Лого Еда+
Продукты 400+
Овощи Фрукты Травы Зелень Ягоды Грибы Специи Крупы Орехи Сухофрукты Мясо Птица Рыба Яйца Морепр-ты Молочные Масла Мёд Напитки Поиск
Весь каталог
Нутриенты100+
Белки
Витамины
Вода
Жиры
Минералы
Клетчатка
Углеводы
Антиоксиданты
Омега-3
Все нутриенты
Правильное питание
Чем полезно?
Еда для органов
Еда стран мира
Cостав и калорийность
Еда по воздействию
Диеты
Еда при болезнях
Вегетарианство
Советы по питанию
Е-добавки
Еда по сезону
Системы питания
Анализ тела и рациона
Очистка организма
Способы готовки
О проекте
Наша команда
На нас ссылаются
Правила цитирования
Общая информация
FAQ
Правила комментариев
Использование Cookie
Вакансии
Редакционная политика
Соглашение
Реклама на сайте
Блог проекта
Конфиденциальность
Поддержать нас
Задать вопрос
Лого Еда+ Весь каталог
Еда+
Лого Еда+
  • Каталог 400+ продуктов
  • Главная
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Крупы
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Мёд
    • Напитки
    • Поиск
  • Чем полезно?
  • Cостав и калорийность
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
    • Витамины
    • Минералы
    • Белки
    • Жиры
    • Углеводы
    • Все компоненты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги
    • Инстаграм
    • YouTube
    • Фейсбук
    • Вконтакте
    • Одноклассники
    • Pinterest
На основе фактов

Статья на основе фактов

Этот контент проходит медицинскую экспертизу и проверку для обеспечения достоверности информации.

В соответствии с принципами нашей редакционной политики, мы используем данные научных исследований, сайты авторитетных СМИ и медицинских рецензируемых журналов. Данные о источниках информации приведены внизу статьи.

  1. Главная
  2. Нутриенты
  3. Минералы
  4. Микроэлементы
  5. Хром (Cr) – значение для организма и здоровья, где содержится

Автор Анна Шелестун

Проверил эксперт Татьяна Елисеева

Буквы Cr из хрома
Содержание статьи
  1. Вступление
  2. Хром в организме
  3. Виды хрома и усвояемость из еды
  4. Источники хрома
  5. Рекомендованная доза
  6. Рекомендованная доза
  7. Топ-5 полезных свойств хрома
  8. Взаимодействие с другими минералами и витаминами
  9. Применение в медицине
  10. В научных исследованиях
  11. Противопоказания и предостережения
    1. Признаки дефицита
    2. Симптомы избытка
    3. Взаимодействие с лекарственными препаратами
  12. Комментарий эксперта
  13. Источники информации

Если вы хорошо знакомы с полезными минералами, значит, слышали о хроме. Микроэлемент известен тем, что помогает поддерживать чувствительность к инсулину и усваивать белки, жиры, углеводы. Он попадает в организм с пищей и добавками, которые часто представлены в рекламе как средства для похудения, снижения уровня сахара в крови. Но не все маркетинговые заявления подтверждены наукой. Хотите узнать правду о его преимуществах? Читайте дальше — мы собрали доказательства его пользы и возможного вреда.

Хром в организме

Наше тело использует минерал в небольших количествах для выполнения важных функций, таких как переваривание пищи. Он участвует в метаболизме основных питательных веществ, контролирует использование энергии и усиливает действие инсулина.

Организм не очень хорошо усваивает и хранит хром, поглощая только 1–2% из пищи. Но у него есть способ абсорбировать больше микроэлемента, когда это необходимо — чем меньше его запасы, тем эффективнее он усваивается из кишечника. С возрастом неизбежно происходит значительное снижение уровня минерала в организме. Ученые также обнаружили, что средние показатели у мужчин значительно ниже, чем у женщин. [1, 2, 3]

Виды хрома и усвояемость из еды

Хром существует в двух основных формах — нетоксичный трехвалентный и канцерогенный шестивалентный. Трехвалентный минерал признан важным питательным веществом и может иметь преимущества в фармакологических количествах. Его дефицит не вызывает необратимых аномалий и легко устраняется без побочных эффектов за счет правильного рациона, добавок. [4, 5]

Стабильность и абсорбция нутриента варьируется, что влияет на результаты исследования. Например, сочетание с крахмалом не улучшает усвоение, как ожидали ученые, а блокирует абсорбцию. [6, 7]

Источники хрома: продукты с высоким содержанием

Продукті богатіе хромом

Хром широко доступен в пище, но анализ конкретных уровней ненадежен. Существует большое количество факторов, влияющих на его концентрацию: методы ведения сельского хозяйства, минеральный состав почвы, производственные процессы. Все это приводит к большим различиям в содержании хрома в одном и том же продукте. Например, его количество в овсянке может уменьшаться или увеличиваться в 50 раз из-за отличий в выращивании, обработке. [8]

Ученые обнаружили много хрома в брокколи, печени, пивных дрожжах. Его хорошими источниками также являются:

  • цельнозерновые;
  • хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки;
  • овощи — картофель, стручковая фасоль;
  • фрукты — яблоки, бананы;
  • говядина, птица;
  • яичные желтки;
  • морепродукты;
  • кофе.

Красное вино тоже может содержать микронутриент.

Рекомендованная доза хрома

Диетические референсные значения зависят от возраста и пола. Пищевые добавки нетоксичны при потреблении рекомендованных доз в краткосрочной перспективе. [9]

Суточная норма потребления хрома [10]

Период жизни Возраст Женщины (мкг) Мужчины (мкг)
Младенцы 0–6 месяцев 0,2 0,2
Младенцы 7–12 месяцев 5,5 5,5
Дети 1–3 года 11 11
Дети 4–8 лет 15 15
Дети 9–13 лет 21 25
Подростки 14–18 лет 24 35
Взрослые 19–50 лет 25 35
Взрослые 51+ лет 20 30

Суточная потребность в хроме увеличивается во время беременности и лактации — повышается до 30–45 мкг. Младенцы получают его из материнского молока.

Верхний допустимый уровень потребления не установлен, поскольку с избыточным потреблением связано мало побочных эффектов. По данным Института медицины, допустимая верхняя доза для взрослых составляет 3,6 г/день. Но в отчетах о клинических случаях описано повреждение почек при дозах 1200–2400 мкг/день в течение четырех месяцев.

Топ-5 полезных свойств хрома и его преимущества для здоровья

Кристаллы хрома

1. Поддерживает выработку инсулина и контролирует уровень сахара в крови

При диабете 2 типа поджелудочная железа вырабатывает достаточное количество инсулина, но мышечные клетки и другие ткани становятся устойчивыми к его действию. Это приводит к плохому контролю уровня глюкозы в крови. Хром повышает чувствительность клеток к инсулину для урегулирования уровня сахара в крови. Результаты обзоров и метаанализов противоречивы, но людям с резистентностью к инсулину стоит попробовать увеличить потребление микроэлемента. [11, 12, 13, 14, 15]

2. Снижает частоту сердечных сокращений у пациентов с нарушением толерантности к глюкозе

Хром участвует в биохимических реакциях, метаболических процессах. Поэтому ученые предположили, что он может влиять на работу сердца. Исследования подтвердили, что у пациентов, получавших минерал, значительно снижается частота сердечных сокращений в покое, уровень холестерина и триглицеридов в крови. На данный момент механизм этих процессов неясен, но они представляют важное значение для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [16]

3. Уменьшает воспаление

Прием минеральной добавки снижает уровень с-реактивного белка в сыворотке крови. Белок вырабатывается в печени при воспалении — сигнализирует о повреждении тканей, органов. У здоровых людей обнаруживается в крови в очень малом количестве. [17]

4. Снижает вес, инсулин и свободный тестостерон у пациентов синдром поликистозных яичников

Хром снижает вес

СПКЯ — наиболее распространенное эндокринное заболевание у женщин. Хром, как и некоторые другие минералы, улучшает состояние при заболевании, повышая шансы на овуляцию и регулярную менструацию. В настоящее время еще нет достаточных доказательств для введения минерала в качестве препарата для лечения и профилактики СПКЯ, но это направление остается открытым. [18, 19, 20]

5. Нормализует аппетит

Микроэлемент необходим организму для расщепления питательных веществ. Он снижает чувство голода, тягу к жирной еде и способствует уменьшению массы тела. Восьминедельное исследование показало, что пиколинат хрома помогает взрослым женщинам с избыточным весом увеличить промежутки между приемами пищи. [21, 22]

Взаимодействие хрома с другими минералами и витаминами

Известно, что перегрузка железом при наследственном гемохроматозе нарушает транспорт хрома. Зато витамин С и В3 (ниацин) улучают его усвоение в пищеварительном тракте. Поэтому потребление продуктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты положительно влияет на поглощение микроэлемента организмом.

Применение хрома в медицине

Добавки с хромом

Когда с пищей поступает недостаточно компонента, его принимают в виде БАДов. Наиболее эффективной формой считается пиколинат. Добавки популярны среди диабетиков и людей, которые стремятся похудеть или набрать мышечную массу. Есть подтверждения этих свойств, но врачи считают, что пока недостаточно доказательств.

Хром в научных исследованиях

  • Рацион сильно влияет на потери минерала с мочой. При правильном питании из организма выводится 10% от общего количества хрома, поступающего с едой. Диеты с высоким потреблением сахара приводят к большим потерям компонента — до 100%. [23]
  • Длительное и полное парентеральное питание провоцирует отрицательный баланс хрома в крови и волосах — к снижению его концентрации более чем в 5 раз. Это приводит к потере веса, невозможности его восстановления за счет внутривенного введения глюкозы. Добавление всего 20 мкг/сут хрома нормализует уровень глюкозы, вес и общее состояние. [24]
  • Пиколинат хрома способствует потере веса. Некоторые исследования показали умеренное снижение массы тела при приеме БАДа. Этот эффект особенно проявлялся у людей, которые страдают от резистентности к инсулину. Но пищевые добавки при этом не улучшали состав тела. [25]

Противопоказания к приему хрома и предостережения

Почечная недостаточность может рассматриваться как относительное противопоказание для приема минерала. Но даже если у вас нет причин отказываться от добавки, не принимайте ее без разрешения врача, диетолога, нутрициолога.

Признаки дефицита хрома

Хром при беременности

Нехватка минерала встречается редко, даже несмотря на то, что он плохо усваивается. Его потери увеличиваются при потреблении большого количества сахара, во время беременности и кормления грудью, интенсивных физических нагрузок и стресса из-за инфекций, травм. Нехватка все же чаще наблюдается при общем недоедании или острых заболеваниях. Теоретически дефицит может нарушать толерантность к глюкозе, уровень сахара в крови и способствовать развитию диабета 2 типа. [26, 27]

Симптомы избытка хрома

Побочные эффекты, связанные с высоким потреблением хрома из пищи или добавок, встречаются редко. Токсичность трехвалентного хрома низкая, поскольку он плохо всасывается и быстро выводится с мочой. Тем не менее следует соблюдать осторожность при приеме высоких доз любых микроэлементов. Добавки в больших количествах могут спровоцировать:

  • проблемы с желудком, водянистый стул;
  • головокружение и головные боли;
  • крапивницу;
  • низкий уровень сахара в крови.

Несколько тематических исследований обнаружили связь между избытком нутриента и повреждением почек, печени.

Взаимодействие с лекарственными препаратами

Доктор показывает Cr

Микроэлемент нарушает всасывание некоторых препаратов, усиливает их выведение. В первую очередь это касается лекарств для лечения щитовидной железы и кислотного рефлюкса (ингибиторов протонной помпы), а также антацидов, кортикостероидов, бета-блокаторов, инсулина и некоторых обезболивающих.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева фото

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

После многих лет исследований роль хрома в организме продолжает обсуждаться — его функции и преимущества до конца не изучены. Известно лишь, что он является важным минералом для углеводного и липидного обмена, сердечно-сосудистой системы и борьбы с диабетом. Богатые им продукты нетрудно найти, но они часто не употребляются регулярно. Используйте приведенный выше список, чтобы спланировать диету и убедиться, что вы удовлетворяете потребности в минерале.

Дата публикации материала – 21 мая 2022

Источники информации

  1. Chromium, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032219/
  2. Chromium is not an essential trace element for mammals: effects of a "low-chromium" diet, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21086001/
  3. Age-related decreases in chromium levels in 51,665 hair, sweat, and serum samples from 40,872 patients--implications for the prevention of cardiovascular disease and type II diabetes mellitus, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9160809/
  4. Chromium speciation in foodstuffs: A review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412899/
  5. New Evidence against Chromium as an Essential Trace Element, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021369/
  6. Stability and absorption of chromium and absorption of chromium histidinate complexes by humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15564651/
  7. Stainless steel cookware as a significant source of nickel, chromium, and iron, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1514841/
  8. Dietary chromium intake. Freely chosen diets, institutional diet, and individual foods, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1375047/
  9. Dietary intake of cadmium, chromium, copper, manganese, selenium and zinc in a Northern Italy community, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29548610/
  10. Chromium — fact sheet for health professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
  11. Is the Pharmacological Mode of Action of Chromium(III) as a Second Messenger?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25595680/
  12. Current concepts about chromium supplementation in type 2 diabetes and insulin resistance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425574/
  13. Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356027/
  14. Characterization of the metabolic and physiologic response to chromium supplementation in subjects with type 2 diabetes mellitus, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813383/
  15. Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635480/
  16. Chromium Supplementation Reduces Resting Heart Rate in Patients with Metabolic Syndrome and Impaired Glucose Tolerance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28856601/
  17. Effects of zinc, magnesium, and chromium supplementation on cardiometabolic risk in adults with metabolic syndrome: A double-blind, placebo-controlled randomised trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773176/
  18. Chromium supplementation and polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595797/
  19. The Possibilities of Using Chromium Salts as an Agent Supporting Treatment of Polycystic Ovary Syndrome, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30715682/
  20. Chromium supplementation in women with polycystic ovary syndrome: Systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28929602/
  21. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18715218/
  22. Chromium: is it essential, pharmacologically relevant, or toxic?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470092/
  23. Effects of diets high in simple sugars on urinary chromium losses, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3713513/
  24. Chromium deficiency, glucose intolerance, and neuropathy reversed by chromium supplementation, in a patient receiving long-term total parenteral nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/192066/
  25. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12026?casa_token=PxusIx048sgAAAAA:W47a659KqUCbod8WNUBwliQrn8uklyEKVPISRTPHJp4Dmw68LzHfZs8AvDunLUK0cechwGuN57la8Rw
  26. Chromium deficiency after long-term total parenteral nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3086063/
  27. Chromium deficiency during total parenteral nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/104057/
Внимание!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Анна Шелестун фото
Авторы:
Анна Шелестун,
Татьяна Елисеева
Задать вопрос
Рейтинг:
9.9/10
Голосов: 11
Полезность материала 9.8
Достоверность информации 10
Оформление статьи 10

Читайте также про другие минералы:

Кальций (Ca)Кальций
Йод (I)Йод
Магний (Mg)Магний
Калий (K)Калий
Железо (Fe)Железо
Фосфор (P)Фосфор
Цинк (Zn)Цинк
Фтор (F)Фтор
Натрий (Na)Натрий
Медь (Cu)Медь

Присоединяйтесь!

Витамины

  • A
  • В
  • B1
  • B2
  • B3
  • B4
  • B6
  • B8
  • B9
  • B12
  • B13
  • B15
  • C
  • D
  • E
  • F
  • H
  • H1
  • K
  • L
  • N
  • P
  • PP
  • U

Минералы

  • AlАлюминий
  • BБор
  • BrБром
  • VВанадий
  • FeЖелезо
  • IЙод
  • KКалий
  • CaКальций
  • SeСелен
  • SiКремний
  • FФтор
  • MgМагний
  • CoКобальт
  • MnМарганец
  • As
  • ZnЦинк
  • MoМолибден
  • CuМедь
  • NaНатрий
  • NiНикель
  • SСера
  • PФосфор
  • ClХлор
  • CrХром
Карл УорнерФото Карла Уорнера из еды →

Нутриенты

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Вода
  • Клетчатка
  • Лизин
  • Холестерин
  • Крахмал
  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Омега-3
  • Омега-9
Все нутриенты
Наш YouTube канал →

Актуальные статьи:

1Еда стимулирующая отток желчи 2Еда при отеках: 10 продуктов для борьбы с лишней жидкостью 3Еда против паразитов 4Еда для разжижения крови 5Еда для повышения уровня лейкоцитов

Рекомендуем:

Еда для почек Еда для почек Еда для мышц Еда для мышц Еда для легких Еда для легких Еда для волос Еда для волос Еда для сердца Еда для сердца

Сезонные продукты из нашего каталога:

ФейхоаФейхоа
КалинаКалина
ЛимонЛимон
Черноплодная рябинаЧерноплодная рябина
ТыкваТыква
ГранатГранат
ОблепихаОблепиха
ТопинамбурТопинамбур
ХурмаХурма
ИнжирИнжир
БананБанан
БрокколиБрокколи
АвокадоАвокадо
Капуста белокочаннаяКапуста белокочанная
ЧеснокЧеснок
Семена чиаСемена чиа
КуркумаКуркума

Новое на сайте:

Сок ананаса
Ананасовый сок — целебный напиток здоровья и долголетия
Мышьяк
Мышьяк (As) – опасность для организма и здоровья, где содержится
Сок бергамота
Сок бергамота — экзотический напиток для восстановления сил и здоровья
Ванадий
Ванадий (V) – значение для организма и здоровья, где содержится
Сок цитрона
Сок цитрона — уникальный источник ценных витаминов и минеральных веществ
Бром
Бром (Br) – значение для организма и здоровья, где содержится
Сок танжело
Сок танжело — освежающий напиток для возвращения молодости и восстановления сил
Кобальт
Кобальт (Co) – значение для организма и здоровья, где содержится

Популярные витамины и минералы:

Витамин А
Витамин B
Витамин С
Витамин Д
Витамин Е
Витамин К
Витамин F
Витамин В9
Витамин В12
Кальций
Йод
Магний
Фтор
Железо
Фосфор
Цинк
Калий
Лого Еда+
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Крупы
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мёд
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Напитки
    • Поиск
  • Cостав и калорийность
  • Чем полезно?
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги

Главное

  • О проекте Еда+
  • Наша команда
  • Главный редактор
  • Вакансии
  • Реклама
  • Задать вопрос

Информация

  • Общие положения
  • Редакционная политика
  • Использование Cookie
  • Блог проекта
  • FAQ
  • Карта сайта

Контент

Стоковые изображения от

Depositphotos - стоковые изображения

Материалы защищены международным авторским правом.

Правила цитирования

Репутация

Отзывы о Еда+ Рейтинг

92% положительных на основании 38 оценок

На нас ссылаются

Контакты

Время работы:

По будням с 9:00 до 18:00

+44 204 577 40 35 edition@edaplus.info

Адрес редакции: United Kingdom, London, Unit 2 Cromwell industrial estate, Postcode E10 7QZ

Наши группы:

  • Инстаграм
  • Телеграм
  • Ютюб
  • Фейсбук
  • Вконтакте
  • Одноклассники
  • Твиттер
  • Дзен
  • Пинтерест
Наши книги Наш журнал

Администрация не несет ответственности за попытку применения представленной информации, и не гарантирует, что она не навредит лично Вам.
Материалы не могут быть использованы для назначения лечения и постановки диагноза. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

© 2010-2023 Еда+

Для лиц старше 16 лет

Политика конфиденциальности Пользовательское соглашение DMCA.com Protection Status