Еда против вирусов

Иммунная система всегда нуждается в поддержке — летом распространены кишечные инфекции, с осени до весны буйствует грипп, а новый коронавирус представляет серьезную угрозу круглый год. Повысить сопротивляемость организма вирусам можно с помощью полноценного сна, регулярных физических нагрузок, снятия стресса и пищи, богатой нутриентами. Рассмотрим полезные натуральные продукты, которые улучшают иммунитет, сокращают продолжительность болезней и ускоряют восстановление.

Что такое вирусы и чем опасны?

Неклеточные инфекционные организмы имеют ДНК или РНК и способны к мутациям, размножению, выживанию в сложных условиях (грипп, корь, краснуха, полиомиелит, COVID-19 и др.). Комфортнее всего им в живых организмах, где они активно размножаются. Их существование на любых поверхностях зависит от благоприятной среды. ^[1]

Защититься от вирусов помогает вакцинация, гигиена. Крепкая иммунная система борется с ними и снижает ущерб, наносимый организму. Стоит также учесть, что антибиотики не лечат от вирусов, а помогают при осложнениях. Чтобы избежать их и быстрее встать на ноги, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим — два простых правила, которые многие настойчиво игнорируют, всецело полагаясь на чудодейственные таблетки.

Что пить во время вируса?

Без воды невозможно мобилизовать защитные силы организма — она участвует в производстве крови и лимфы. Благодаря ей доставляются питательные вещества к клеткам и выводятся токсины, шлаки. Во время болезни легко получить обезвоживание — вы меньше едите и пьете, а еще потеете при температуре. Поэтому для детоксикации нужно выпивать не менее 8–10 стаканов воды в сутки. Она уменьшит заложенность носа, позволит быстрее избавиться от скопившейся слизи и мокроты.

Избежать обезвоживания также помогает:

• костный бульон с аминокислотами и микроэлементами;
• зеленый чай, богатый флавоноидами, галлатом эпигаллокатехина (EGCG) и другими антиоксидантами; ^[2]
• травяной чай, подслащенный медом. ^[3]

Избегать нужно алкоголя, кофе, черного чая, соков и газированных напитков.

Витамины, минералы и другие соединения, которые повышают иммунитет

Организм должен ежедневно получать все необходимые питательные вещества, но некоторые из них особенно важны в период распространения вирусов и во время болезни:

• витамин С — защищает от окислительного стресса и повышает активность Т-лимфоцитов и фагоцитов, уничтожающих инфекционных агентов;
• витамин A — поддерживает здоровье слизистой оболочки дыхательных путей и ЖКТ;
• витамин D — регулирует врожденную и адаптивную иммунную систему, ускоряет выявление и уничтожение патогенов;
• цинк — активирует Т-лимфоциты, предотвращает размножение возбудителей болезней на слизистых оболочках носа;
• магний — улучшает функции белков и лимфоцитов, предотвращает повреждение антител;
• DHA (вид омега-3) — усиливает активность белых кровяных телец, укрепляя иммунитет;
• пробиотики — поддерживают правильное пищеварение и разрушают патогены до того, как они попадут в кровоток;
• белки — аминокислоты необходимы для функционирования органов и антител.

Представьте себе мощные суперпродукты, не лекарства, которые содержат перечисленные нутриенты, снижают риск заболеваний и не имеют побочных эффектов. Наверняка вы хотели бы ежедневно ими питаться. Эти изменяющие жизнь суперфуды есть в каждом супермаркете.

Топ-10 продуктов для защиты от вирусов

1. Цитрусовые

Организм не производит и не хранит витамин С, поэтому нужно ежедневно получать его из пищи. В этом поможет грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон, лайм. Для женщин рекомендуемая суточная доза составляет 75 мг, а для мужчин — 90 мг. ^[4]

2. Чеснок

Иммуностимулирующие свойства и запах чеснока связаны с высокой концентрацией серосодержащих соединений — зубчики содержат аллиин, который превращается в аллицин при измельчении или жевании. Вещество усиливает реакцию белых кровяных телец на вирусы. ^[5]

3. Красный сладкий перец

В одном плоде сконцентрировано в 2–2,5 раза больше витамина С, чем в апельсине. В болгарском перце также есть бета-каротин, который организм преобразует в витамин А. ^[6]

4. Имбирь

Имбирный корень уменьшает воспаление, боль в горле, тошноту. Содержащиеся в нем антибактериальные, противовирусные и противовоспалительные соединения положительно действуют на заложенный нос и препятствуют связыванию риновирусов с клетками слизистых оболочек. ^[7]

5. Йогурт

Простые йогурты без сахара могут быть обогащены витамином D и богаты пробиотиками — полезными бактериями, необходимыми для здоровья кишечника. На качественной и самой полезной продукции обычно написано «живые и активные культуры». ^[8]

6. Киви

Фрукт с фолиевой кислотой, калием, витаминами К и С помогает бороться с инфекцией. Остальные компоненты в составе киви поддерживают нормальное функционирование органов. ^[9]

7. Брокколи

Спаржевая капуста — один из самых полезных овощей. В брокколи много клетчатки, витаминов А, С, Е. Чтобы сохранить их, нужно готовить капусту на пару как можно меньше времени. ^[10]

8. Листовая зелень.

Шпинат, листья салата, руккола и другие виды листовой зелени содержат бета-каротин, магний и антиоксиданты. Их можно добавлять в овощные и фруктовые смузи, есть с овощами, сбрызнув лимоном и оливковым маслом.

9. Миндаль

Когда дело доходит до профилактики вирусов и простуд, витамин Е уступает место витамину С. Однако этот мощный антиоксидант — ключ к здоровой иммунной системе. Исследователи советуют съедать не более 40 г (23 шт.) миндальных орехов в день, чтобы получить пользу и не превышать норму потребления жиров. ^[11]

10. Моллюски и жирная рыба

Устрицы, краб, омар, лосось, скумбрия, сельдь — не то, что приходит на ум, когда вы пытаетесь укрепить иммунитет. Но некоторые виды моллюсков содержат цинк, а жирная рыба — омега-3. Что касается рекомендованной суточной нормы цинка, то для мужчин это 11 мг, а для женщин — 8 мг. ^[12]

Другие способы предотвратить инфекции

Правильное питание и физическая активность — отличное начало для борьбы с вирусами, но вы можете сделать еще кое-что для защиты от инфекционных болезней:

• Сон. Восстановление происходит во сне, поэтому нужно сделать полноценный отдых своим приоритетом. Гаджеты и телевизор могут в этом помешать — HEV-излучение нарушает выработку гормона сна мелатонина. ^[13]
• Регулярная уборка. Очищение поверхностей дезинфицирующими средствами с сертификатом EPA нейтрализует 99,9% болезнетворных вирусов, бактерий. Если такое средство недоступно, используйте раствор хлорного отбеливателя. Уксус не может быть альтренативой — он действует только против некоторых микробов, таких как кишечная палочка, сальмонелла.

• Эфирные масла. К природным антибиотикам относят восемь эфирных масел — коричное, эвкалиптовое, лимонное, чайного дерева, мяты, герани, тимьяна, орегано. Аромадиффузор, аромалампа со свечой помогают им испаряться и устранять многие вирусы в помещении. ^[14]
• Увлажненный воздух. Сухой воздух — комфортная среда для инфекционных агентов. Сухим его делают как высокие, так и низкие температуры, системы отопления и кондиционирования. Поэтому педиатры, терапевты советуют пользоваться увлажнителями. ^[15]

Мы не можем полностью защититься от вирусов только за счет хорошего питания. Но если вы не получаете достаточное количество нутриентов, особенно белка, вам не хватит энергии для борьбы с болезнью. Одного из перечисленных продуктов недостаточно для защиты от инфекций — обратите внимание на рекомендуемую суточную дозу всех полезных веществ, чтобы не было дефицитов.

Цельные продукты и разнообразие — залог крепкого иммунитета. Не забывайте включать в рацион разноцветные фрукты и овощи. Помните, что чем больше цвета в тарелке, тем больше антиоксидантов!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!