Иммунная система всегда нуждается в поддержке — летом распространены кишечные инфекции, с осени до весны буйствует грипп, а новый коронавирус представляет серьезную угрозу круглый год. Повысить сопротивляемость организма вирусам можно с помощью полноценного сна, регулярных физических нагрузок, снятия стресса и пищи, богатой нутриентами. Рассмотрим полезные натуральные продукты, которые улучшают иммунитет, сокращают продолжительность болезней и ускоряют восстановление.
Что такое вирусы и чем опасны?
Неклеточные инфекционные организмы имеют ДНК или РНК и способны к мутациям, размножению, выживанию в сложных условиях (грипп, корь, краснуха, полиомиелит, COVID-19 и др.). Комфортнее всего им в живых организмах, где они активно размножаются. Их существование на любых поверхностях зависит от благоприятной среды. [1]
Защититься от вирусов помогает вакцинация, гигиена. Крепкая иммунная система борется с ними и снижает ущерб, наносимый организму. Стоит также учесть, что антибиотики не лечат от вирусов, а помогают при осложнениях. Чтобы избежать их и быстрее встать на ноги, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим — два простых правила, которые многие настойчиво игнорируют, всецело полагаясь на чудодейственные таблетки.
Что пить во время вируса?
Без воды невозможно мобилизовать защитные силы организма — она участвует в производстве крови и лимфы. Благодаря ей доставляются питательные вещества к клеткам и выводятся токсины, шлаки. Во время болезни легко получить обезвоживание — вы меньше едите и пьете, а еще потеете при температуре. Поэтому для детоксикации нужно выпивать не менее 8–10 стаканов воды в сутки. Она уменьшит заложенность носа, позволит быстрее избавиться от скопившейся слизи и мокроты.
Избежать обезвоживания также помогает:
- костный бульон с аминокислотами и микроэлементами;
- зеленый чай, богатый флавоноидами, галлатом эпигаллокатехина (EGCG) и другими антиоксидантами; [2]
- травяной чай, подслащенный медом. [3]
Избегать нужно алкоголя, кофе, черного чая, соков и газированных напитков.
Витамины, минералы и другие соединения, которые повышают иммунитет
Организм должен ежедневно получать все необходимые питательные вещества, но некоторые из них особенно важны в период распространения вирусов и во время болезни:
- витамин С — защищает от окислительного стресса и повышает активность Т-лимфоцитов и фагоцитов, уничтожающих инфекционных агентов;
- витамин A — поддерживает здоровье слизистой оболочки дыхательных путей и ЖКТ;
- витамин D — регулирует врожденную и адаптивную иммунную систему, ускоряет выявление и уничтожение патогенов;
- цинк — активирует Т-лимфоциты, предотвращает размножение возбудителей болезней на слизистых оболочках носа;
- магний — улучшает функции белков и лимфоцитов, предотвращает повреждение антител;
- DHA (вид омега-3) — усиливает активность белых кровяных телец, укрепляя иммунитет;
- пробиотики — поддерживают правильное пищеварение и разрушают патогены до того, как они попадут в кровоток;
- белки — аминокислоты необходимы для функционирования органов и антител.
Представьте себе мощные суперпродукты, не лекарства, которые содержат перечисленные нутриенты, снижают риск заболеваний и не имеют побочных эффектов. Наверняка вы хотели бы ежедневно ими питаться. Эти изменяющие жизнь суперфуды есть в каждом супермаркете.
Топ-10 продуктов для защиты от вирусов
1. Цитрусовые
Организм не производит и не хранит витамин С, поэтому нужно ежедневно получать его из пищи. В этом поможет грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон, лайм. Для женщин рекомендуемая суточная доза составляет 75 мг, а для мужчин — 90 мг. [4]
2. Чеснок
Иммуностимулирующие свойства и запах чеснока связаны с высокой концентрацией серосодержащих соединений — зубчики содержат аллиин, который превращается в аллицин при измельчении или жевании. Вещество усиливает реакцию белых кровяных телец на вирусы. [5]
3. Красный сладкий перец
В одном плоде сконцентрировано в 2–2,5 раза больше витамина С, чем в апельсине. В болгарском перце также есть бета-каротин, который организм преобразует в витамин А. [6]
4. Имбирь
Имбирный корень уменьшает воспаление, боль в горле, тошноту. Содержащиеся в нем антибактериальные, противовирусные и противовоспалительные соединения положительно действуют на заложенный нос и препятствуют связыванию риновирусов с клетками слизистых оболочек. [7]
5. Йогурт
Простые йогурты без сахара могут быть обогащены витамином D и богаты пробиотиками — полезными бактериями, необходимыми для здоровья кишечника. На качественной и самой полезной продукции обычно написано «живые и активные культуры». [8]
6. Киви
Фрукт с фолиевой кислотой, калием, витаминами К и С помогает бороться с инфекцией. Остальные компоненты в составе киви поддерживают нормальное функционирование органов. [9]
7. Брокколи
Спаржевая капуста — один из самых полезных овощей. В брокколи много клетчатки, витаминов А, С, Е. Чтобы сохранить их, нужно готовить капусту на пару как можно меньше времени. [10]
8. Листовая зелень.
Шпинат, листья салата, руккола и другие виды листовой зелени содержат бета-каротин, магний и антиоксиданты. Их можно добавлять в овощные и фруктовые смузи, есть с овощами, сбрызнув лимоном и оливковым маслом.
9. Миндаль
Когда дело доходит до профилактики вирусов и простуд, витамин Е уступает место витамину С. Однако этот мощный антиоксидант — ключ к здоровой иммунной системе. Исследователи советуют съедать не более 40 г (23 шт.) миндальных орехов в день, чтобы получить пользу и не превышать норму потребления жиров. [11]
10. Моллюски и жирная рыба
Устрицы, краб, омар, лосось, скумбрия, сельдь — не то, что приходит на ум, когда вы пытаетесь укрепить иммунитет. Но некоторые виды моллюсков содержат цинк, а жирная рыба — омега-3. Что касается рекомендованной суточной нормы цинка, то для мужчин это 11 мг, а для женщин — 8 мг. [12]
Другие способы предотвратить инфекции
Правильное питание и физическая активность — отличное начало для борьбы с вирусами, но вы можете сделать еще кое-что для защиты от инфекционных болезней:
- Сон. Восстановление происходит во сне, поэтому нужно сделать полноценный отдых своим приоритетом. Гаджеты и телевизор могут в этом помешать — HEV-излучение нарушает выработку гормона сна мелатонина. [13]
- Регулярная уборка. Очищение поверхностей дезинфицирующими средствами с сертификатом EPA нейтрализует 99,9% болезнетворных вирусов, бактерий. Если такое средство недоступно, используйте раствор хлорного отбеливателя. Уксус не может быть альтренативой — он действует только против некоторых микробов, таких как кишечная палочка, сальмонелла.
- Эфирные масла. К природным антибиотикам относят восемь эфирных масел — коричное, эвкалиптовое, лимонное, чайного дерева, мяты, герани, тимьяна, орегано. Аромадиффузор, аромалампа со свечой помогают им испаряться и устранять многие вирусы в помещении. [14]
- Увлажненный воздух. Сухой воздух — комфортная среда для инфекционных агентов. Сухим его делают как высокие, так и низкие температуры, системы отопления и кондиционирования. Поэтому педиатры, терапевты советуют пользоваться увлажнителями. [15]
Мы не можем полностью защититься от вирусов только за счет хорошего питания. Но если вы не получаете достаточное количество нутриентов, особенно белка, вам не хватит энергии для борьбы с болезнью. Одного из перечисленных продуктов недостаточно для защиты от инфекций — обратите внимание на рекомендуемую суточную дозу всех полезных веществ, чтобы не было дефицитов.
Цельные продукты и разнообразие — залог крепкого иммунитета. Не забывайте включать в рацион разноцветные фрукты и овощи. Помните, что чем больше цвета в тарелке, тем больше антиоксидантов!
Источники информации
- Virus population dynamics during infection, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28456056/
- Anti-inflammatory Action of Green Tea, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27634207/
- Functional Properties of Honey, Propolis, and Royal Jelly, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2008.00966.x
- Human vitamin C requirements, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3307183/
- Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
- Characterisation of antioxidant compounds in sweet bell pepper (Capsicum annuum L.) under organic and conventional growing systems, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22368104/
- Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/
- Effects of oral administration of yogurt fermented with Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus OLL1073R-1 and its exopolysaccharides against influenza virus infection in mice, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986509/
- Varietal difference in vitamin C content in the fruit of kiwifruit and other actinidia species, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15315387/
- Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
- Almond as a nutraceutical and therapeutic agent in Persian medicine and modern phytotherapy: A narrative review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33368772/
- Shellfish: proximate composition, minerals, fatty acids, and sterols, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2335682/
- Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25560435/
- Activity of Melaleuca alternifolia (tea tree) oil on Influenza virus A/PR/8: study on the mechanism of action, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21095205/
- Health, work performance, and risk of infection in office-like environments: The role of indoor temperature, air humidity, and ventilation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33601136/
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
