Плоды черники, невысокого кустарника, произрастающего в естественной среде преимущественно на болотистых местностях, обладают не только насыщенным цветом и приятным вкусом, но и высоко ценятся среди почитателей народной медицины. Богатые витаминами и микроэлементами мелкие фиолетово-синие ягоды широко используют в пищу в свежем или сушеном виде, из них готовят целебные отвары и настойки, а также отжимают полезный черничный сок.
Состав и калорийность
Натуральный сок черники, или, как ее называли в старину, ворон ягоды, содержит 89,7% воды, минимум белков и жиров (0,48% и 0,21%, соответственно) и немного углеводов — 9,42 г на 100 грамм продукта. Напиток имеет невысокую калорийность (37 ккал) [1] и достаточно низкий гликемический индекс (54 единицы), что позволяет его без риска для здоровья и фигуры включать в диабетические и диетические меню.
Черничный фреш богат разнообразными витаминами и микроэлементами. Вот только небольшой список нутриентов, которые можно обнаружить в его составе:
- Калий (50 мг). Регулирует водно-солевой баланс в организме, нормализует артериальное давление и работу мышц (в том числе сердечной), снижает интенсивность аллергических реакций, поддерживает здоровое функционирование почек. [2]
- Фосфор (8 мг). Помогает в выработке организмом энергии, регулирует кислотно-щелочной баланс, нормализует работу почек и способствует восстановлению мышц, а также отвечает за формирование костной ткани (дефицит минерала вызывает рахит и приводит к дефектам развития скелета [3]).
- Кальций (5 мг). Поддерживает здоровье костей, используется для профилактики и лечения остеопороза [4] — предотвращает риск переломов шейки бедра в пожилом возрасте [5], нормализует кровяное давление, облегчает симптомы ПМС, способствует снижению веса, уменьшает риски развития онкологических заболеваний.
- Витамин С (6,3 мг). Оказывает мощное антиоксидантное действие — защищает клетки от повреждений и преждевременной гибели, ускоряет процессы регенерации тканей и заживления ран, стимулирует выработку организмом собственного коллагена [6], укрепляет иммунитет, успешно используется в терапии цинги [7] и онкологии.
- Холин, или витамин B4 (3,9 мг). Является гепатопротектором — улучшает работоспособность печени, защищает ее от образования камней и способствует ее восстановлению при повреждениях, вызванных вирусами, приемом лекарств, воздействием алкоголя [8], укрепляет сердечную мышцу, помогает избежать риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению памяти и когнитивных функций. [9]
В мякоти ворон-ягоды также содержится ряд органических кислот (щавелевая, молочная, яблочная, янтарная и пр.) и дубильные вещества, танины [10]. Последние выполняют функцию природных антибиотиков — успешно борются с патогенными бактериями, грибками и вирусами [11], создают защитную оболочку на слизистой ЖКТ и защищают его от воспалений, обеспечивают обезболивающий эффект при ангинах, стоматитах, показывают хорошие результаты в профилактике и лечении сахарного диабета и связанных с ним осложнений. [12]
Топ-11 полезных свойств черничного сока
1. Снижает риск развития диабета
Яркий насыщенный пигментами сок черники богат на полезные для здоровья биологически активные вещества антоцианы (в том числе мальвидин) — напиток показывает высокие антиоксидантные свойства, способствует снижению риска диабета. [13]
2. Предотвращает заболевания, связанные с ожирением
Ожирение вызывает запуск воспалительных процессов внутренних органов, что, в свою очередь, приводит к развитию таких заболеваний как диабет, гипертония и даже онкология. Доказано, что продукты, богатые антоцианами, к числу которых относится и черника, положительно влияют на здоровье, значительно уменьшают маркеры воспалений. [14]
3. Является эффективным гепатопротектором
С возрастом организм начинает давать сбои, что проявляется также в работе печени. Проведенные исследования показали, что экстракт черники, богатый высоким содержанием биологически активных соединений, оказывает положительное влияние на внутренние органы, в том числе эффективно замедляет возрастные дисфункции печени, предотвращает развитие ее заболеваний. [15] Также многочисленные научные эксперименты доказывают, что пищевые добавки в виде свежего сока черники значительно увеличивают антиоксидантную способность печени, тем самым предотвращая развитие фиброза. [16]
4. Помогает сбросить вес
Исследования подтверждают, что ягоды черники, в том числе отдавленный из них сок, положительно воздействуют на снижение массы тела. [17] Добавьте в ваш рацион вкусный натуральный напиток, чтобы приумножить результаты диеты и в более короткие сроки увидеть разительные изменения в зеркальном отражении!
5. Успешно используется в терапии онкологии
Биологически активные компоненты черники эффективно подавляют процессы метастазирования, что доказывает — черничный сок может успешно использоваться в качестве натурального терапевтического средства для предупреждения и развития онкологических заболеваний. [18] Ягода обладает мощными антиоксидантными свойствами и, как показывают исследования, способна успешно бороться с раком — обладает способностью предотвращать канцерогенез и снижать риск рецидива у пациентов, находящихся в ремиссии. [19] В частности, она показывает хорошие результаты при лечении рака шейки матки. [20]
6. Обладает противовирусным действием
В ходе проведенных медицинских экспериментов ученым удалось выяснить, что богатый антоцианами и фенолами черничный сок обладает также мощными противовирусными свойствами — показывает положительную динамику снижения титров вирусов при взаимодействии с вирусом гепатита, норовируса человека и пр. [21]
7. Улучшает настроение и когнитивные функции
Научные исследования подтверждают, что систематическое употребление черничного сока, богатого полифенолами, положительно сказывается как на настроении, так и на когнитивных функциях, в частности на кратковременной, долговременной и пространственной памяти [22], защищает от риска развития болезни Альцгеймера [23] и болезни Паркинсона. Но, примите во внимание, что в последнем случае наибольший положительный эффект достигается при совмещении употребления черничного сока с физическими упражнениями! [24]
8. Обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление ягод, богатых полифенолами, в число которых входит и черника, положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, обладает мощным сосудорасширяющим воздействием, уменьшает жесткость артерий и количество липидов в крови — способствует снижению артериального давления [25] и может успешно использоваться в качестве дополнительного натурального средства в профилактике и лечении гипертонии. [26]
9. Успешно борется с остеопорозом
Доказано, что обладающим высоким антиоксидантным потенциалом черничный сок предотвращает апоптоз остеоцитов, замедляя тем самым потерю костной ткани и приостанавливая процесс развития остеопороза. [27] Позаботьтесь о прочности костей, добавив в свой ежедневный рацион вкусное и полезное натуральное лекарство — свежий черничный сок!
10. Эффективен в предотвращении и лечении ИЛФ
Черничный сок обладает противовоспалительной, антиоксидантной и противораковой активностью — способен оказывать положительное влияние на рубцевание легочной ткани. Доказано, что систематическое употребление напитка способствует эффективному предотвращению и ослаблению симптомов такого опасного заболевания как идиопатический легочный фиброз, или ИЛФ. [28]
11. Улучшает зрение
Антоцианы, содержащиеся в чернике, положительно влияют на здоровье глаз. Эксперименты доказывают, что внесение в ежедневный рацион черничного сока способствует ускорению восстановления зрения при дистрофических поражениях сетчатки, в частности, после фотообесцвечивания. [29]
Противопоказания и особенности употребления сока черники
Сок черники практически не имеет противопоказаний. Употреблять с осторожностью такой напиток следует лишь людям, страдающим пищевыми аллергиями, если они ранее не дегустировали чернику или сок из нее [30], а также тем, кто имеет проблемы с желчевыводящими путями. Последнее объясняется тем, что черника обладает желчегонным эффектом и может спровоцировать резкий выброс камней, что может отразиться на самочувствии.
Для получения максимального эффекта и пользы для организма специалисты советуют употреблять свежевыжатый черничный сок трижды в день по пол стакана между приемами пищи. Превышать рекомендованную дозировку и употреблять более полулитра напитка в день не рекомендуется.
При стоматитах, ангинах, прочих заболеваниях полости рта дополнительно рекомендуется использовать концентрированный фреш для полосканий. Примочки из черничного сока оказывают благоприятное заживляющее воздействие на кожу при экземах и ожогах.
Как приготовить и хранить черничный сок
Обратите внимание! Черника относится к категории скоропортящихся ягод. [31] Поэтому ее не рекомендуется долго хранить даже в холодильнике. Сразу после сбора урожая или покупке ягод в магазине или на рынке их следует как можно быстрее переработать. В нашем случае в сок.
Для приготовления сока ягоды необходимо тщательно промыть от пыли и сора, перебрать, отделив от порченной и мелких листиков, переработать с помощью соковыжималки или блендера. В последнем случае для получения сока перебитое пюре необходимо дополнительно отжать через марлю.
Выжимки, оставшиеся после переработки черничного сока, можно повторно использовать — приготовить из них вкусное и полезное печенье, обогащенное клетчаткой. Такой десерт обогатит организм антиоксидантами и принесет дополнительную пользу здоровью. [32]
При необходимости длительного хранения черничного сока необходимо учитывать, что насыщенность цвета напитка может значительно снижаться при длительном воздействии на него света, а также при нагревании до температур близких к 100°C. Поэтому для длительного хранения продукта рекомендуется использовать защищенную от света тару (или не допускать прямого попадания света на банки). Для уничтожения микроорганизмов не следует предварительно кипятить сок перед закатыванием в банки — лучше использовать метод длительной пастеризации (нагрев до 60°C в течение часа). [33]
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Черничный сок — вкусный и чрезвычайно полезный напиток. С помощью ароматного насыщенно яркого фреша можно полноценно восполнить недостаток в организме всех необходимых витаминов и микроэлементов, а также без применения специальных аптечных средств избавиться от многих заболеваний, начиная от офтальмологических и заканчивая онкологическими проблемами. Добавьте фреш из черники в ежедневный рацион вашей семьи и сами убедитесь в его пользе и эффективности!
Была ли эта статья вам полезна?
В продолжение темы:
Источники информации
Для написания статьи использованы данные научных исследований и медицинских рецензируемых журналов. Также информация проходит медицинскую экспертизу и проверку для обеспечения достоверности информации.
- Blueberry juice https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344817/nutrients
- Wieërs, M. L., Mulder, J., Rotmans, J. I., & Hoorn, E. J. (2022). Potassium and the kidney: a reciprocal relationship with clinical relevance. Pediatric Nephrology, 37(10), 2245-2254. DOI: 10.1007/s00467-022-05494-5
- Sugiura, S. H., Hardy, R. W., & Roberts, R. J. (2004). The pathology of phosphorus deficiency in fish–a review. Journal of fish diseases, 27(5), 255-265. DOI: 10.1111/j.1365-2761.2004.00527.x
- Reid, I. R., & Bolland, M. J. (2019). Controversies in medicine: the role of calcium and vitamin D supplements in adults. Medical Journal of Australia, 211(10), 468-473. DOI: 10.5694/mja2.50393
- Cormick, G., Betran, A. P., Romero, I. B., Cormick, M. S., Belizán, J. M., Bardach, A., & Ciapponi, A. (2021). Effect of calcium fortified foods on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(2), 316. DOI: 10.3390/nu13020316
- Biswas, R. (2022). Molecular dynamics simulations and COSMO-RS method for CO2 capture in imidazolium and pyrrolidinium-based room-temperature ionic liquids. Journal of Molecular Modeling, 28(8), 231. DOI: 10.1007/s00894-021-04994-9
- SJ, P. (2016). Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis, 22(6), 463-493. DOI: 10.1111/odi.12446
- Corbin, K. D., & Zeisel, S. H. (2012). Choline metabolism provides novel insights into non-alcoholic fatty liver disease and its progression. Current opinion in gastroenterology, 28(2), 159. DOI: 10.1097/MOG.0b013e32834e7b4b
- Kansakar, U., Mone, P., Varzideh, F., Lombardi, A., & Santulli, G. Choline Alfoscerate: An Update. Frontiers in Endocrinology, 14, 395. DOI: 10.3389/fendo.2023.1148166
- Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; Bilberry. 2021 May 17. PMID: 30000885
- McCutcheon, A. R., Ellis, S. M., Hancock, R. E. W., & Towers, G. H. N. (1994). Antifungal screening of medicinal plants of British Columbian native peoples. Journal of ethnopharmacology, 44(3), 157-169. DOI: 10.1080/10408699891274273
- Ajebli, M., & Eddouks, M. (2019). The promising role of plant tannins as bioactive antidiabetic agents. Current medicinal chemistry, 26(25), 4852-4884. DOI: 10.2174/0929867325666180605124256
- Herrera-Balandrano, D. D., Chai, Z., Hutabarat, R. P., Beta, T., Feng, J., Ma, K., ... & Huang, W. (2021). Hypoglycemic and hypolipidemic effects of blueberry anthocyanins by AMPK activation: In vitro and in vivo studies. Redox biology, 46, 102100. DOI: 10.1016/j.redox.2021.102100
- Ngamsamer, C., Sirivarasai, J., & Sutjarit, N. (2022). The benefits of anthocyanins against obesity-induced inflammation. Biomolecules, 12(6), 852. DOI: 10.3390/biom12060852
- Albrahim, T., & Alonazi, M. (2022). Effect of blueberry extract on liver in aged rats. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2022. DOI: 10.1155/2022/3490776
- Wang, Y., Cheng, M., Zhang, B., Nie, F., & Jiang, H. (2013). Dietary supplementation of blueberry juice enhances hepatic expression of metallothionein and attenuates liver fibrosis in rats. PloS one, 8(3), e58659. DOI: 10.1371/journal.pone.0058659
- Miraghajani, M., Momenyan, S., Arab, A., Dehkordi, A. H., & Symonds, M. E. (2020). Blueberry and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 53, 102389. DOI: 10.1016/j.ctim.2020.102389
- Fayyaz, S., Attar, R., Xu, B., Sabitaliyevich, U. Y., Adylova, A., Fares, M., ... & Alaaeddine, N. (2020). Realizing the potential of blueberry as natural inhibitor of metastasis and powerful apoptosis inducer: Tapping the treasure trove for effective regulation of cell signaling pathways. Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry (Formerly Current Medicinal Chemistry-Anti-Cancer Agents), 20(15), 1780-1786. DOI: 10.2174/1871520620666200311103206
- Davidson, K. T., Zhu, Z., Balabanov, D., Zhao, L., Wakefield, M. R., Bai, Q., & Fang, Y. (2018). Beyond conventional medicine-a look at blueberry, a cancer-fighting superfruit. Pathology & Oncology Research, 24, 733-738. DOI: 10.1007/s12253-017-0376-2
- Davidson, K. T., Zhu, Z., Bai, Q., Xiao, H., Wakefield, M. R., & Fang, Y. (2019). Blueberry as a potential radiosensitizer for treating cervical cancer. Pathology & Oncology Research, 25, 81-88. DOI: 10.1007/s12253-017-0319-y
- Joshi, S. S., Howell, A. B., & D’Souza, D. H. (2016). Reduction of enteric viruses by blueberry juice and blueberry proanthocyanidins. Food and environmental virology, 8, 235-243. DOI: 10.1007/s12560-016-9247-3
- Travica, N., D'Cunha, N. M., Naumovski, N., Kent, K., Mellor, D. D., Firth, J., ... & Marx, W. (2020). The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: A systematic review of randomized controlled trials. Brain, behavior, and immunity, 85, 96-105. DOI: 10.1016/j.bbi.2019.04.001
- Miller, K., Feucht, W., & Schmid, M. (2019). Bioactive compounds of strawberry and blueberry and their potential health effects based on human intervention studies: A brief overview. Nutrients, 11(7), 1510. DOI: 10.3390/nu11071510
- Castro, S. L., Tapias, V., Gathagan, R., Emes, A., Brandon, T. E., & Smith, A. D. (2022). Blueberry juice augments exercise-induced neuroprotection in a Parkinson’s disease model through modulation of GDNF levels. IBRO Neuroscience Reports, 12, 217-227. DOI: 10.1016/j.ibneur.2022.03.001
- Rodriguez-Mateos, A. M., Heiss, C., Borges, G., & Crozier, A. (2014). Cardioprotective effects of berry (poly) phenols. J. Agric. Food Chem, 62, 3842-3851. DOI: 10.1021/jf403757g
- Horrigan, L. A., Holohan, C. A., Lawless, G. A., Murtagh, M. A., Williams, C. T., & Webster, C. M. (2013). Blueberry juice causes potent relaxation of rat aortic rings via the activation of potassium channels and the H 2 S pathway. Food & function, 4(3), 392-400. DOI: 10.1039/c2fo30205e
- Domazetovic, V., Marcucci, G., Pierucci, F., Bruno, G., Di Cesare Mannelli, L., Ghelardini, C., ... & Vincenzini, M. T. (2019). Blueberry juice protects osteocytes and bone precursor cells against oxidative stress partly through SIRT 1. FEBS Open Bio, 9(6), 1082-1096. DOI: 10.1002/2211-5463.12634
- Li, Y., Wang, L., Zhang, Q., Tian, L., Gan, C., Liu, H., ... & Ye, T. (2022). Blueberry juice attenuates pulmonary fibrosis via blocking the TGF-β1/Smad signaling pathway. Frontiers in Pharmacology, 13, 825915. DOI: 10.3389/fphar.2022.825915
- Kalt, W., McDonald, J. E., Fillmore, S. A., & Tremblay, F. (2014). Blueberry effects on dark vision and recovery after photobleaching: placebo-controlled crossover studies. Journal of agricultural and food chemistry, 62(46), 11180-11189. DOI: 10.1021/jf503689c
- Marzban, G., Mansfeld, A., Hemmer, W., Stoyanova, E., Katinger, H., & Machado, M. L. D. C. (2005). Fruit cross‐reactive allergens: A theme of uprising interest for consumers' health. Biofactors, 23(4), 235-241. DOI: 10.1002/biof.5520230409
- Duan, Y., Tarafdar, A., Chaurasia, D., Singh, A., Bhargava, P. C., Yang, J., ... & Awasthi, M. K. (2022). Blueberry fruit valorization and valuable constituents: A review. International Journal of Food Microbiology, 109890. DOI: 10.1016/j.ijfoodmicro.2022.109890
- Perez, C., Tagliani, C., Arcia, P., Cozzano, S., & Curutchet, A. (2018). Blueberry by-product used as an ingredient in the development of functional cookies. Food Science and Technology International, 24(4), 301-308. DOI: 10.1177/1082013217748729
- Song, H. N., Ji, S. A., Park, H. R., Kim, H. H., & Hogstrand, C. (2018). Impact of various factors on color stability of fresh blueberry juice during storage. Preventive nutrition and food science, 23(1), 46. DOI: 10.3746/pnf.2018.23.1.46
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!