Йод – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников

Йод — микронутриент, который входит в состав гормонов щитовидной железы. От него зависит иммунитет, работа нервной системы, развитие маленьких детей, поскольку он участвует в формировании костей и мозга. Минерала не нужно так много, как кальция или магния, из-за чего многие недооценивают его значение.

Йод в организме: роль для мужчин, женщин, детей и беременных

Примерно 70–80% микроэлемента содержится в щитовидной железе, а остальное — в крови, мышцах, яичниках и других частях тела. Без него невозможно образование гормонов, так как с помощью минерала тиреотропный гормон (ТТГ) преобразуется в трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4). Процесс важен для функционирования щитовидки. Например, Т3 действует практически во всех клетках и органах — регулирует обмен веществ, восстановление, потребление энергии, рост. ^[1]

Дисбаланс микроэлемента приводит к гипертиреозу или гипотиреозу — гиперактивности или недостаточной активности щитовидной железы, нарушению выработки гормонов. Сегодня йододефицит встречается редко из-за йодированной соли. Тем не менее 2 миллиарда населения планеты находится в зоне риска йодной недостаточности, а около 300 миллионов людей страдают от дисфункции эндокринной железы. ^[2]

Как узнать про нехватку йода: анализы, которые показывают дефицит

Исследование концентрации йода в сыворотке крови и в моче показывает адекватность его потребления. За выведение йода из организма в основном отвечают почки (70–90%), поэтому его содержание в моче демонстрирует наличие вещества в рационе. Но уровень может меняться в течение дня и не отражает состояние здоровья. При проблемах с щитовидкой, подозрениях на йододефицит, проверяют ТТГ, Т3 и Т4 в крови. Если с пищей поступает недостаточно минерала, вырабатывается мало Т4. Медицинские анализы точные, в отличие от домашнего теста, при котором йодистая сетка рисуется на коже предплечья или бедра.

Йод в еде — рекомендуемый рацион питания

Организм не синтезирует минерал самостоятельно, что делает его важным компонентом пищи. Еще питательное вещество имеет узкий диапазон безопасности и при приеме добавок его легко получить в избытке.

Существует мало хороших натуральных источников йода, поэтому до начала 1900-х годов йододефицит был очень распространен. Люди стали реже сталкиваться с проблемой после того, как в 70 странах начали развиваться программы йодирования соли. Всего половина чайной ложки (3 г) такой соли удовлетворяет дневную потребность в минерале. Однако ее чрезмерное потребление вредит здоровью, и ВОЗ рекомендует не употреблять в день более 5 г. ^[3]

Топ-30 продуктов с наибольшим содержанием йода

Йодированная соль — главный источник минерала. Что касается продуктов, то он в основном присутствует в рыбе, водорослях, молочке. Концентрация в овощах и фруктах варьируется и зависит от количества компонента в почве, на которой они выращивались.

15 продуктов животного происхождения с наибольшим содержанием йода ^[4]

№	Продукты	мкг в 100 г
1	Яичный желток, сухой	349
2	Яйцо целое всмятку	274
3	Рыба пикша, сырая	216
4	Треска запеченная	186
5	Омар норвежский (северный), приготовленный	185
6	Сыр швейцарский	120
7	Устрицы восточные или дикие, приготовленные	109,1
8	Сыр пармезан	78,3
9	Протеин, порошок	75,8
10	Рыбные палочки или котлеты, замороженные и приготовленные в духовке	68,7
11	Моллюски (смешанные виды), консервированные	66,5
12	Сыр плавленый швейцарский с низким содержанием жира	59,9
13	Сыр моцарелла	52,6
14	Йогурт греческий обезжиренный	51,2
15	Мороженое ванильное	45,2

Продукты питания были проанализированы тестами с высокой чувствительностью. Для проверки данных дополнительно использовались справочные материалы, вторичный внутренний контроль.

15 продуктов растительного происхождения с наибольшим содержанием йода ^[4]

№	Продукты	мкг в 100 г
1	Соль поваренная йодированная	5070
2	Морская соль, обогащенная йодом	4660
3	Нори, водоросли сушеные	2320
4	Панировочные сухари	180
5	Кукурузный хлеб	21,5
6	Мюсли, гранола	10,8
7	Сок апельсиновый промышленного производства	10,1
8	Персик или абрикос, консервированный в сиропе	6,2
9	Шпинат свежий, замороженный или вареный	3,9
10	Оливки черные без косточек	2,6
11	Изюм	2,3
12	Сельдерей, сырой	1,6
13	Морковь детская (сорт), сырая	1,4
14	Салат-латук, сырой	1,2
15	Сладкий картофель (батат), запеченный и очищенный от кожуры	1,3

Демонизация поваренной соли, молочки, хлебобулочных изделий и повальный отказ от них заставляет экспертов опасаться, что дефицит йода среди населения снова возрастет. В зоне риска находятся люди, которые соблюдают веганскую или вегетарианскую диету, так как в их рационе нет рыбы, моллюсков, молока. ^[5]

Суточная потребность в йоде в зависимости от возраста и пола

Как и медь, микроэлемент нужен организму в мизерных следовых количествах. Он хоть и накапливается, но не хранится долгое время, поэтому необходимо регулярно пополнять его запасы.

Рекомендованные дневные нормы йода

Период жизни	Возраст	Мужчины и женщины (мкг)
Младенцы	до полугода	110
Младенцы	7–12 месяцев	130
Дети	1–8 лет	90
Дети	9–13 лет	120
Подростки и взрослые	14 лет и старше	150

Суточная доза 150 мкг удовлетворяет потребности большинства взрослых людей без серьезных патологий, в том числе веганов и невеганов. Безопасным считается потребление до 1100 мкг/день. ^[6]

Дневная потребность увеличивается:

• при беременности — 220 мкг;
• во время кормления грудью — 290 мкг.

Дневная потребность уменьшается:

• в случае избытка йода, отравлении веществом;
• для пациентов с некоторыми аутоиммунными заболеваниями, гипертиреозом.

Минерал предупреждает многие заболевания и особенно необходим беременным — от него зависит развитие ребенка в утробе. В поваренной соли обычно содержится йодид калия. Уменьшенная форма микроэлемента хорошо усваивается и концентрируется в щитовидной железе, груди, шейке матки, слюнных железах.

Топ-10 преимуществ йода

1. 1 Регулирует работу щитовидной железы и других органов. Щитовидка должна регулярно получать минерал для синтеза гормонов. Это позволяет ей контролировать работу сердца, метаболизм. ^{[7, 8]}
2. 2 Нормализует работу гиперактивной щитовидной железы. Для лечения сверхактивной щитовидки врач может назначить радиоактивный йод. Препарат уничтожает лишние клетки органа, уменьшает чрезмерное образование гормонов.
3. 3 Снижает риск развития зоба. Зоб — увеличение щитовидки, не связанное с воспалением. Его может спровоцировать дефицит йода и в таком случае процесс можно обратить вспять, соблюдая йодосодержащую диету. ^[9]
4. 4 Помогает избежать осложнений при беременности. Если у беременной есть дефицит минерала, ее ребенок с большей вероятностью будет иметь задержку интеллектуального развития, более низкий IQ. Серьезный недостаток еще увеличивает риск мертворождения. ^{[10, 11, 12]}

1. 5 Улучшает когнитивные функции у детей. Минерал поддерживает работу мозга в раннем детстве, снижает риск умственной отсталости и улучшает успеваемость. ^[13]
2. 8 Лечит рак щитовидки. Радиойод используется для лечения онкообразований после операции на щитовидной железе. Он разрушает лишние клетки, в том числе раковые, и увеличивает шансы на выживание.
3. 7 Помогает лечить кистозно-фиброзную болезнь груди. Добавки или лекарства с йодом могут быть эффективны в лечении фиброзной мастопатии. ^[14]
4. 8 Обеззараживает воду. Компонент пригодится при отсутствии доступа к питьевой воде — в путешествиях, при последствиях стихийных бедствий. Настойку йода 2% добавляют в воду для очищения — пять капель на литр или 10 капель, если вода мутная. ^[15]
5. 9 Защищает от радиоактивных загрязнений, осадков. Йодид калия принимают для защиты щитовидной железы от радиационных поражений после ядерных аварий. Метод используется при чрезвычайных ситуациях и не считается абсолютно безопасным. ^[16]
6. 10 Лечит инфекции. Раствор йода наносят на раны — он убивает бактерии в порезах, царапинах. Однако его не следует применять для новорожденных, при глубоких порезах, укусах животных, ожогах и более 10 дней.

Взаимодействие йода с другими нутриентами

Низкий уровень витамина А, селена, цинка, меди или железа мешает йоду выполнять свои функции в организме. Особенно важен для метаболизма вещества селен — он присутствует в ферменте, который помогает образовывать гормоны.

Сочетания продуктов для лучшего усвоения йода

Чтобы организм лучше поглощал минерал, в рацион нужно добавить бразильские орехи (1–2 ядра в день), семечки, цельнозерновой хлеб, яйца, творог. А еще необходимо ограничить потребление пищи с гойтрогенами — химическими соединениями, блокирующими его усвоение.

Продукты, которые затрудняют всасывание йода:

• батат;
• соя;
• кукуруза;
• льняное семя;
• сырые крестоцветные овощи — брокколи, белокочанная и брюссельская капуста и др.

Употребление этих продуктов не проблема, если они не составляют основу рациона. К тому же гойтрогены инактивируются при нагревании, приготовлении еды.

Применение йода в медицине

Радиойод — лечебное средство, которое продается по рецепту. Его прием требует соблюдения специальной диеты и некоторых мер предосторожности. Любые мультивитамины и другие добавки с йодом тоже нельзя принимать без острой необходимости. ^[17]

Для предотвращения инфекций часто используются безрецептурные растворы вещества — минерал добавляют к антисептикам местного действия для уничтожения инфекций. Из него производят повидон-йод, применяемый перед хирургическими вмешательствами, контраст для рентгеновских снимков и компьютерной томографии.

Йод в научных исследованиях — что о минерале говорят ученые

• Одно исследование с участием 700 человек показало, что 30% людей с низким уровнем гормонов щитовидной железы страдают от чрезмерного выпадения волос. Однако этот эффект проявляется только у тех, у кого выпадение волос есть в семейном анамнезе. ^{[18, 19]}
• Тестирование более 1000 взрослых подтвердило, что у людей с более высоким уровнем йода лучше память, и они быстрее справляются с тестами во время обучения. У людей с пониженной секрецией гормонов меньше размером часть мозга гиппокамп, которая контролирует долговременную память. ^{[20, 21]}
• Аномальное функционирование щитовидной железы и даже ее незначительная дисфункция влияет на настроение, течение биполярного расстройства. Поэтому добавки с микроэлементами помогают в лечении некоторых психопатологических заболеваний. ^{[22, 23]}
• Ученые обнаружили, что ежедневный прием 400 мг йода беременными с зобом в течение 6–8 недель имеет положительное побочное действие — все младенцы рождаются с нормальным весом. ^[24]
• Йодированная соль безопасна, в отличие от пищевых добавок. Это касается даже доз, в семь раз превышающих суточную норму. ^{[25, 26]}

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Эксперты ВОЗ считают, что йодирование соли — главная стратегия в борьбе с недостаточным употреблением минерала. Популярная специя поддерживает выработку гормонов щитовидной железы, иммунную функцию, здоровье мозга. Если вы испытываете описанные в статье негативные симптомы или обеспокоены нехваткой йода рационе, обратитесь к эндокринологу. Не проводите самодиагностику и не принимайте добавки с йодом для профилактики, без обоснованных причин — это принесет больше вреда, чем пользы.

Дата публикации материала – 24 декабря 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!