Йогурт: влияние на здоровье и польза, доказанная учеными

Йогурт — ферментированный продукт, приготовленный сквашиванием молока с полезными бактериями. Он обладает приятным сливочным вкусом и быстро утоляет голод, но это не все его преимущества. Польза варьируется от улучшения пищеварения до укрепления костей и зависит от состава, количества пробиотиков. Добавление сахара и пищевая обработка могут сделать его вредными для здоровья. Разбираемся, как выбрать лучшую продукцию для организма.

Калорийность йогурта без добавок колеблется в пределах 56–97 ккал на 100 г. Количество калорий зависит от того, какое молоко использовалось для его приготовления — цельное или обезжиренное. На пищевую ценность еще влияет способ приготовления: разные виды содержат разное количество белков, витаминов группы В, кальция, калия, магния, фосфора и полезных бактерий. Витамином D их обогащают искусственно.

В греческом йогурте больше белка и жиров, чем в обычном, но меньше углеводов, лактозы, кальция и натрия. Безмолочные йогурты (соевый, кокосовый) не содержат лактозу. Все варианты полезны и лучшего вида не существует — правильный выбор зависит от особенностей организма. ^{[1, 2, 3]}

1. Восстанавливает микробиом кишечника и поддерживает работу ЖКТ

Сбалансированная кишечная микрофлора защищает от аллергии и многих болезней. А еще поддержка пищеварительной системы положительно влияет на мозг — ученые обнаружили тесную связь между состоянием кишечника и здоровьем мозга. ^{[4, 5, 6]}

2. Предотвращает остеопороз

Всего одна чашка качественного продукта содержит более 40% от суточной потребности в кальции, 38% — в фосфоре. Оба минерала необходимы зубам, костям и лучше усваиваются в присутствии витамина D, поэтому диетологи советуют выбирать обогащенную им продукцию. ^{[7, 8]}

3. Стимулирует иммунитет

Ферментированный кисломолочный продукт уменьшает воспаление, связанное с разными заболеваниями, и повышает иммунитет — усиливает активность Т-клеток, главных регуляторов иммунного ответа. Преимущества проявляются только при регулярном употреблении йогурта с живыми культурами. ^{[9, 10]}

4. Уменьшает симптомы депрессии

Пробиотические бактерии снижают тревогу, стресс. Они не заменяют антидепрессанты, но улучшают настроение без побочных эффектов и могут стать частью терапии. ^{[11, 12, 13]}

5. Снижает риск диареи после приема антибиотиков

По статистике у каждого третьего человека, принимающего антибиотики, развивается диарея. Она может проходить самостоятельно и вызывать серьезные осложнения — колит. Дружественные микробы помогают избежать последствий после антибиотикотерапии. ^{[14, 15]}

6. Улучшает состояние при СРК

Лактоза не является частью диеты FODMAP, рекомендованной людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Однако им важно регулярно употреблять ферментированную пищу для поддержания микрофлоры. Исследования показали, что СРК не всегда связан с непереносимостью лактозы, а даже если это так, пациенты могут употреблять безлактозные йогурты. ^[16]

7. Снижает сахар в крови и защищает от диабета

Регулярное потребление пищи с пробиотическими микроорганизмами нормализует уровень глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину. Исследования показывают, что йогурт без добавок снижает риск развития диабета 2 типа у здоровых и пожилых людей. ^{[17, 18]}

8. Борется с запорами

Потребление 300 г обычного йогурта в день может избавить от запоров во время беременности. А 180 мл продукта с лакто- и бифидобактериями в течение двух недель сокращает время прохождения отходов через кишечник у людей с хроническими запорами. ^{[19, 20, 21]}

9. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Йогурт снижает холестерин, жесткость артерий, риск образования бляшек и кровяное давление. Двух порций в неделю достаточно, чтобы снизить риск инсульта на 21% у мужчин и на 17% у женщин. ^{[22, 23]}

10. Помогает похудеть

Исследования связывают кисломолочную продукцию с меньшей массой тела. Полезные бактерии способствуют хорошему метаболизму и контролю веса, а белок дарит долгое ощущение сытости, снижает чувство голода и отсрочивает следующий прием пищи. ^{[24, 25, 26, 27]}

Сколько йогурта полезно есть каждый день?

Употребление большого количества ферментированного напитка может навредить организму — для получения пользы достаточно принимать один стакан в сутки. Учтите, что организм может непредсказуемо отреагировать на компоненты, поэтому начинать прием стоит с ¼ стакана, постепенно увеличивая дневную порцию.

Как приготовить йогурт, выбрать самый полезный и добавить в рацион?

Кисломолочный продукт готовят из любого молока с добавлением йогуртовых культур (закваски), которые можно купить в аптеке, супермаркете. Чтобы выбрать готовый полезный йогурт, нужно читать состав:

• в нем должно быть минимум ингредиентов — молоко и бактериальные культуры;
• пометка «живые активные культуры» говорит о максимальной полезности — указывает на высокую концентрацию пробиотиков;
• среди компонентов не должно быть добавленного сахара, ароматизаторов, красителей; ^[29]
• обезжиренные йогурты менее полезны — в них нет полезных жиров, а для компенсации вкуса в них часто добавляют сахар, крахмал; ^[30]
• пометка на упаковке «термообработка после культивирования» говорит об отсутствии пользы.

Включить кисломолочный напиток в свою диету очень просто — он универсален и полезен в любое время дня. Его можно употреблять отдельно и с фруктами, орехами, овсяными хлопьями. Греческий йогурт гуще, так как это процеженный обычный йогурт, максимально лишенный сыворотки. Из-за текстуры его чаще используют вместо майонеза, сметаны. Обычный продукт в основном пьют в виде коктейля с разными добавками, делают из него маринад для мяса. ^[31]

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Сегодня польза молочного йогурта вызывает много споров из-за лактозы. Однако тем, кто придерживается здорового питания, он помогает разнообразить меню без вреда для здоровья и фигуры. Стоит помнить, что количество питательных веществ в составе может сильно отличаться и ради здоровья стоит держаться подальше от подсластителей, усилителей вкуса. Выбирайте лучшую пищу для своего организма и увеличивайте сладость с помощью ягод.

Дата публикации материала – 21 января 2022

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!