Йогурт — ферментированный продукт, приготовленный сквашиванием молока с полезными бактериями. Он обладает приятным сливочным вкусом и быстро утоляет голод, но это не все его преимущества. Польза варьируется от улучшения пищеварения до укрепления костей и зависит от состава, количества пробиотиков. Добавление сахара и пищевая обработка могут сделать его вредными для здоровья. Разбираемся, как выбрать лучшую продукцию для организма.
Калорийность йогурта без добавок колеблется в пределах 56–97 ккал на 100 г. Количество калорий зависит от того, какое молоко использовалось для его приготовления — цельное или обезжиренное. На пищевую ценность еще влияет способ приготовления: разные виды содержат разное количество белков, витаминов группы В, кальция, калия, магния, фосфора и полезных бактерий. Витамином D их обогащают искусственно.
В греческом йогурте больше белка и жиров, чем в обычном, но меньше углеводов, лактозы, кальция и натрия. Безмолочные йогурты (соевый, кокосовый) не содержат лактозу. Все варианты полезны и лучшего вида не существует — правильный выбор зависит от особенностей организма. [1, 2, 3]
10 полезных свойств йогурта для мужчин, женщин и детей
1. Восстанавливает микробиом кишечника и поддерживает работу ЖКТ
Сбалансированная кишечная микрофлора защищает от аллергии и многих болезней. А еще поддержка пищеварительной системы положительно влияет на мозг — ученые обнаружили тесную связь между состоянием кишечника и здоровьем мозга. [4, 5, 6]
2. Предотвращает остеопороз
Всего одна чашка качественного продукта содержит более 40% от суточной потребности в кальции, 38% — в фосфоре. Оба минерала необходимы зубам, костям и лучше усваиваются в присутствии витамина D, поэтому диетологи советуют выбирать обогащенную им продукцию. [7, 8]
3. Стимулирует иммунитет
Ферментированный кисломолочный продукт уменьшает воспаление, связанное с разными заболеваниями, и повышает иммунитет — усиливает активность Т-клеток, главных регуляторов иммунного ответа. Преимущества проявляются только при регулярном употреблении йогурта с живыми культурами. [9, 10]
4. Уменьшает симптомы депрессии
Пробиотические бактерии снижают тревогу, стресс. Они не заменяют антидепрессанты, но улучшают настроение без побочных эффектов и могут стать частью терапии. [11, 12, 13]
5. Снижает риск диареи после приема антибиотиков
По статистике у каждого третьего человека, принимающего антибиотики, развивается диарея. Она может проходить самостоятельно и вызывать серьезные осложнения — колит. Дружественные микробы помогают избежать последствий после антибиотикотерапии. [14, 15]
6. Улучшает состояние при СРК
Лактоза не является частью диеты FODMAP, рекомендованной людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Однако им важно регулярно употреблять ферментированную пищу для поддержания микрофлоры. Исследования показали, что СРК не всегда связан с непереносимостью лактозы, а даже если это так, пациенты могут употреблять безлактозные йогурты. [16]
7. Снижает сахар в крови и защищает от диабета
Регулярное потребление пищи с пробиотическими микроорганизмами нормализует уровень глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину. Исследования показывают, что йогурт без добавок снижает риск развития диабета 2 типа у здоровых и пожилых людей. [17, 18]
8. Борется с запорами
Потребление 300 г обычного йогурта в день может избавить от запоров во время беременности. А 180 мл продукта с лакто- и бифидобактериями в течение двух недель сокращает время прохождения отходов через кишечник у людей с хроническими запорами. [19, 20, 21]
9. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Йогурт снижает холестерин, жесткость артерий, риск образования бляшек и кровяное давление. Двух порций в неделю достаточно, чтобы снизить риск инсульта на 21% у мужчин и на 17% у женщин. [22, 23]
10. Помогает похудеть
Исследования связывают кисломолочную продукцию с меньшей массой тела. Полезные бактерии способствуют хорошему метаболизму и контролю веса, а белок дарит долгое ощущение сытости, снижает чувство голода и отсрочивает следующий прием пищи. [24, 25, 26, 27]
Кому нельзя есть йогурт: противопоказания, вред и побочные эффекты
Ферментированный молочный продукт не рекомендован людям с сильно сниженным иммунитетом (оппортунистическими инфекциями) и сильно поврежденным ЖКТ. Если его произвели из молока коров, получавших гормоны, тогда он будет усугублять акне. Хотя в составе мало молочного сахара, люди с непереносимостью лактозы, аллергией на молоко, тоже вряд ли получат от него пользу. Им лучше обратить внимание на веганскую продукцию из сои, кокосового молока. [28]
Сколько йогурта полезно есть каждый день?
Употребление большого количества ферментированного напитка может навредить организму — для получения пользы достаточно принимать один стакан в сутки. Учтите, что организм может непредсказуемо отреагировать на компоненты, поэтому начинать прием стоит с ¼ стакана, постепенно увеличивая дневную порцию.
Как приготовить йогурт, выбрать самый полезный и добавить в рацион?
Кисломолочный продукт готовят из любого молока с добавлением йогуртовых культур (закваски), которые можно купить в аптеке, супермаркете. Чтобы выбрать готовый полезный йогурт, нужно читать состав:
- в нем должно быть минимум ингредиентов — молоко и бактериальные культуры;
- пометка «живые активные культуры» говорит о максимальной полезности — указывает на высокую концентрацию пробиотиков;
- среди компонентов не должно быть добавленного сахара, ароматизаторов, красителей; [29]
- обезжиренные йогурты менее полезны — в них нет полезных жиров, а для компенсации вкуса в них часто добавляют сахар, крахмал; [30]
- пометка на упаковке «термообработка после культивирования» говорит об отсутствии пользы.
Включить кисломолочный напиток в свою диету очень просто — он универсален и полезен в любое время дня. Его можно употреблять отдельно и с фруктами, орехами, овсяными хлопьями. Греческий йогурт гуще, так как это процеженный обычный йогурт, максимально лишенный сыворотки. Из-за текстуры его чаще используют вместо майонеза, сметаны. Обычный продукт в основном пьют в виде коктейля с разными добавками, делают из него маринад для мяса. [31]
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Сегодня польза молочного йогурта вызывает много споров из-за лактозы. Однако тем, кто придерживается здорового питания, он помогает разнообразить меню без вреда для здоровья и фигуры. Стоит помнить, что количество питательных веществ в составе может сильно отличаться и ради здоровья стоит держаться подальше от подсластителей, усилителей вкуса. Выбирайте лучшую пищу для своего организма и увеличивайте сладость с помощью ягод.
Была ли эта статья вам полезна?
Источники информации
Для написания статьи использованы данные научных исследований и медицинских рецензируемых журналов. Также информация проходит медицинскую экспертизу и проверку для обеспечения достоверности информации.
- Yogurt, plain, whole milk, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
- Yogurt, plain, skim milk, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170887/nutrients
- Yogurt, Greek, plain, whole milk, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171304/nutrients
- A 100-Year Review: Yogurt and other cultured dairy products, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29153184/
- Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232406/
- Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/
- The role of dietary calcium in bone health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15018485/
- Dietary phosphorus in bone health and quality of life, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/
- Gut Bifidobacteria Populations in Human Health and Aging, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27594848/
- The influence of chronic yogurt consumption on immunity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10395628/
- Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997396/
- A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25862297/
- Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers, https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-014-3810-0
- Probiotics Reduce the Risk of Antibiotic-Associated Diarrhea in Adults (18-64 Years) but Not the Elderly (>65 Years): A Meta-Analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27130655/
- Probiotics and the Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea in Infants and Children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27727371/
- Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: Clinical Data in Children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27380595/
- Effect of Cucurbita ficifolia and Probiotic Yogurt Consumption on Blood Glucose, Lipid Profile, and Inflammatory Marker in Type 2 Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763470/
- Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615384/
- Randomised clinical trial: Bifidobacterium lactis NCC2818 probiotic vs placebo, and impact on gut transit time, symptoms, and gut microbiology in chronic constipation, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apt.15073
- Effect of Bifidobacterium animalis subsp. lactis MN-Gup on constipation and the composition of gut microbiota, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308038/
- The Effect of Probiotic Yogurt on Constipation in Pregnant Women: A Randomized Controlled Clinical Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294450/
- Regular Yogurt Intake and Risk of Cardiovascular Disease Among Hypertensive Adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905602/
- Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30370878/
- Do nutrient-gut-microbiota interactions play a role in human obesity, insulin resistance and type 2 diabetes?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804522/
- Protein Status Modulates an Appetite for Protein To Maintain a Balanced Nutritional State-A Perspective View, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31729225/
- Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/
- Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022602/
- Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695892/
- Variations in Sugar Content of Flavored Milks and Yogurts: A Cross-Sectional Study across 3 Countries, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6554456/
- Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26735796/
- Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!