Пол
Рост, см
140
150
160
170
180
190
200
см
Запястье, см
16
17
18
19
20
см
Шея, см
10
20
30
40
50
см
Талия, см
50
70
90
110
130
см
Бедра, см
60
80
100
120
140
см
Возраст
10
30
50
70
90
лет
Вес, кг
50
75
100
125
150
кг
Желаемый вес, кг
50
75
100
125
150
кг
Разница калорий в день, ккал
100
325
550
775
1000
ккал
Уровень активности
Число приёмов пищи в день
Индекс массы тела............................................
26,0 легкое превышение веса
Идеальный вес (по Брока), кг ............................
59,5 — 80,5 нормальный вес
Идеальный вес (по Девайну), кг ....................
59,5 — 80,5 нормальный вес
Идеальный вес (по Робинсону), кг .....................
59,5 — 80,5 нормальный вес
Идеальный вес (по Миллеру), кг ........................
59,5 — 80,5 нормальный вес

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина, с помощью которой мы можем без труда определить насколько наш вес соответствует нашему росту, а также оценить необходимость увеличения или снижения массы тела, в зависимости от того является ли она недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ используется в медицине для назначения оптимального лечения пациента. Однако при попытках оценить свое телосложение нельзя полагаться лишь на ИМТ, т.к. он служит больше для ориентировочной оценки. К примеру, у спортсменов индекс приобретает высокое значение не за счет жира, а за счет мускулатуры. И наоборот, если ИМТ показал, что у вас нормальный вес, это вовсе не значит, что ваше здоровье в норме и у вас нет проблем с лишним жиром.

Дело в том, что ИМТ не учитывает степень накопления жира и плотность костей в теле. Поэтому этот метод определения массы тела не подойдет людям с высокой мышечной массой, широкой костью, беременным женщинам и людям младше 18 лет.

Для расчёта таблицы выберите ежедневную калорийность

1711.7 — 1891.9
1540.5 — 1702.7
1369.4 — 1513.5
1198.2 — 1324.3
1027.0 — 1135.1

  Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Килокалории, ккал
Завтрак 38.9 — 43.0 5.3 — 5.9 9.0 — 9.9 239.6 — 264.9
Перекус 19.5 — 21.5 2.7 — 2.9 4.5 — 5.0 119.8 — 132.4
Обед 68.1 — 75.3 9.3 — 10.3 15.7 — 17.4 419.4 — 463.5
Перекус 19.5 — 21.5 2.7 — 2.9 4.5 — 5.0 119.8 — 132.4
Ужин 29.2 — 32.3 4.0 — 4.4 6.7 — 7.4 179.7 — 198.6
Перекус 19.5 — 21.5 2.7 — 2.9 4.5 — 5.0 119.8 — 132.4
Итого 194.7 — 215.2 26.6 — 29.4 44.9 — 49.7 1198.2 — 1324.3

Для того, чтобы справиться с лишним весом необходимо время. Не верьте диетам, которые обещают быстрое похудение за неделю – такие жесткие способы сбросить вес представляют собой серьезную опасность для организма, после чего вам потребуется длительное время для его восстановления.

По показаниям медиков и диетологов наиболее безопасный метод похудения – когда вы теряете в месяц примерно 3-5% от своего исходного веса. Если же этот процент достигает 20-25%, то результатом является чрезмерная худоба. Внешность приобретает болезненный и изможденный вид, жировая ткать полностью исчезает с шеи, щек, ягодиц.

Для медленного и здорового похудения необходимо сократить количество поступающих в организм человека калорий в день. Это количество варьируется в зависимости от комплекции, но существует его оптимальное значение, равное 200-300 ккал в день.

Кроме этого, необходимо увеличить физическую активность для расхода такого же количества калорий. Два часа интенсивных тренировок способны обеспечить потерю 500 ккал, как и двухчасовая прогулка умеренным или быстрым шагом. Итого, за сутки вы потеряете в среднем от 500 до 600 ккал и при этом не пострадаете ни физически, ни психологически.

Помните, что чем больше вы укрепляете мышечную массу, тем больше калорий расходуете, т.к. рост мышечной массы означает увеличение расхода энергии требуемой на ее поддержание. Именно поэтому необходимо постоянно следить за своим весов и высчитывать соотношение между поглощаемыми и расходуемыми калориями. Проводите такой расчет минимум раз в месяц.

Следует учитывать, что с возрастом мы начинаем вести более спокойный и малоподвижный образ жизни. А когда снижается активность должна снижаться и дневная порция калорий.

Во время похудения раз в неделю можно проводить разгрузочные или голодные дни. Они способствуют очищению организма и выведению из него шлаков, стимулируют обмен веществ. Такие дни дают возможность организму отдохнуть от необходимости постоянно перерабатывать пищу и подготовить желудок к рациональному питанию.

В разгрузочные дни количество приемов пищи увеличивается до 8-10 раз в день, а количество выпиваемой воды до 2,5 литров. Продукты, на которых проходят разгрузочные дни должны чередоваться друг с другом. Один день это могут быть печеные яблоки, второй – кефир, третий – гречка или рис.

Голодные дни рекомендуется проводить 24 часа. Начинать и заканчивать их лучше всего вечером – с 18.00 и до 18.00. Таким образом, начиная голодать, вам не приходится спать на голодный желудок. В течение следующего дня вы пьете травяной чай и воду и завершается голодание легким ужином в виде бульона, вареных овощей или томатного сока, если у вас здоровый желудок.

Важным принципом при организации дневного рациона является то, что питание должно обеспечивать гармоничную и слаженную деятельность систем организма. Для этого необходимо учитывать его особенности и пищевые потребности. Российские ученые вывели формулу сбалансированного питания: белки/жиры/углеводы = 30%/20%/50%. Соблюдение этой формулы обеспечивает наиболее эффективный результат при похудении. Диеты с резким сокращением количества одного из компонентов (белков, жиров или углеводов) считаются несбалансированными и не рекомендованы к постоянному соблюдению.

Помните, снижение веса обязательно замедлится, если вы не будете делать регулярного перерасчёта на новый вес – ведь вы будете терять килограммы, стало быть, расход будет уменьшаться. Имеет смысл производить «перерасчёт» каждый месяц.

Вы хотите прибавить 21 кг.
При данной разнице калорий вы можете
в среднем повышать свой вес на 270 грамм в неделю,
и достигнете желаемого результата к:

6 октября 2014

Наиболее эффективный результат похудения без причинения вреда организму возможен лишь в случае, если дефицит калорий в день не превышает 600. Сокращение потребляемых в день калорий (на 200-300 ккал) и увеличение физической активности является лучшим способом в борьбе с лишним весом. Занимаясь интенсивными физическими упражнениями два часа в день вы даже можете не понижать калорийность дневного рациона. Достаточно будет его сбалансировать.

Если ваша задача стоит в наборе веса, то вам необходимо повысить калорийность пищи, а также частоту ее приемов (до 5-6 раз). Физические упражнения при этом (анаэробные) – обязательное условие.

Определить свой тип телосложения можно по окружности запястья.

Вы:

Для Вас Идеальная масса тела:

У Вас:

Тип телосложения Окружность запястья
женщины мужчины
Астеники < 16 см < 18 см
Нормостеники 16–17 см 18–20 см
Гиперстеники > 17 см > 20 см

В определении типа телосложения вам поможет простой прием: обхватите ваше левое запястье указательным и большим пальцами правой руки. Если вам не удалось сомкнуть пальцы – вы гиперстеник, если сомкнулись точно по кисти – вы нормостеник, если сомкнулись и между ними еще осталось место – вы астеник.

Вы: телосложение не определено

Данная таблица помогает определить наличие проблем со здоровьем в зависимости от соотношения роста к объему талии. Применять данный способ оценки могут как женщины и для мужчины.

Окружность талии увеличивается за счет жира, скапливающегося в районе желудка, что делает тело похожим на яблоко. При таком телосложении существует риск различных заболеваний сердца, гипертонии, диабета. В следствие скопления жира в районе бедер и низа живота, фигура начинает напоминать грушу. Это не так опасно для здоровья. Излишняя худоба, по форме напоминающая стручковый перец, может сигнализировать о возможных проблемах со здоровьем.

Если вы попали в зону «груша», беспокоиться не о чем. Если вы в зоне «яблоко-груша», вам нельзя допускать увеличения окружности талии. Если вы находитесь в зоне «яблоко», ваше здоровье находится под угрозой. Вам необходимо обратиться к врачу. Нормальная талия должна равняться числу меньшему, чем половина роста.

Количество калорий, необходимых вам в день:

Количество калорий, необходимых вам в день для похудения:

Важно: для сохранения здоровья при потере веса количество калорий потребляемых в день должно составлять 1000-1200 ккал для женщины, 1200-1500 ккал – для мужчины.

Пищевая пирамида доктора Ионовой для снижения веса
Группа продуктов Рекомендованное количество порций
1000 ккал 1200 ккал 1500 ккал
Белки 6 7 8
Крахмалистые 3 3-4 4
Фрукты 3 3 4
Овощи 5 5 6
Жиры 2 2 3
Молочные 1 2 2

→ Ели вам в день для снижения веса необходимо 1100 ккал, посчитайте среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Приведенная ниже таблица поможет разобраться чему же равна одна порция.

Состав одной диетологической порции

Одна порция (по типу) На выбор
Крахмалистые1 ломтик цельнозернового хлеба
1/2 чашки приготовленных макарон
1/3 чашки приготовленного риса, гречки, овсянки
1 средняя картофелина
1/2 чашки бобовых или кукурузы
Фрукты1 фрукт средних размеров (например: апельсин, яблоко)
1 чашка фруктов, нарезанных крупными кусками
1 чашка крупных ягод (например: клубники)
1/2 чашки мелких ягод (например: черники)
1/4 чашки сухофруктов
Овощи1 чашка свежей листовой зелени
1/2 чашки свежих нарезанных овощей
1/2 чашки приготовленных овощей
Белковые30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы
1/2 чашки бобов, гороха, чечевицы
1 яйцо или 2 белка
30 г обезжиренного сыра
1/4 чашки обезжиренного творога
Жир1 ч.л. растительного масла
1 ст. л. семечек
6 средних орехов
Молочные1 чашка обезжиренного молока
1 чашка обезжиренного йогурта
1 чашка обезжиренного кефира

1 чашка (200 мл) — общепринятая мера, принятая диетологами для измерения объема порции.

Все группы продуктов кроме крахмалистых можно есть в любое время и в любом сочетании их между собой. Крахмалистые рекомендуется употреблять утром или днем, но не вечером на ужин.

Процент содержания жира в организме:

Жировая масса:

«Чистая» масса тела (без жира):

Уровень основного обмена веществ:

Количество необходимых калорий в день: