Лого Еда+
Продукты 400+
Овощи Фрукты Травы Зелень Ягоды Грибы Специи Крупы Орехи Сухофрукты Мясо Птица Рыба Яйца Морепр-ты Молочные Масла Мёд Напитки Поиск
Весь каталог
Нутриенты100+
Белки
Витамины
Вода
Жиры
Минералы
Клетчатка
Углеводы
Антиоксиданты
Омега-3
Все нутриенты
Правильное питание
Чем полезно?
Еда для органов
Еда стран мира
Cостав и калорийность
Еда по воздействию
Диеты
Еда при болезнях
Вегетарианство
Советы по питанию
Е-добавки
Еда по сезону
Системы питания
Анализ тела и рациона
Очистка организма
Способы готовки
О проекте
Наша команда
На нас ссылаются
Правила цитирования
Общая информация
FAQ
Правила комментариев
Использование Cookie
Вакансии
Редакционная политика
Соглашение
Реклама на сайте
Блог проекта
Конфиденциальность
Поддержать нас
Задать вопрос
Лого Еда+ Весь каталог
Еда+
Лого Еда+
  • Каталог 400+ продуктов
  • Главная
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Крупы
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Мёд
    • Напитки
    • Поиск
  • Чем полезно?
  • Cостав и калорийность
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
    • Витамины
    • Минералы
    • Белки
    • Жиры
    • Углеводы
    • Все компоненты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги
    • Инстаграм
    • YouTube
    • Фейсбук
    • Вконтакте
    • Одноклассники
    • Pinterest
На основе фактов

Статья на основе фактов

Этот контент проходит медицинскую экспертизу и проверку для обеспечения достоверности информации.

В соответствии с принципами нашей редакционной политики, мы используем данные научных исследований, сайты авторитетных СМИ и медицинских рецензируемых журналов. Данные о источниках информации приведены внизу статьи.

  1. Главная
  2. Напитки
  3. Безалкогольные
  4. Молочные
  5. Йогурт: влияние на здоровье и польза, доказанная учеными

Автор Анна Шелестун

Проверил эксперт Татьяна Елисеева

Домашний йогурт
Содержание статьи
  1. Вступление
  2. 10 полезных свойств йогурта для мужчин, женщин и детей
  3. Кому нельзя есть йогурт: противопоказания, вред и побочные эффекты
  4. Сколько йогурта полезно есть каждый день?
  5. Как приготовить йогурт, выбрать самый полезный и добавить в рацион?
  6. Комментарий эксперта
  7. Источники информации

Йогурт — ферментированный продукт, приготовленный сквашиванием молока с полезными бактериями. Он обладает приятным сливочным вкусом и быстро утоляет голод, но это не все его преимущества. Польза варьируется от улучшения пищеварения до укрепления костей и зависит от состава, количества пробиотиков. Добавление сахара и пищевая обработка могут сделать его вредными для здоровья. Разбираемся, как выбрать лучшую продукцию для организма.

Калорийность йогурта без добавок колеблется в пределах 56–97 ккал на 100 г. Количество калорий зависит от того, какое молоко использовалось для его приготовления — цельное или обезжиренное. На пищевую ценность еще влияет способ приготовления: разные виды содержат разное количество белков, витаминов группы В, кальция, калия, магния, фосфора и полезных бактерий. Витамином D их обогащают искусственно.

В греческом йогурте больше белка и жиров, чем в обычном, но меньше углеводов, лактозы, кальция и натрия. Безмолочные йогурты (соевый, кокосовый) не содержат лактозу. Все варианты полезны и лучшего вида не существует — правильный выбор зависит от особенностей организма. [1, 2, 3]

Различные вида йогуртов

10 полезных свойств йогурта для мужчин, женщин и детей

1. Восстанавливает микробиом кишечника и поддерживает работу ЖКТ

Сбалансированная кишечная микрофлора защищает от аллергии и многих болезней. А еще поддержка пищеварительной системы положительно влияет на мозг — ученые обнаружили тесную связь между состоянием кишечника и здоровьем мозга. [4, 5, 6]

2. Предотвращает остеопороз

Всего одна чашка качественного продукта содержит более 40% от суточной потребности в кальции, 38% — в фосфоре. Оба минерала необходимы зубам, костям и лучше усваиваются в присутствии витамина D, поэтому диетологи советуют выбирать обогащенную им продукцию. [7, 8]

3. Стимулирует иммунитет

Ферментированный кисломолочный продукт уменьшает воспаление, связанное с разными заболеваниями, и повышает иммунитет — усиливает активность Т-клеток, главных регуляторов иммунного ответа. Преимущества проявляются только при регулярном употреблении йогурта с живыми культурами. [9, 10]

Домашний йогурт

4. Уменьшает симптомы депрессии

Пробиотические бактерии снижают тревогу, стресс. Они не заменяют антидепрессанты, но улучшают настроение без побочных эффектов и могут стать частью терапии. [11, 12, 13]

5. Снижает риск диареи после приема антибиотиков

По статистике у каждого третьего человека, принимающего антибиотики, развивается диарея. Она может проходить самостоятельно и вызывать серьезные осложнения — колит. Дружественные микробы помогают избежать последствий после антибиотикотерапии. [14, 15]

6. Улучшает состояние при СРК

Лактоза не является частью диеты FODMAP, рекомендованной людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Однако им важно регулярно употреблять ферментированную пищу для поддержания микрофлоры. Исследования показали, что СРК не всегда связан с непереносимостью лактозы, а даже если это так, пациенты могут употреблять безлактозные йогурты. [16]

7. Снижает сахар в крови и защищает от диабета

Регулярное потребление пищи с пробиотическими микроорганизмами нормализует уровень глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину. Исследования показывают, что йогурт без добавок снижает риск развития диабета 2 типа у здоровых и пожилых людей. [17, 18]

Йогурт с овсяными хлопьями и семенами чиа

8. Борется с запорами

Потребление 300 г обычного йогурта в день может избавить от запоров во время беременности. А 180 мл продукта с лакто- и бифидобактериями в течение двух недель сокращает время прохождения отходов через кишечник у людей с хроническими запорами. [19, 20, 21]

9. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Йогурт снижает холестерин, жесткость артерий, риск образования бляшек и кровяное давление. Двух порций в неделю достаточно, чтобы снизить риск инсульта на 21% у мужчин и на 17% у женщин. [22, 23]

10. Помогает похудеть

Исследования связывают кисломолочную продукцию с меньшей массой тела. Полезные бактерии способствуют хорошему метаболизму и контролю веса, а белок дарит долгое ощущение сытости, снижает чувство голода и отсрочивает следующий прием пищи. [24, 25, 26, 27]

Девочка пьет йогурт

Кому нельзя есть йогурт: противопоказания, вред и побочные эффекты

Ферментированный молочный продукт не рекомендован людям с сильно сниженным иммунитетом (оппортунистическими инфекциями) и сильно поврежденным ЖКТ. Если его произвели из молока коров, получавших гормоны, тогда он будет усугублять акне. Хотя в составе мало молочного сахара, люди с непереносимостью лактозы, аллергией на молоко, тоже вряд ли получат от него пользу. Им лучше обратить внимание на веганскую продукцию из сои, кокосового молока. [28]

Сколько йогурта полезно есть каждый день?

Употребление большого количества ферментированного напитка может навредить организму — для получения пользы достаточно принимать один стакан в сутки. Учтите, что организм может непредсказуемо отреагировать на компоненты, поэтому начинать прием стоит с ¼ стакана, постепенно увеличивая дневную порцию.

Йогурт с орехами и ягодами

Как приготовить йогурт, выбрать самый полезный и добавить в рацион?

Кисломолочный продукт готовят из любого молока с добавлением йогуртовых культур (закваски), которые можно купить в аптеке, супермаркете. Чтобы выбрать готовый полезный йогурт, нужно читать состав:

  • в нем должно быть минимум ингредиентов — молоко и бактериальные культуры;
  • пометка «живые активные культуры» говорит о максимальной полезности — указывает на высокую концентрацию пробиотиков;
  • среди компонентов не должно быть добавленного сахара, ароматизаторов, красителей; [29]
  • обезжиренные йогурты менее полезны — в них нет полезных жиров, а для компенсации вкуса в них часто добавляют сахар, крахмал; [30]
  • пометка на упаковке «термообработка после культивирования» говорит об отсутствии пользы.

Включить кисломолочный напиток в свою диету очень просто — он универсален и полезен в любое время дня. Его можно употреблять отдельно и с фруктами, орехами, овсяными хлопьями. Греческий йогурт гуще, так как это процеженный обычный йогурт, максимально лишенный сыворотки. Из-за текстуры его чаще используют вместо майонеза, сметаны. Обычный продукт в основном пьют в виде коктейля с разными добавками, делают из него маринад для мяса. [31]

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева фото

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Сегодня польза молочного йогурта вызывает много споров из-за лактозы. Однако тем, кто придерживается здорового питания, он помогает разнообразить меню без вреда для здоровья и фигуры. Стоит помнить, что количество питательных веществ в составе может сильно отличаться и ради здоровья стоит держаться подальше от подсластителей, усилителей вкуса. Выбирайте лучшую пищу для своего организма и увеличивайте сладость с помощью ягод.

Дата публикации материала – 21 января 2022

Источники информации

  1. Yogurt, plain, whole milk, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  2. Yogurt, plain, skim milk, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170887/nutrients
  3. Yogurt, Greek, plain, whole milk, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171304/nutrients
  4. A 100-Year Review: Yogurt and other cultured dairy products, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29153184/
  5. Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232406/
  6. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/
  7. The role of dietary calcium in bone health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15018485/
  8. Dietary phosphorus in bone health and quality of life, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/
  9. Gut Bifidobacteria Populations in Human Health and Aging, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27594848/
  10. The influence of chronic yogurt consumption on immunity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10395628/
  11. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997396/
  12. A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25862297/
  13. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers, https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-014-3810-0
  14. Probiotics Reduce the Risk of Antibiotic-Associated Diarrhea in Adults (18-64 Years) but Not the Elderly (>65 Years): A Meta-Analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27130655/
  15. Probiotics and the Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea in Infants and Children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27727371/
  16. Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: Clinical Data in Children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27380595/
  17. Effect of Cucurbita ficifolia and Probiotic Yogurt Consumption on Blood Glucose, Lipid Profile, and Inflammatory Marker in Type 2 Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763470/
  18. Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615384/
  19. Randomised clinical trial: Bifidobacterium lactis NCC2818 probiotic vs placebo, and impact on gut transit time, symptoms, and gut microbiology in chronic constipation, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apt.15073
  20. Effect of Bifidobacterium animalis subsp. lactis MN-Gup on constipation and the composition of gut microbiota, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308038/
  21. The Effect of Probiotic Yogurt on Constipation in Pregnant Women: A Randomized Controlled Clinical Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294450/
  22. Regular Yogurt Intake and Risk of Cardiovascular Disease Among Hypertensive Adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905602/
  23. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30370878/
  24. Do nutrient-gut-microbiota interactions play a role in human obesity, insulin resistance and type 2 diabetes?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804522/
  25. Protein Status Modulates an Appetite for Protein To Maintain a Balanced Nutritional State-A Perspective View, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31729225/
  26. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/
  27. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022602/
  28. Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695892/
  29. Variations in Sugar Content of Flavored Milks and Yogurts: A Cross-Sectional Study across 3 Countries, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6554456/
  30. Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26735796/
  31. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/
Внимание!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Анна Шелестун фото
Авторы:
Анна Шелестун,
Татьяна Елисеева
Задать вопрос
Рейтинг:
10/10
Голосов: 6
Полезность материала 10
Достоверность информации 10
Оформление статьи 10

Полезные и опасные свойства других напитков:

МолокоМолоко
КоньякКоньяк
ПивоПиво
ВиноВино
Компот
Компот
ЧайЧай
КофеКофе
КвасКвас
Сок
Сок
Мартини
Мартини

Присоединяйтесь!

Витамины

  • A
  • В
  • B1
  • B2
  • B3
  • B4
  • B6
  • B8
  • B9
  • B12
  • B13
  • B15
  • C
  • D
  • E
  • F
  • H
  • H1
  • K
  • L
  • N
  • P
  • PP
  • U

Минералы

  • AlАлюминий
  • BБор
  • BrБром
  • VВанадий
  • FeЖелезо
  • IЙод
  • KКалий
  • CaКальций
  • SeСелен
  • SiКремний
  • FФтор
  • MgМагний
  • CoКобальт
  • MnМарганец
  • As
  • ZnЦинк
  • MoМолибден
  • CuМедь
  • NaНатрий
  • NiНикель
  • SСера
  • PФосфор
  • ClХлор
  • CrХром
Карл УорнерФото Карла Уорнера из еды →

Нутриенты

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Вода
  • Клетчатка
  • Лизин
  • Холестерин
  • Крахмал
  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Омега-3
  • Омега-9
Все нутриенты
Наш YouTube канал →

Актуальные статьи:

1Еда стимулирующая отток желчи 2Еда при отеках: 10 продуктов для борьбы с лишней жидкостью 3Еда против паразитов 4Еда для разжижения крови 5Еда для повышения уровня лейкоцитов

Рекомендуем:

Еда для почек Еда для почек Еда для мышц Еда для мышц Еда для легких Еда для легких Еда для волос Еда для волос Еда для сердца Еда для сердца

Сезонные продукты из нашего каталога:

ФейхоаФейхоа
КалинаКалина
ЛимонЛимон
Черноплодная рябинаЧерноплодная рябина
ТыкваТыква
ГранатГранат
ОблепихаОблепиха
ТопинамбурТопинамбур
ХурмаХурма
ИнжирИнжир
БананБанан
БрокколиБрокколи
АвокадоАвокадо
Капуста белокочаннаяКапуста белокочанная
ЧеснокЧеснок
Семена чиаСемена чиа
КуркумаКуркума

Новое на сайте:

Сок ананаса
Ананасовый сок — целебный напиток здоровья и долголетия
Мышьяк
Мышьяк (As) – опасность для организма и здоровья, где содержится
Сок бергамота
Сок бергамота — экзотический напиток для восстановления сил и здоровья
Ванадий
Ванадий (V) – значение для организма и здоровья, где содержится
Сок цитрона
Сок цитрона — уникальный источник ценных витаминов и минеральных веществ
Бром
Бром (Br) – значение для организма и здоровья, где содержится
Сок танжело
Сок танжело — освежающий напиток для возвращения молодости и восстановления сил
Кобальт
Кобальт (Co) – значение для организма и здоровья, где содержится

Популярные витамины и минералы:

Витамин А
Витамин B
Витамин С
Витамин Д
Витамин Е
Витамин К
Витамин F
Витамин В9
Витамин В12
Кальций
Йод
Магний
Фтор
Железо
Фосфор
Цинк
Калий
Лого Еда+
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Крупы
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мёд
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Напитки
    • Поиск
  • Cостав и калорийность
  • Чем полезно?
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги

Главное

  • О проекте Еда+
  • Наша команда
  • Главный редактор
  • Вакансии
  • Реклама
  • Задать вопрос

Информация

  • Общие положения
  • Редакционная политика
  • Использование Cookie
  • Блог проекта
  • FAQ
  • Карта сайта

Контент

Стоковые изображения от

Depositphotos - стоковые изображения

Материалы защищены международным авторским правом.

Правила цитирования

Репутация

Отзывы о Еда+ Рейтинг

92% положительных на основании 38 оценок

На нас ссылаются

Контакты

Время работы:

По будням с 9:00 до 18:00

+44 204 577 40 35 edition@edaplus.info

Адрес редакции: United Kingdom, London, Unit 2 Cromwell industrial estate, Postcode E10 7QZ

Наши группы:

  • Инстаграм
  • Телеграм
  • Ютюб
  • Фейсбук
  • Вконтакте
  • Одноклассники
  • Твиттер
  • Дзен
  • Пинтерест
Наши книги Наш журнал

Администрация не несет ответственности за попытку применения представленной информации, и не гарантирует, что она не навредит лично Вам.
Материалы не могут быть использованы для назначения лечения и постановки диагноза. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

© 2010-2023 Еда+

Для лиц старше 16 лет

Политика конфиденциальности Пользовательское соглашение DMCA.com Protection Status