Лого Еда+
Продукты 400+
Овощи Фрукты Травы Зелень Ягоды Грибы Специи Крупы Орехи Сухофрукты Мясо Птица Рыба Яйца Морепр-ты Молочные Масла Мёд Напитки Поиск
Весь каталог
Нутриенты100+
Белки
Витамины
Вода
Жиры
Минералы
Клетчатка
Углеводы
Антиоксиданты
Омега-3
Все нутриенты
Правильное питание
Чем полезно?
Еда для органов
Еда стран мира
Cостав и калорийность
Еда по воздействию
Диеты
Еда при болезнях
Вегетарианство
Советы по питанию
Е-добавки
Еда по сезону
Системы питания
Анализ тела и рациона
Очистка организма
Способы готовки
О проекте
Наша команда
На нас ссылаются
Правила цитирования
Общая информация
FAQ
Правила комментариев
Использование Cookie
Вакансии
Редакционная политика
Соглашение
Реклама на сайте
Блог проекта
Конфиденциальность
Поддержать нас
Задать вопрос
Лого Еда+ Весь каталог
Еда+
Лого Еда+
  • Каталог 400+ продуктов
  • Главная
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Крупы
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Мёд
    • Напитки
    • Поиск
  • Чем полезно?
  • Cостав и калорийность
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
    • Витамины
    • Минералы
    • Белки
    • Жиры
    • Углеводы
    • Все компоненты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги
    • Инстаграм
    • YouTube
    • Фейсбук
    • Вконтакте
    • Одноклассники
    • Pinterest
На основе фактов

Статья на основе фактов

Этот контент проходит медицинскую экспертизу и проверку для обеспечения достоверности информации.

В соответствии с принципами нашей редакционной политики, мы используем данные научных исследований, сайты авторитетных СМИ и медицинских рецензируемых журналов. Данные о источниках информации приведены внизу статьи.

  1. Главная
  2. Еда по воздействию
  3. Еда для повышения уровня тестостерона

Автор Анна Шелестун

Проверил эксперт Татьяна Елисеева

Питание для повышения уровня тестостерона
Содержание статьи
  1. Вступление
  2. Низкий уровень тестостерона: симптомы и риски для здоровья
  3. Причины пониженного тестостерона
  4. Топ-10 продуктов для повышения тестостерона
  5. Научно-обоснованные натуральные способы повышения тестостерона
  6. Источники информации

Медленное снижение концентрации тестостерона в крови — нормальное явление в процессе старения, называемое андропаузой или мужской менопаузой. Но постоянная диета, переедание и другие факторы сокращают его выработку до критических отметок. Чтобы избежать походов по врачам и дорогостоящего лечения, необходимо увеличить потребление белка и полезных жиров. Такие меры не только улучшат гормональный фон, но и замедлят процессы старения.

Низкий уровень тестостерона: симптомы и риски для здоровья

Гормон синтезируется в яичках из запасов холестерина (у женщин — в яичниках) и в небольшом количестве производится надпочечниками. Хотя холестерин является химической основой андрогена, потребление продуктов с его высоким содержанием не способствует гормональному здоровью.

Согласно последним данным Американской урологической ассоциации, норма тестостерона для мужчин — от 300 до 1000 нг/дл. Он важен в период полового созревания, для наращивания мышечной массы, распределения жира и играет ключевую роль в формировании сперматозоидов. Чем ниже его уровень, тем выше вероятность проявления следующих симптомов: быстрая утомляемость, проблемы с эрекцией, низкое либидо. Реже развивается анемия, остеопороз, выпадение волос, бесплодие, спутанность сознания, депрессия. [1,2]

По данным Mayo Clinic Laboratories, нормальный показатель тестостерона для женщин составляет 8–60 нг/дл. Он необходим для создания новых клеток крови, поддержания остальных гормонов, полового влечения и фертильности. При дефиците наблюдается постоянная усталость, снижение полового влечения, потеря плотности костей, нерегулярные менструации и сухость влагалища. [3]

У мужчин пик выработки тестостерона приходится на 18–19 лет, а после 40 лет его синтез снижается на 1–2% в год. [4] Это может иметь негативные последствия — исследования демонстрируют связь между низким показателем гормона и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, преждевременной смертью. [5,6]

Формула тестостерона

Причины пониженного тестостерона

С синдромом андрогенного дефицита (гипогонадизмом) сталкиваются почти 40% мужчин старше 45 лет. К нему приводит не старение, а другие факторы:

  • малоподвижный образ жизни;
  • регулярное применение наркотиков;
  • сахарный диабет; [7]
  • лишний вес; [8]
  • хронические заболевания почек и печени.

Заместительная гормональная терапия препаратами рекомендована только мужчинам с выраженной клинической симптоматикой. Она имеет много побочных эффектов — от угревой сыпи до роста аденомы предстательной железы. Изменение образа жизни и питания безопасно, в отличие от маскулинизирующих инъекций.

Топ-10 продуктов для повышения тестостерона

1. Говядина

Говядина

Говяжья печень — превосходный источник витамина D, а говяжий фарш — цинка. Чтобы получить от продуктов только пользу, нужно выбирать нежирные куски говядины и есть ее не каждый день, так как чрезмерное употребление красного мяса вызывает определенные виды рака. [9]

2. Жирная рыба

Атлантическая скумбрия, сельдь, лосось, сардины, форель повышают качество спермы и способность сперматозоидов к оплодотворению благодаря профилю жирных кислот. Рыба богата омега-3, удовлетворяет ежедневные потребности в витамине D и является отличным источником белка, креатина. [10, 11]

3. Устрицы

Устрицы

Морепродукт содержит больше цинка на порцию, чем любая другая пища. Микроэлемент необходим в период полового созревания, важен для здоровья спермы и репродуктивной функции. Цинк помогает держать мужские гормоны под контролем на протяжении всей взрослой жизни, а его нехватка в организме может спровоцировать импотенцию. [12]

4. Оливковое масло первого холодного отжима

Масло богато мононенасыщенными жирами, антиоксидантами, витамином Е. Компоненты улучшают мужское репродуктивное здоровье — повышают уровень лютеинизирующего гормона, который стимулирует клетки яичек вырабатывать тестостерон. [13]

5. Домашние яйца

Домашние яйца

Яичный желток содержит больше питательных веществ, чем белок — это отличный источник витамина D, каротиноидов, аминокислот, холина. Здоровому человеку можно съедать в день не более трех яиц и стоит учесть, что в одном желтке может содержаться 60% суточной нормы холестерина.

6. Фасоль

Фасоль и некоторые бобовые (нут, чечевица) помогают тем, кто страдает эректильной дисфункцией. Это отличные источники цинка, магния, а еще клетчатки и растительных белков. Ее можно тушить с овощами, варить и добавлять к салатам или пюрировать для приготовления паштета.

7. Индийский женьшень

Индийский женьшень

Многолетнее растение семейства пасленовые, известное как ашваганда, зимняя вишня — это натуральная виагра. Вытяжка из него повышает уровень тестостерона на 17%, и увеличивает количество сперматозоидов на 167%. Растение также понижает кортизол на 20–25%. [14, 15]

8. Имбирь

Корень имбиря положительно влияет на мужскую сексуальную энергию — увеличивает выработку гормона на 17%, повышает шансы на отцовство. [16]

9. Гранат

Гранат

Сок граната оказывает положительное действие на потенцию — способствует увеличению тестостерона на 24%, защищает предстательную железу от болезней и уменьшает риск заболевания раком. Его нельзя пить на голодный желудок, а только после полноценного приема пищи — фруктоза вредит полезным микроорганизмам в кишечнике. [17]

10. Листовые зеленые овощи

Шпинат, капуста богаты магнием — вторым по концентрации минералом в организме. Они улучшают выработку мужского гормона при малоподвижном образе жизни. Эффект более очевиден у пожилых людей и с ограниченными возможностями. [18]

Научно-обоснованные натуральные способы повышения тестостерона

Алкоголь, мята перечная, хлебобулочные изделия, сахар, трансжиры, отмега-6 в больших количествах — то, что нужно исключить ради поддержания гормонального баланса. Если анализ крови уже показал наличие гипогонадизма, придется поменять не только питание, а весь образ жизни:

Спортивный зал
  • Спорт. Все упражнения эффективны, но силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные наиболее полезны для мужского здоровья. Прием кофеина и моногидрата креатина в качестве добавок в сочетании с программой тренировок улучшат результат. [19]
  • Минимум стресса. Рост гормона стресса кортизола быстро понижает уровень тестостерона. Гормоны работают как качели — когда один поднимается, другой опускается.
  • Витаминные и минеральные добавки. Дефицит магния, цинка, витамина D легко компенсировать специальными добавками. В каких формах их принимать и в какое время дня, подскажет нутрициолог. [20]
  • Сон. Не менее 7–10 часов сна в сутки — важный фактор здоровья, как и правильное питание. Пятичасовой отдых связан с 15% снижением уровня тестостерона, а трехчасовой приводит к пограничному дефициту.
  • Отказ от эстрогеноподобных химикатов. Нужно свести к минимуму ежедневное воздействие BPA, парабенов и опасных химикатов, содержащихся в некоторых видах пластика.

Андроген имеет решающее значение для аспектов сексуального здоровья и строения тела. Проще регулярно поддерживать его концентрацию, чем лечить недостаток стероидами. Главный вывод: отказ от алкоголя, физические нагрузки, увеличение потребления белка с клетчаткой способствуют набору мышечной массы, уменьшению жировых отложений и повышению тестостерона всего за несколько недель.

Источники информации

  1. Sex Differences in Anxiety and Depression: Role of Testosterone, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946856/
  2. Using human genetics to understand the disease impacts of testosterone in men and women, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7025895/
  3. [The Role of Testosterone in The Improvement of Sexual Desire in Postmenopausal Women: An Evidence-Based Clinical Review], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30521462/
  4. Testosterone in old age: an up-date, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23033170/
  5. Testosterone and mortality, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27734705/
  6. Trials of testosterone replacement reporting cardiovascular adverse events, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858095/
  7. The role of testosterone in type 2 diabetes and metabolic syndrome in men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20126841/
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/
  9. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/
  10. Effect of Long-Term Fish Oil Supplementation on Semen Quality and Serum Testosterone Concentrations in Male Dogs, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4948075/
  11. Effect of dietary fish oil on mouse testosterone level and the distribution of eicosapentaenoic acid-containing phosphatidylcholine in testicular interstitium, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613343/
  12. Effect of shell as natural testosterone boosters in Sprague Dawley rats, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6868249/
  13. Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472458/
  14. Steroidal Lactones from Withania somnifera, an Ancient Plant for Novel Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6255378/
  15. Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136684/
  16. Ginger and Testosterone, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316093/
  17. Effects of natural polyphenol-rich pomegranate juice on the acute and delayed response of Homocysteine and steroidal hormones following weightlifting exercises: a double-blind, placebo-controlled trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7060517/
  18. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
  19. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/
  20. Seasonal Variations and Correlations between Vitamin D and Total Testosterone Levels, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637218/
Внимание!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Анна Шелестун фото
Авторы:
Анна Шелестун,
Татьяна Елисеева
Задать вопрос
Рейтинг:
9.5/10
Голосов: 33
Полезность материала 9
Достоверность информации 9.7
Оформление статьи 9.7

Популярные статьи этого раздела:

ХолестеринЕда для снижения уровня холестерина
АнтибиотикиАнтибиотик
АфродизиакиПродукты-афродизиаки для женщин
СтарениеЕда против старения
Набор весаЕда для набора веса
ИммунитетЕда для повышения иммунитета
НервыЕда для успокоения нервов
Рост мышцЕда для набора мышечной массы
ПамятьЕда для улучшения памяти
ЗрениеЕда для улучшения зрения

Присоединяйтесь!

Витамины

  • A
  • В
  • B1
  • B2
  • B3
  • B4
  • B6
  • B8
  • B9
  • B12
  • B13
  • B15
  • C
  • D
  • E
  • F
  • H
  • H1
  • K
  • L
  • N
  • P
  • PP
  • U

Минералы

  • AlАлюминий
  • BБор
  • BrБром
  • VВанадий
  • FeЖелезо
  • IЙод
  • KКалий
  • CaКальций
  • SeСелен
  • SiКремний
  • FФтор
  • MgМагний
  • CoКобальт
  • MnМарганец
  • As
  • ZnЦинк
  • MoМолибден
  • CuМедь
  • NaНатрий
  • NiНикель
  • SСера
  • PФосфор
  • ClХлор
  • CrХром
Карл УорнерФото Карла Уорнера из еды →

Нутриенты

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Вода
  • Клетчатка
  • Лизин
  • Холестерин
  • Крахмал
  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Омега-3
  • Омега-9
Все нутриенты
Наш YouTube канал →

Актуальные статьи:

1Еда стимулирующая отток желчи 2Еда при отеках: 10 продуктов для борьбы с лишней жидкостью 3Еда против паразитов 4Еда для разжижения крови 5Еда для повышения уровня лейкоцитов

Рекомендуем:

Еда для почек Еда для почек Еда для мышц Еда для мышц Еда для легких Еда для легких Еда для волос Еда для волос Еда для сердца Еда для сердца

Сезонные продукты из нашего каталога:

ФейхоаФейхоа
КалинаКалина
ЛимонЛимон
Черноплодная рябинаЧерноплодная рябина
ТыкваТыква
ГранатГранат
ОблепихаОблепиха
ТопинамбурТопинамбур
ХурмаХурма
ИнжирИнжир
БананБанан
БрокколиБрокколи
АвокадоАвокадо
Капуста белокочаннаяКапуста белокочанная
ЧеснокЧеснок
Семена чиаСемена чиа
КуркумаКуркума

Новое на сайте:

Сок манго
Сок манго — освежающий напиток с уникальными оздоровительными свойствами
Мышьяк
Мышьяк (As) – опасность для организма и здоровья, где содержится
Сок ананаса
Ананасовый сок — целебный напиток здоровья и долголетия
Ванадий
Ванадий (V) – значение для организма и здоровья, где содержится
Сок бергамота
Сок бергамота — экзотический напиток для восстановления сил и здоровья
Бром
Бром (Br) – значение для организма и здоровья, где содержится
Сок цитрона
Сок цитрона — уникальный источник ценных витаминов и минеральных веществ
Кобальт
Кобальт (Co) – значение для организма и здоровья, где содержится

Популярные витамины и минералы:

Витамин А
Витамин B
Витамин С
Витамин Д
Витамин Е
Витамин К
Витамин F
Витамин В9
Витамин В12
Кальций
Йод
Магний
Фтор
Железо
Фосфор
Цинк
Калий
Лого Еда+
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Крупы
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мёд
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Напитки
    • Поиск
  • Cостав и калорийность
  • Чем полезно?
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги

Главное

  • О проекте Еда+
  • Наша команда
  • Главный редактор
  • Вакансии
  • Реклама
  • Задать вопрос

Информация

  • Общие положения
  • Редакционная политика
  • Использование Cookie
  • Блог проекта
  • FAQ
  • Карта сайта

Контент

Стоковые изображения от

Depositphotos - стоковые изображения

Материалы защищены международным авторским правом.

Правила цитирования

Репутация

Отзывы о Еда+ Рейтинг

92% положительных на основании 38 оценок

На нас ссылаются

Контакты

Время работы:

По будням с 9:00 до 18:00

+44 204 577 40 35 edition@edaplus.info

Адрес редакции: United Kingdom, London, Unit 2 Cromwell industrial estate, Postcode E10 7QZ

Наши группы:

  • Инстаграм
  • Телеграм
  • Ютюб
  • Фейсбук
  • Вконтакте
  • Одноклассники
  • Твиттер
  • Дзен
  • Пинтерест
Наши книги Наш журнал

Администрация не несет ответственности за попытку применения представленной информации, и не гарантирует, что она не навредит лично Вам.
Материалы не могут быть использованы для назначения лечения и постановки диагноза. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

© 2010-2023 Еда+

Для лиц старше 16 лет

Политика конфиденциальности Пользовательское соглашение DMCA.com Protection Status