Пол
Возраст
Вес, кг
Уровень активности
Количество калорий, необходимых вам в день:
Количество калорий, необходимых вам в день для похудения:
Важно: для сохранения здоровья при потере веса количество калорий потребляемых в день должно составлять 1000-1200 ккал для женщины, 1200-1500 ккал – для мужчины.
| Группа продуктов | Рекомендованное количество порций | ||
|---|---|---|---|
| 1000 ккал | 1200 ккал | 1500 ккал | |
| Белки | 6 | 7 | 8 |
| Крахмалистые | 3 | 3-4 | 4 |
| Фрукты | 3 | 3 | 4 |
| Овощи | 5 | 5 | 6 |
| Жиры | 2 | 2 | 3 |
| Молочные | 1 | 2 | 2 |
Приведенная ниже таблица поможет разобраться чему же равна одна порция.
| Одна порция (по типу) | На выбор |
|---|---|
| Крахмалистые | 1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 чашки приготовленных макарон 1/3 чашки приготовленного риса, гречки, овсянки 1 средняя картофелина 1/2 чашки бобовых или кукурузы |
| Фрукты | 1 фрукт средних размеров (например: апельсин, яблоко) 1 чашка фруктов, нарезанных крупными кусками 1 чашка крупных ягод (например: клубники) 1/2 чашки мелких ягод (например: черники) 1/4 чашки сухофруктов |
| Овощи | 1 чашка свежей листовой зелени 1/2 чашки свежих нарезанных овощей 1/2 чашки приготовленных овощей |
| Белковые | 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы 1/2 чашки бобов, гороха, чечевицы 1 яйцо или 2 белка 30 г обезжиренного сыра 1/4 чашки обезжиренного творога |
| Жир | 1 ч.л. растительного масла 1 ст. л. семечек 6 средних орехов |
| Молочные | 1 чашка обезжиренного молока 1 чашка обезжиренного йогурта 1 чашка обезжиренного кефира |
1 чашка (200 мл) — общепринятая мера, принятая диетологами для измерения объема порции.
Все группы продуктов кроме крахмалистых можно есть в любое время и в любом сочетании их между собой. Крахмалистые рекомендуется употреблять утром или днем, но не вечером на ужин.
