Польза слив для здоровья — 7 причин добавить их в свой рацион

Главная
Чем полезно
Польза слив для здоровья — 7 причин добавить их в свой рацион

Сладкие, терпкие сливы — источник здоровья. В них меньше сахара, чем в других фруктах и они полны витаминов, минералов, клетчатки и суперполезных пурпурных пигментов антоцианов. Существует более 2000 сортов и все они обладают хорошими антиоксидантными и детоксицирующими свойствами, стимулируют метаболизм, улучшают здоровье сердца, помогают контролировать стресс и снизить утомляемость. В этой статье мы подробно разберем их преимущества и предоставим подтверждения.

Калорийность слив ниже, чем у других популярных фруктов — 46 ккал в 100 г мякоти. В них мало белка и жира, много клетчатки и антиоксидантов, а также превосходно сочетаются 15 различных витаминов и минералов. Это хороший источник витаминов А и С, которые помогают телу производить коллаген, увеличивают усвоение железа и помогают иммунной системе работать без сбоев. Чернослив немного отличается от свежих плодов — содержит больше калорий, клетчатки, углеводов и витамина К.

Топ-7 полезных свойств слив, доказанных учеными

1. Нормализуют пищеварение при запорах

Слабительное действие связано с высоким содержанием клетчатки и сорбита — сахарного спирта. Компоненты предотвращают запоры, увеличивают объем стула и ускоряют скорость перемещения отходов через пищеварительный тракт. Исследования подтвердили, что чернослив эффективнее слабительного псиллиума и для нормализации стула достаточно съедать 5 плодов два раза в день. ^{[1,
2, 3]}

2. Снижают уровень сахара в крови

Невзирая на большое количество углеводов, плоды не вызывают гипергликемию. Это частично связано с высоким процентом пищевых волокон — клетчатка замедляет скорость усвоения углеводов, из-за чего сахар в крови повышается постепенно, а не резко. Дополнительно фрукты повышают уровень адипонектина. Гормон тоже контролирует сахар в крови и предотвращает повреждения при болезнях и возрастных изменениях. ^{[4, 5]}

3. Защищают от остеопороза

Фрукты не только предупреждают потерю костной массы, но и обращают вспять этот процесс. Как они понижают риск остеопороза и остеопении, до сих пор неизвестно. Ученые предполагают, что за положительный эффект отвечают антиоксиданты — уменьшают воспаление и повышают уровень определенных гормонов, участвующих в формировании костей. Дополнительно защищают кости витамины и минералы — калий, магний, фосфор, витамин К. ^{[6, 7, 8]}

4. Снижают риск инсульта при гипертонии

Положительное влияние сливы на сердечно-сосудистую систему связано с высоким содержанием калия, антиоксидантов, клетчатки. Калий нормализует кровяное давление двумя способами — помогает организму избавиться от натрия через мочу и уменьшает напряжение в стенках кровеносных сосудов. Вследствие этого снижается риск инсульта. В исследовании люди, которые ежедневно пили сливовый сок, имели более низкие уровни общего и плохого холестерина чем те, кто пил воду. ^{[9, 10]}

5. Уменьшают тревожность

Беспокойство коррелирует с низким потреблением антиоксидантов с пищей. Поэтому улучшение рациона за счет продуктов, богатых антиоксидантами, облегчает симптомы тревожных расстройств. Слива в день может избавить от излишнего напряжения — это безопасный и простой первый шаг в борьбе с тревогой. Поскольку в плодах разного цвета содержатся разные полезные вещества, врачи советуют добавлять в тарелку больше цвета. ^[11]

6. Способствуют росту волос и лечат их выпадение

Существует теория, что длительные периоды стресса переутомляют надпочечники и приводят к тому, что они перестают нормально вырабатывать гормоны. «Надпочечниковая усталость» негативно отражается на работе всех систем и внешнем виде. Фрукты снимают с них усталость и тем самым предотвращают потерю волос.

7. Повышают иммунитет

В 100 г сливы содержится 9,5 мг витамина С (16% от суточной нормы). Это на 43,7 мг меньше, чем в апельсине. Однако люди не могут получать аскорбиновую кислоту только из цитрусовых — может возникнуть аллергия, проблемы с пищеварением и т.д. Сливовые плоды будут отличным дополнением к рациону и при регулярном употреблении повысят сопротивляемость организма инфекциям и воспалениям. ^[12]

Возможные побочные эффекты слив

Сочные плоды иногда вызывают кожную сыпь, зуд в носу, отек слизистой рта у аллергиков с высокой чувствительностью к пыльце березы. Если есть проблемы с пищеварением, может быть вздутие, метеоризм, диарея. В первую очередь это касается людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Если вас беспокоит наличие в продукте фруктозы, то процесс ее переработки в энергию можно замедлить, сочетав сливовые плоды с белковыми продуктами.

Сколько слив рекомендуют есть врачи?

Суточная норма для каждого индивидуальна — все зависит от состояния здоровья, хронических заболеваний. Здоровый человек может съедать в день до 100–150 г слив. Съеденные утром 1–2 плода надолго сохранят чувство сытости и не позволят переедать вредные закуски.

Гликемическая нагрузка одной сливы оценивается примерно в 2 единицы, что делает ее продуктом с низким гликемическим индексом. Если вы съедите больше одной порции, ГИ будет выше. Увлекаться суперфудом не стоит и по другим причинам — он может спровоцировать диарею. Чтобы этого не произошло, нужно употреблять не более 1/4–1/2 чернослива и до 200 мл сока в сутки.

Какие сливы полезнее — свежие с кожицей, очищенные или приготовленные?

Исследователи Инсбрукского университета в Австрии установили, что больше всего антиоксидантов содержат полностью зрелые плоды, которые находятся на грани порчи. На их кожице часто присутствует белый налет. Он должен легко стираться пальцем. Это говорит о том, что фрукт безвреден и перед употреблением достаточно помыть его под холодной водой. В кожуре много полезных соединений, отсутствующих в мякоти. Если ЖКТ позволяет есть грубую клетчатку, не стоит от нее отказываться.

Желтые, красные, темно-фиолетовые фрукты можно есть самостоятельно, с хлопьями и йогуртом, мясом, овощами, замораживать, предварительно удалив косточку. Их запекают в духовке и на гриле, тушат для приготовления десертов, соусов к мясу, джемов. Выбирая варенье или сок, убедитесь, что в нем нет сахара или он содержится в минимальных количествах, иначе вред нивелирует пользу.

Люди с преддиабетом или диабетом 1–2 типа, высоким уровнем холестерина и некоторыми видами рака могут есть сливы в любом виде. Их также можно включить в свою диету для контроля веса. Крупные, как теннисный мяч, или маленькие, как вишня, плоды содержат антиоксиданты вместе с витамином С, поэтому способствуют здоровому сиянию кожи, снижают риск развития заломов и ранних морщин. Теперь вы знаете, почему сливы так любят во всем мире — их легко есть, они вкусны и фантастически полезны!

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Материалы по теме:

Источники информации

Diets for Constipation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/
Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/
Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21323688/
Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
Dried plums and their products: composition and health effects--an updated review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24090144/
Vitamin K and bone health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/
Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
Viewpoint: dried plum, an emerging functional food that may effectively improve bone health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19274852/
Consumption of polyphenol-rich peach and plum juice prevents risk factors for obesity-related metabolic disorders and cardiovascular disease in Zucker rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25801980/
Use of prunes as a control of hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/
The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/
A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26992121/

Дата публикации материала – 5 октября 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!