Хром (Cr) – значение для организма и здоровья, где содержится

Если вы хорошо знакомы с полезными минералами, значит, слышали о хроме. Микроэлемент известен тем, что помогает поддерживать чувствительность к инсулину и усваивать белки, жиры, углеводы. Он попадает в организм с пищей и добавками, которые часто представлены в рекламе как средства для похудения, снижения уровня сахара в крови. Но не все маркетинговые заявления подтверждены наукой. Хотите узнать правду о его преимуществах? Читайте дальше — мы собрали доказательства его пользы и возможного вреда.

Хром в организме

Наше тело использует минерал в небольших количествах для выполнения важных функций, таких как переваривание пищи. Он участвует в метаболизме основных питательных веществ, контролирует использование энергии и усиливает действие инсулина.

Организм не очень хорошо усваивает и хранит хром, поглощая только 1–2% из пищи. Но у него есть способ абсорбировать больше микроэлемента, когда это необходимо — чем меньше его запасы, тем эффективнее он усваивается из кишечника. С возрастом неизбежно происходит значительное снижение уровня минерала в организме. Ученые также обнаружили, что средние показатели у мужчин значительно ниже, чем у женщин. ^{[1, 2, 3]}

Виды хрома и усвояемость из еды

Хром существует в двух основных формах — нетоксичный трехвалентный и канцерогенный шестивалентный. Трехвалентный минерал признан важным питательным веществом и может иметь преимущества в фармакологических количествах. Его дефицит не вызывает необратимых аномалий и легко устраняется без побочных эффектов за счет правильного рациона, добавок. ^{[4, 5]}

Стабильность и абсорбция нутриента варьируется, что влияет на результаты исследования. Например, сочетание с крахмалом не улучшает усвоение, как ожидали ученые, а блокирует абсорбцию. ^{[6, 7]}

Источники хрома: продукты с высоким содержанием

Хром широко доступен в пище, но анализ конкретных уровней ненадежен. Существует большое количество факторов, влияющих на его концентрацию: методы ведения сельского хозяйства, минеральный состав почвы, производственные процессы. Все это приводит к большим различиям в содержании хрома в одном и том же продукте. Например, его количество в овсянке может уменьшаться или увеличиваться в 50 раз из-за отличий в выращивании, обработке. ^[8]

Ученые обнаружили много хрома в брокколи, печени, пивных дрожжах. Его хорошими источниками также являются:

• цельнозерновые;
• хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки;
• овощи — картофель, стручковая фасоль;
• фрукты — яблоки, бананы;
• говядина, птица;
• яичные желтки;
• морепродукты;
• кофе.

Красное вино тоже может содержать микронутриент.

Рекомендованная доза хрома

Диетические референсные значения зависят от возраста и пола. Пищевые добавки нетоксичны при потреблении рекомендованных доз в краткосрочной перспективе. ^[9]

Суточная норма потребления хрома ^[10]

Период жизни	Возраст	Женщины (мкг)	Мужчины (мкг)
Младенцы	0–6 месяцев	0,2	0,2
Младенцы	7–12 месяцев	5,5	5,5
Дети	1–3 года	11	11
Дети	4–8 лет	15	15
Дети	9–13 лет	21	25
Подростки	14–18 лет	24	35
Взрослые	19–50 лет	25	35
Взрослые	51+ лет	20	30

Суточная потребность в хроме увеличивается во время беременности и лактации — повышается до 30–45 мкг. Младенцы получают его из материнского молока.

Верхний допустимый уровень потребления не установлен, поскольку с избыточным потреблением связано мало побочных эффектов. По данным Института медицины, допустимая верхняя доза для взрослых составляет 3,6 г/день. Но в отчетах о клинических случаях описано повреждение почек при дозах 1200–2400 мкг/день в течение четырех месяцев.

Взаимодействие хрома с другими минералами и витаминами

Известно, что перегрузка железом при наследственном гемохроматозе нарушает транспорт хрома. Зато витамин С и В3 (ниацин) улучают его усвоение в пищеварительном тракте. Поэтому потребление продуктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты положительно влияет на поглощение микроэлемента организмом.

Применение хрома в медицине

Когда с пищей поступает недостаточно компонента, его принимают в виде БАДов. Наиболее эффективной формой считается пиколинат. Добавки популярны среди диабетиков и людей, которые стремятся похудеть или набрать мышечную массу. Есть подтверждения этих свойств, но врачи считают, что пока недостаточно доказательств.

Хром в научных исследованиях

• Рацион сильно влияет на потери минерала с мочой. При правильном питании из организма выводится 10% от общего количества хрома, поступающего с едой. Диеты с высоким потреблением сахара приводят к большим потерям компонента — до 100%. ^[23]
• Длительное и полное парентеральное питание провоцирует отрицательный баланс хрома в крови и волосах — к снижению его концентрации более чем в 5 раз. Это приводит к потере веса, невозможности его восстановления за счет внутривенного введения глюкозы. Добавление всего 20 мкг/сут хрома нормализует уровень глюкозы, вес и общее состояние. ^[24]
• Пиколинат хрома способствует потере веса. Некоторые исследования показали умеренное снижение массы тела при приеме БАДа. Этот эффект особенно проявлялся у людей, которые страдают от резистентности к инсулину. Но пищевые добавки при этом не улучшали состав тела. ^[25]

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

После многих лет исследований роль хрома в организме продолжает обсуждаться — его функции и преимущества до конца не изучены. Известно лишь, что он является важным минералом для углеводного и липидного обмена, сердечно-сосудистой системы и борьбы с диабетом. Богатые им продукты нетрудно найти, но они часто не употребляются регулярно. Используйте приведенный выше список, чтобы спланировать диету и убедиться, что вы удовлетворяете потребности в минерале.

Дата публикации материала – 21 мая 2022

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!