СОД. У животных дефицит микроэлемента приводит к непереносимости глюкозы, что указывает на связь вещества с заболеванием. [18, 19, 20, 21]
6. Способствует производству коллагена и заживлению ран
При участии питательного вещества происходит синтез пролина. Аминокислота необходима клеткам для образования коллагена, заживления повреждений. Как показали ранние исследования, нанесение на хронические раны кальция, цинка и марганца в течение 12 недель ускоряет их заживление. [22]
7. Уменьшает частоту эпилептических припадков
Компонент известен сосудорасширяющими свойствами — расширяет вены для эффективной доставки крови к тканям, в том числе к головному мозгу. Его необходимое количество улучшает кровообращение и снижает риск таких заболеваний, как инсульт — основной причины эпилепсии у взрослых старше 35 лет. Заболевание неразрывно связано со снижением притока крови к мозгу, поэтому ценное соединение играет огромную роль в стабилизации состояния. [23, 24]
8. Улучшает обмен питательных веществ
Способствует перевариванию белков и аминокислот, а также метаболизму холестерина и углеводов. Еще помогает организму использовать витамины В1, В4, С и Е, а также производить энергию и оперативно давать иммунный ответ. [25]
9. Поддерживает когнитивную функцию
Улучшает работу мозга и защищает его от свободных радикалов благодаря антиоксидантным свойствам. Без него оксиданты могут повреждать клетки мозга и нарушать проводимость в нервных путях. Вдобавок компонент стимулирует быструю, эффективную передачу электрических импульсов по всему телу. При дефиците у людей повышается склонность к психическим заболеваниям, изменениям настроения, трудностям в обучении. [26, 27]
10. Поддерживает здоровье легких и органов дыхания
Вещество вместе с селеном и цинком помогает людям бороться с хроническими болезнями легких — нейтрализует опасные окислители. Также улучшает повышает защиту организма от негативных эффектов при курении, респираторных заболеваниях. [28]
Взаимодействие марганца с другими нутриентами
В избытке он может мешать усвоению железа. Тесная взаимосвязь действует и в обратную сторону:
- избыток кальция, железа и фосфора снижает усвоение;
- медь, цинк, магний, витамины С, К и Е улучшают поглощение.
Нормальные концентрации компонента очень важны, так как помогают организму хранить и использовать железо — предотвращают анемию. [29]
Применение марганца в медицине
Соединение используется для профилактики и лечения его дефицита в следующих формах: сульфат, аскорбат, глюконат, аминокислотные хелаты. Добавки выпускают в виде капсул, жидкостей и инъекций. Некоторые из них могут превышать верхний предел потребления для взрослых — 11 мг. Поэтому БАДы назначают редко. Весомым поводом для этого считаются проблемы с пищеварением, когда есть проблемы с усвоением веществ из еды.
Научные исследования о марганце
- 1 ПМС. Ученые установили, что женщины с низкими уровнями минерала в крови больше страдают от предменструального синдрома, особенно от перепадов настроения. Питательное вещество в сочетании с кальцием может облегчить такие симптомы, как боль, тревожность, перепады настроения, проблемы со сном. Для улучшения состояния не обязательно употреблять БАДы — восстановить минеральный баланс помогает здоровый рацион. [30]
- 2 Интеллект. Исследование 296 школьников показало, что у детей с высокой концентрацией марганца в моче более высокий IQ . Эта связь ярче всего выражена у девочек. Высокое интеллектуальное развитие было также выявлено у детей со средним уровнем вещества в крови и волосах. Это говорит о том, что важны сбалансированные уровни. Некоторые ферменты, необходимые для работы мозга, работают только в его присутствии, но при избытке эти процессы нарушаются. [31, 32]
- 3 Депрессия. При исследовании более 2000 японцев ученые выявили связь между низким содержанием марганца в рационе и высоким риском депрессии. Эти результаты подтвердили 1745 японок — достаточное потребление минерала во время беременности помогало избавиться от депрессивных симптомов. [33, 34]
- 4 Судороги. Корреляция между концентрацией микроэлемента в организме и судорогами была выявлена у людей и животных. Результаты не удивили врачей, ведь вещество имеет огромное значение для развития и функционирования центральной нервной системы, а его избыточные и недостаточные концентрации могут сопровождаться судорогами. [35]
- 5 Аутизм. Американские ученые установили, что у детей с аутизмом ниже уровень минерала. Дефицит приводит к повышению глутамата в мозге, что непосредственно связано с болезнью. Также это понижает уровень полезных бактерий Lactobacillus в кишечнике, из-за чего развивается повышенная тревожность. [36, 37]
Противопоказания и возможные осложнения при приеме маоганца
Перед приемом добавок нужно проконсультироваться с врачом. Людям с заболеваниями печени, алкоголизмом, анемией в анамнезе может быть трудно избавиться от избытка минерала, поэтому им нужно тщательно подбирать дозировку. Тем не менее, потребуются месяцы чрезмерного воздействия, чтобы у появились проблемы со здоровьем. [38]
Симптомы дефицита
Дефицит обычно связан с отсутствием в рационе продуктов, богатых ингредиентом, а иногда и хроническими расстройствами пищеварения, которые затрудняют его усвоение. В таком случае врач может назначить мультивитаминный комплекс или внутривенные инъекции.
Признаки потенциального дефицита марганца включают:
- снижение чувствительности к глюкозе;
- проблемы с ростом у детей;
- изменения в обмене углеводов и жиров;
- проблемы с фертильностью;
- хроническая усталость;
- гормональный дисбаланс.
Продолжительная нехватка может представлять серьезные угрозы для здоровья — от боли в мышцах до потери костной массы.
Симптомы избытка
Некоторые люди имеют более высокий риск токсической реакции на вещество:
- с заболеваниями печени;
- с железодефицитной анемией;
- новорожденные и дети;
- люди, работающие в среде, где они могут вдыхать соединение.
Плавка и сварка относятся к видам деятельности с высоким риском случайного вдыхания марганца. Это опасно, так как минерал сразу доставляется в мозг без предварительной обработки. Со временем это может привести к серьезному заболеванию — манганизму, симптомы которого похожи на болезнь Паркинсона.
Признаки избытка марганца:
- мышечные спазмы на лице;
- трудности при ходьбе;
- раздражительность;
- агрессивность;
- галлюцинации;
- снижение функции легких.
Обычным здоровым людям не нужно беспокоиться о его чрезмерном воздействии при поступлении с пищей. [39]
Взаимодействие марганца с лекарственными препаратами
Микроэлемент снижает абсорбцию некоторых антибиотиков, а его поглощение ухудшают оральные контрацептивы. Поэтому, прежде чем покупать БАДы, нужно обсудить график их приема со своим врачом.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Как и в случае со всеми питательными веществами, минерал лучше получать из натуральных пищевых источников, а не из добавок. Цельные продукты содержат правильное сочетание различных витаминов и минералов, которые уравновешивают друг друга и обеспечивают нормальное функционирование органов, систем. Вы найдете марганец в пророщенные зернах, фасоли, орехах и семенах. Здорового питания достаточно для большинства людей — сбалансированный рацион поддержит кости, переработку сахара и работу мозга.
Дата публикации материала –
Источники информации
- Nutritional aspects of manganese homeostasis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16099026/
- Manganese metabolism in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293455/
- The Essential Element Manganese, Oxidative Stress, and Metabolic Diseases: Links and Interactions, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29849912/
- Manganese, Mn (mg), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1101
- Possible health effects of high manganese concentration in drinking water, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2751354/
- A Nonlinear Relation Between Maternal Red Blood Cell Manganese Concentrations and Child Blood Pressure at Age 6-12 y: A Prospective Birth Cohort Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33438012/
- Manganese, fact sheet for health professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
- The Role of Manganese Superoxide Dismutase in Inflammation Defense, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3185262/
- Activities of red blood cell anti-oxidative enzymes (SOD, GPx) and total anti-oxidative capacity of serum (TAS) in men with coronary atherosclerosis and in healthy pilots, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16127364/
- Manganese Superoxide Dismutase in Cancer Prevention, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942707/
- Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8027856/
- Vitrum osteomag in prevention of osteoporosis in postmenopausal women: results of the comparative open multicenter trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15658548/
- Food fortification for bone health in adulthood: a scoping review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5056988/
- Therapeutic potential of superoxide dismutase (SOD) for resolution of inflammation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17122956/
- Efficacy of a combination of FCHG49 glucosamine hydrochloride, TRH122 low molecular weight sodium chondroitin sulfate and manganese ascorbate in the management of knee osteoarthritis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966840/
- Glucosamine, chondroitin, and manganese ascorbate for degenerative joint disease of the knee or low back: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10050562/
- Effects of manganese on thyroid hormone homeostasis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2067987/
- Copper, chromium, manganese, iron, nickel, and zinc levels in biological samples of diabetes mellitus patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18193174/
- Association of blood manganese level with diabetes and renal dysfunction: a cross-sectional study of the Korean general population, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3973834/
- Regulation of Pancreatic Exocrine Function by Manganese, https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4613-0723-5_15
- Manganese supplementation protects against diet-induced diabetes in wild type mice by enhancing insulin secretion, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372018/
- Treatment of chronic wounds with an alginate dressing containing calcium zinc and manganese, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15117065/
- The causes of new-onset epilepsy and seizures in the elderly, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918803/
- Manganese and epilepsy: brain glutamine synthetase and liver arginase activities in genetically epilepsy prone and chronically seizured rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8099325/
- Manganese metabolism in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293455/
- Manganese action in brain function, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12505649/
- Brain manganese and the balance between essential roles and neurotoxicity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32188696/
- The Beneficial Effects of Antioxidants in Health and Diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7857719/
- Manganese absorption and retention by young women is associated with serum ferritin concentration, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10393136/
- Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8498421/
- Sex-Specific Differences in Cognitive Abilities Associated with Childhood Cadmium and Manganese Exposures in School-Age Children: a Prospective Cohort Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30977088/
- Manganese Exposure and Neurocognitive Outcomes in Rural School-Age Children: The Communities Actively Researching Exposure Study (Ohio, USA), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590758/
- Low Zinc, Copper, and Manganese Intake is Associated with Depression and Anxiety Symptoms in the Japanese Working Population: Findings from the Eating Habit and Well-Being Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521019/
- Manganese intake is inversely associated with depressive symptoms during pregnancy in Japan: Baseline data from the Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28110159/
- Manganese and epilepsy: a systematic review of the literature, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17166592/
- Perinatal and Childhood Exposure to Cadmium, Manganese, and Metal Mixtures and Effects on Cognition and Behavior: A Review of Recent Literature, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531257/
- Glyphosate, pathways to modern diseases III: Manganese, neurological diseases, and associated pathologies, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392553/
- Manganese deficiency and toxicity: are high or low dietary amounts of manganese cause for concern?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10475586/
- Manganese Neurotoxicity and the Role of Reactive Oxygen Species, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3713115/
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
