Это самое популярное растительное молоко. Многие люди считают его более вкусным и полезным, чем другие варианты напитков на растительной основе и добавляют в кофе, овсянку, выпечку. Продукт низкокалорийный, не содержит лактозу, глютен и является отличным выбором для людей, которые пытаются похудеть, практикуют веганство, страдают от лактазной недостаточности или аллергии на белок коровьего молока. Рассказываем всю правду о его питательной ценности и недостатках.
Калорийность миндального молока без подсластителей обычно составляет 15–20 ккал на 100 г. В нем вдвое меньше калорий, чем в обезжиренном коровьем молоке, однако КБЖУ может меняться — зависит от количества миндаля, приходящегося на порцию. В 100 г содержится много флавоноидов, а еще 22% дневной нормы витамина Е и 12% кальция. Веганы и все, кто придерживается растительной диеты, должны выбирать напиток, обогащенный витамином D и другими полезными веществами. [1, 2, 3, 4]
Топ-5 полезных свойств миндального молока для мужчин, женщин и детей старше года
1. Укрепляет кости
Напиток промышленного производства может быть таким же питательным, как коровье молоко — содержать много кальция, витамина Д. Ваше тело не может производить эти компоненты самостоятельно, поэтому важно потреблять их с пищей. Они необходимы для поддержания костей, оптимального уровня артериального давления. Обогащенный микронутриентами напиток снижает риск переломов, остеопороза. [5, 6, 7]
2. Не вредит людям с хронической болезнью почек
Миндальное молоко может заменить традиционную молочную продукцию людям с хронической болезнью почек (ХБП). Заболевание вынуждает их отказаться от коровьего молока из-за содержания фосфора и калия — больные почки способствуют их накоплению и избытку в крови. В 100 г традиционного напитка содержится приблизительно 100 мг фосфора и 150 мг калия, а в той же порции миндального — почти в три раза меньше (30 и 60 мг соответственно). [8, 9]
3. Поддерживает здоровье кожи
Частое употребление молочных продуктов может провоцировать акне. Если есть прыщи и склонность к высыпаниям, безопаснее пить миндальное молоко. В нем нет лактозы и β-казеина А1, зато есть витамин Е — мощный антиоксидант, который защищает кожу и весь организм от свободных радикалов. [10, 11]
4. Полезно для сердца
Растительная пища уменьшает риск ожирения, болезней сердца, диабет 2 типа. Диета с низким содержанием жиров, наполненная цельными продуктами, овощами и фруктами, снижает общий холестерин и гликированный гемоглобин, который определяет уровень сахара в крови. Поэтому миндальное молоко не только расширяет вегетарианский рацион, но и сохраняет сердце здоровым. [12, 13]
5. Помогает худеть и поддерживать вес
Неподслащенный напиток содержит мало углеводов — 0,3 г в 100 г. Их большая часть представлена пищевыми волокнами. Такое же количество коровьего молока содержит примерно 4,5 г углеводов в виде лактозы. Использование растительного продукта приносит пользу худеющим и диабетикам, которым необходимо следить за количеством углеводов в рационе. [14, 15, 16]
Кому не подходит миндальное молоко: недостатки и противопоказания
Безлактозный напиток имеет ряд минусов, не всем подходит и при злоупотреблении вызывает побочные эффекты:
- содержит мало белка — 1 г на стакан, что недостаточно для роста мышц, выработки гормонов и регенерации кожи;
- не имеет естественной сладости, как у традиционной продукции, поэтому многие производители добавляют в него сахар, ароматизаторы; [17]
- содержащиеся в нем минералы могут плохо усваиваться из-за фитиновой кислоты — вещества, блокирующего всасывание железа, цинка, магния;
- не подходит младенцам — создает риск дефицита питательных веществ для детей до года, не заменяет грудное молоко и смесь;
- опасно для людей с аллергией на орехи;
- может содержать вредный для ЖКТ загуститель каррагинан, который используют многие производители;
- чрезмерное употребление провоцирует проблемы с пищеварением — дискомфорт в желудке, тошноту, диарею;
- считается зобогенным продуктом — людям с пониженной функцией щитовидной железы необходимо отказаться от него или пить в умеренных количествах.
Злоупотребление полезным напитком нивелирует его пользу и даже может ухудшить состояние здоровья
Сколько миндального молока полезно пить?
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством кальция и витамина D, вам не обязательно добавлять напиток в привычный рацион. Однако он может стать частью здорового питания и изменить пищевые привычки в лучшую сторону.
Дети старше 12 месяцев могут выпивать несколько столовых ложек продукта в перерывах между приемами пищи. Взрослые могут выпивать ежедневно стакан напитка в любое время дня. Он особенно полезен вечером, так как содержит магний и триптофан, которые помогают уснуть, способствуют лучшему сну.
Где купить, как приготовить и пить миндальное молоко?
Напиток можно найти в большинстве супермаркетов, где он доступен в чистом виде, с добавлением сахара и разных вкусов, таких как ваниль, шоколад. Однако коммерческий напиток может быть слишком разбавленным и приносить мало пользы. Производители нивелируют этот недостаток, добавляя в него витамин D, кальций и другие необходимые организму нутриенты.
Многие люди научились готовить его самостоятельно дома. Для приготовления двух стаканов миндального молока понадобится только миндаль и вода:
- необходимо замочить 1/2 стакана (65 г) сырого миндаля на 8–12 часов или на ночь;
- соединить замоченный миндаль с 2 стаканами (470 мл) воды и взбить блендером, пока смесь не станет однородной, кремообразной;
- процедить смесь, отжав лишнюю влагу (мякоть можно использовать в выпечке).
Густоту жидкости легко регулировать за счет воды, как и сладость — послащивать медом, вишневым вареньем. Хранится напиток не более пяти дней в холодильнике. Все свои преимущества он обеспечивает при комнатной температуре. Не рекомендуется нагревать его до высоких температур, поскольку кипячение снижает пищевую ценность.
Продукт универсален и его можно использовать в разных блюдах:
- кашах, овсяных хлопьях;
- смузи;
- протеиновых коктейлях;
- кофе, чае, какао;
- коктейлях;
- выпечке — блинах, кексах;
- в супах, соусах и заправках;
- в домашнем миндальном йогурте, мороженом.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Популярность миндального молока выросла благодаря тренду на здоровое осознанное питание и веганство. Некоторые связывают его славу с удачным маркетингом, однако плюсов у низкокалорийного напитка больше, чем минусов. Он полезен для сердца и других органов, подходит вегетарианцам, веганам, людям с непереносимостью лактозы и поклонникам кето-диеты. Попробуйте добавить его в хлопья, утренний кофе — вы получите максимум пользы без ущерба для здоровья и вкуса.
Дата публикации материала –
Источники информации
- Almond milk, unsweetened, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097550/nutrients
- Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2257045/nutrients
- Almond milk, unsweetened, plain, shelf stable, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999631/nutrients
- Beverages, almond milk, sweetened, vanilla flavor, ready-to-drink, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168751/nutrients
- Nutritional and health attributes of milk and milk imitations, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30937581/
- Calcium Intake and Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/
- Calcium and Bone Metabolism Indices, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28939209/
- Nutritional Management of Chronic Kidney Disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29091561/
- Association of Serum Potassium with All-Cause Mortality in Patients with and without Heart Failure, Chronic Kidney Disease, and/or Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637309/
- Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32520303/
- A Comprehensive Review of Free Radicals, Antioxidants, and Their Relationship with Human Ailments, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30055541/
- Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28792455/
- The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319109/
- Milk Analog: Plant based alternatives to conventional milk, production, potential and health concerns, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31617734/
- Determinants of weight loss maintenance: a systematic review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30324651/
- Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214525/
- Effect of low-glycemic-sugar-sweetened beverages on glucose metabolism and macronutrient oxidation in healthy men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869244/
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
