Лого Еда+
Продукты 400+
Овощи Фрукты Травы Зелень Ягоды Грибы Специи Крупы Орехи Сухофрукты Мясо Птица Рыба Яйца Морепр-ты Молочные Масла Мёд Напитки Поиск
Весь каталог
Нутриенты100+
Белки
Витамины
Вода
Жиры
Минералы
Клетчатка
Углеводы
Антиоксиданты
Омега-3
Все нутриенты
Правильное питание
Чем полезно?
Еда для органов
Еда стран мира
Cостав и калорийность
Еда по воздействию
Диеты
Еда при болезнях
Вегетарианство
Советы по питанию
Е-добавки
Еда по сезону
Системы питания
Анализ тела и рациона
Очистка организма
Способы готовки
О проекте
Наша команда
На нас ссылаются
Правила цитирования
Общая информация
FAQ
Правила комментариев
Использование Cookie
Вакансии
Редакционная политика
Соглашение
Реклама на сайте
Блог проекта
Конфиденциальность
Поддержать нас
Задать вопрос
Лого Еда+ Весь каталог
Еда+
Лого Еда+
  • Каталог 400+ продуктов
  • Главная
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Крупы
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Мёд
    • Напитки
    • Поиск
  • Чем полезно?
  • Cостав и калорийность
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
    • Витамины
    • Минералы
    • Белки
    • Жиры
    • Углеводы
    • Все компоненты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги
    • Инстаграм
    • YouTube
    • Фейсбук
    • Вконтакте
    • Одноклассники
    • Pinterest
На основе фактов

Статья на основе фактов

Этот контент проходит медицинскую экспертизу и проверку для обеспечения достоверности информации.

В соответствии с принципами нашей редакционной политики, мы используем данные научных исследований, сайты авторитетных СМИ и медицинских рецензируемых журналов. Данные о источниках информации приведены внизу статьи.

  1. Главная
  2. Советы по питанию
  3. Цвета фруктов и овощей – какой цвет чем полезен по мнению ученых

Автор Анна Шелестун

Проверил эксперт Татьяна Елисеева

Разноцветная еда
Содержание статьи
  1. Вступление
  2. Связь между цветом овощей, фруктов и их свойствами
  3. Какой цвет чем полезен
  4. Как добавить больше цвета в рацион: секреты радужного питания
  5. Комментарий эксперта
  6. Источники информации

Цветное питание на основе овощей, фруктов и ягод — простой способ раскрасить диету и получить полный набор витаминов и минералов для организма. Хотя совет «съесть радугу» адресуют детям, взрослым тоже стоит к нему прислушаться и позаботиться о разнообразном рационе. Природные пигменты полезны для кожи, защищают от потери памяти, снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Предлагаем наполнить ими свой рацион и изменить пищевые привычки с помощью нашего руководства.

Связь между цветом овощей, фруктов и их свойствами

Американское онкологическое общество призывает ежедневно съедать 2,5 чашки овощей и фруктов в сыром или готовом виде. Некоторые диетологи рекомендуют удвоить эту порцию при питании на 2000 ккал в сутки. Однако нужно учитывать не только количество полезной еды, но и ее цвет — чем он насыщеннее, тем больше в продуктах питательных веществ и разнообразных антиоксидантов, необходимых организму для защиты от свободных радикалов.

Оттенки овощей и фруктов связаны с определенными фитонутриентами. Химические вещества защищают растения от микробов, насекомых, вредных солнечных лучей и прочих угроз, а организму приносят неоценимую пользу. Поэтому старайтесь охватить широкую цветовую палитру — радуга в тарелке защищает от многих болезней. И избегайте очищенных продуктов, ведь в яркой кожуре концентрация витаминов и минералов намного выше, чем в светлой мякоти. [1]

Какой цвет чем полезен

1. Красный: свекла, помидор, красный болгарский перец, клюква, вишня.

Красные овощи и фрукты

Ликопин — красный пигмент с антиоксидантными свойствами. Он легче усваивается организмом после термической обработки и защищает сердце, легкие от болезней, снижает артериальное давление и уровень холестерина. Клубника и другие красные ягоды еще содержат антоцианы, эллаговую кислоту. [2, 3, 4]

2. Оранжевый: мускатная тыква, батат, морковь, оранжевый болгарский перец, манго, нектарин, апельсин.

В оранжевых овощах и фруктах высокое содержание таких каротиноидов, как альфа- и бета-каротин. Последний превращается в организме в витамин А и помогает вырабатывать гормоны, сохраняет здоровье глаз. В цитрусовых мало вещества, зато много витамина С, а в сушеных абрикосах (кураге) — много клетчатки, железа, калия и кальция. [5]

3. Желтый: брюква, кукуруза, мускатный орех, хурма, дыня, лимон, папайя.

Каротиноиды, включая бета-каротин и бета-криптоксантин, придают растительной пище желтый цвет и тоже являются метаболическими предшественниками витамина А. Согласно некоторым исследованиям, они снижают риск ревматоидного артрита, некоторых видов рака. [6, 7, 8]

4. Зеленый: спаржа, сельдерей, брокколи, кабачок, брюссельская капуста, горошек, лук-порей, салат, огурец, авокадо, яблоко, лайм, киви.

Зеленые овощи и фрукты

За зеленый цвет овощей и фруктов отвечает пигмент хлорофилл, но основные полезные свойства им придают другие ингредиенты. Брокколи, брюссельская капуста, пак-чой — источники сульфорафана, изоцианатов, индолов. Химические вещества подавляют действие канцерогенов и блокируют рак. Капуста, шпинат и горох богаты лютеином и зеаксантином, благодаря чему предотвращают и замедляют прогрессирование глазных заболеваний. [9, 10]

5. Белый и бежевый: цветная капуста, топинамбур, сельдерей, дайкон, чеснок, грибы, лук, банан, имбирь.

Антоксантины не только обеспечивают белый или кремовый цвет, но еще снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений, таких как артрит. Однако у исследователей пока недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать белые фрукты и овощи вместо продуктов других насыщенных цветов. Например, картофель — самый доступный и дешевый источник витамина С и калия в нашем рационе, а еще в нем много бесполезного крахмалистого углевода. [11]

6. Синий и фиолетовый: баклажан, краснокочанная капуста, ежевика, черника, черная смородина, синий виноград, слива (чернослив).

Фиолетовые фрукты и овощи

Насыщенный синий цвет продуктам придают мощные антиоксиданты антоцианы. Они защищают клетки от повреждений, замедляют их старение, блокируют образование тромбов. [12]

Как добавить больше цвета в рацион: секреты радужного питания

Нет никаких доказательств того, что цветовой баланс в рационе приводит к балансу питательных веществ в организме. Министерство сельского хозяйства США по питанию советует сконцентрироваться на трех цветах и стараться съедать как можно больше таких овощей и фруктов еженедельно:

  • темно-зеленые — от 1,5 до 2 чашек в неделю;
  • красные и оранжевые — от 5,5 до 6 чашек для большинства взрослых.
Все цвета овощей и фруктов

Если вы не знаете, как ввести в рацион полезные продукты без вреда для здоровья и сделать тарелку более красочной, воспользуйтесь советами диетологов:

  • постепенно переходите к тому, чтобы половина вашей тарелки была заполнена разноцветными овощами;
  • делая покупки, смотрите на свою корзину и увеличивайте в ней количество цветов;
  • если чувствуете голод между приемами пищи, перекусываете сырыми нарезанными овощами и фруктами;
  • не бойтесь использовать замороженные продукты при отсутствии свежих;
  • по возможности заменяйте в рецептах белый картофель бататом;
  • выбирайте необычные сорта — красную пекинку, фиолетовую брокколи и др.;
  • во время приготовления блюд заменяйте часть мяса разноцветными овощами.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева фото

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Вы можете найти несколько продуктов, которые нравятся вам, вашим детям и другим членам семьи, и сосредоточиться на их употреблении. Это самый простой способ попасть в пищевую рутину. Выбирайте все цвета и вкусы — фрукты и овощи в чистом виде содержат мало жира и много клетчатки. Большинство из них низкокалорийны и благодаря пищевым волокнам не вызывают всплеск инсулина.

Если вам сложно разработать для себя здоровую диету, поговорите об этом с диетологом, нутрициологом. План питания, составленный экспертом, защитит от дефицитов витаминов, минералов и многих болезней в будущем.

Дата публикации материала – 10 декабря 2021

Источники информации

  1. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for «Eating the Rainbow», https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770496/
  2. Effect of Dietary and Supplemental Lycopene on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7666898/
  3. Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7504512/
  4. Ellagic acid prolongs the lifespan of Drosophila melanogaster, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7031466/
  5. Relative contribution of α-carotene to postprandial vitamin A concentrations in healthy humans after carrot consumption, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486200/
  6. β-carotene in Obesity Research: Technical Considerations and Current Status of the Field, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521044/
  7. The effect of β-carotene on the mortality of male smokers is modified by smoking and by vitamins C and E: evidence against a uniform effect of nutrient, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082716/
  8. Absorption, metabolism, and functions of β-cryptoxanthin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892306/
  9. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4432495/
  10. Sulforaphane promotes C. elegans longevity and healthspan via DAF-16/DAF-2 insulin/IGF-1 signaling, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7880325/
  11. Anthoxanthin Polyphenols Attenuate Aβ Oligomer‐induced Neuronal Responses Associated with Alzheimer's Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5239747/
  12. Anthocyanin Pigments: Beyond Aesthetics, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7727665/
Внимание!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Анна Шелестун фото
Авторы:
Анна Шелестун,
Татьяна Елисеева
Задать вопрос
Рейтинг:
10/10
Голосов: 15
Полезность материала 10
Достоверность информации 10
Оформление статьи 10

Смотрите также другие статьи:

Самые полезные продуктыСамые полезные продукты
10 простых правил похудения10 простых правил для потери веса
Совместимость продуктовСовместимость продуктов и раздельное питание
Общие советы по питаниюОбщие советы по питанию
Что хочется - чего не хватаетЧто хочется - чего не хватает - где содержится
Эффективная диетологияОсновные правила эффективной диетологии
Мотивация к снижению весаМотивация к снижению веса
Живая и мертвая пищаЖивая и мертвая пища
Вредные советы от наших мамВредные советы от наших мам и бабушек
Правила Майкла ПолланаПравила здорового питания от Майкла Поллана

Присоединяйтесь!

Витамины

  • A
  • В
  • B1
  • B2
  • B3
  • B4
  • B6
  • B8
  • B9
  • B12
  • B13
  • B15
  • C
  • D
  • E
  • F
  • H
  • H1
  • K
  • L
  • N
  • P
  • PP
  • U

Минералы

  • AlАлюминий
  • BБор
  • BrБром
  • VВанадий
  • FeЖелезо
  • IЙод
  • KКалий
  • CaКальций
  • SeСелен
  • SiКремний
  • FФтор
  • MgМагний
  • CoКобальт
  • MnМарганец
  • As
  • ZnЦинк
  • MoМолибден
  • CuМедь
  • NaНатрий
  • NiНикель
  • SСера
  • PФосфор
  • ClХлор
  • CrХром
Карл УорнерФото Карла Уорнера из еды →

Нутриенты

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Вода
  • Клетчатка
  • Лизин
  • Холестерин
  • Крахмал
  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Омега-3
  • Омега-9
Все нутриенты
Наш YouTube канал →

Актуальные статьи:

1Еда стимулирующая отток желчи 2Еда при отеках: 10 продуктов для борьбы с лишней жидкостью 3Еда против паразитов 4Еда для разжижения крови 5Еда для повышения уровня лейкоцитов

Рекомендуем:

Еда для почек Еда для почек Еда для мышц Еда для мышц Еда для легких Еда для легких Еда для волос Еда для волос Еда для сердца Еда для сердца

Сезонные продукты из нашего каталога:

ФейхоаФейхоа
КалинаКалина
ЛимонЛимон
Черноплодная рябинаЧерноплодная рябина
ТыкваТыква
ГранатГранат
ОблепихаОблепиха
ТопинамбурТопинамбур
ХурмаХурма
ИнжирИнжир
БананБанан
БрокколиБрокколи
АвокадоАвокадо
Капуста белокочаннаяКапуста белокочанная
ЧеснокЧеснок
Семена чиаСемена чиа
КуркумаКуркума

Новое на сайте:

Сок ананаса
Ананасовый сок — целебный напиток здоровья и долголетия
Мышьяк
Мышьяк (As) – опасность для организма и здоровья, где содержится
Сок бергамота
Сок бергамота — экзотический напиток для восстановления сил и здоровья
Ванадий
Ванадий (V) – значение для организма и здоровья, где содержится
Сок цитрона
Сок цитрона — уникальный источник ценных витаминов и минеральных веществ
Бром
Бром (Br) – значение для организма и здоровья, где содержится
Сок танжело
Сок танжело — освежающий напиток для возвращения молодости и восстановления сил
Кобальт
Кобальт (Co) – значение для организма и здоровья, где содержится

Популярные витамины и минералы:

Витамин А
Витамин B
Витамин С
Витамин Д
Витамин Е
Витамин К
Витамин F
Витамин В9
Витамин В12
Кальций
Йод
Магний
Фтор
Железо
Фосфор
Цинк
Калий
Лого Еда+
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Крупы
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мёд
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Напитки
    • Поиск
  • Cостав и калорийность
  • Чем полезно?
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги

Главное

  • О проекте Еда+
  • Наша команда
  • Главный редактор
  • Вакансии
  • Реклама
  • Задать вопрос

Информация

  • Общие положения
  • Редакционная политика
  • Использование Cookie
  • Блог проекта
  • FAQ
  • Карта сайта

Контент

Стоковые изображения от

Depositphotos - стоковые изображения

Материалы защищены международным авторским правом.

Правила цитирования

Репутация

Отзывы о Еда+ Рейтинг

92% положительных на основании 38 оценок

На нас ссылаются

Контакты

Время работы:

По будням с 9:00 до 18:00

+44 204 577 40 35 edition@edaplus.info

Адрес редакции: United Kingdom, London, Unit 2 Cromwell industrial estate, Postcode E10 7QZ

Наши группы:

  • Инстаграм
  • Телеграм
  • Ютюб
  • Фейсбук
  • Вконтакте
  • Одноклассники
  • Твиттер
  • Дзен
  • Пинтерест
Наши книги Наш журнал

Администрация не несет ответственности за попытку применения представленной информации, и не гарантирует, что она не навредит лично Вам.
Материалы не могут быть использованы для назначения лечения и постановки диагноза. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

© 2010-2023 Еда+

Для лиц старше 16 лет

Политика конфиденциальности Пользовательское соглашение DMCA.com Protection Status