Эдамаме (мукимаме) — соя, которую собирают до затвердевания, пока она еще зеленая. Незрелые бобы популярны в Восточной Азии из-за приятного вкуса и полезных свойств. Но в других странах информация об их преимуществах противоречива. Давайте разберемся, стоит ли употреблять в пищу соевые продукты — на какие бонусы для организма можно рассчитывать и чего опасаться.
Калорийность 100 г приготовленного эдамаме составляет 121 ккал. Крошечные бобы содержат все 9 незаменимых аминокислот и остаются единственным растительным источником полноценного белка. По сравнению со зрелой соей, в них значительно больше витамина К и ценной фолиевой кислоты (В9) — всего из одной чашки организм получает 121% от суточной нормы. Еще безглютеновые зерна имеют очень низкий гликемический индекс и богаты изофлавонами. [1]
Топ-5 полезных свойств бобов эдамаме
1. Может снизить уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний
Растительные соединения улучшают профиль липидов в крови — показатели содержания холестерина и триглицеридов. Ученые пришли к выводу, что достаточно съедать 47 г соевого белка в день, чтобы снизить уровень общего холестерина на 9,3%, а «плохого» — на 12,9%. Поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) считает соевый белок полезным для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. [2, 3, 4, 5]
2. Снижает риск рака молочной железы
Потребление соевых продуктов может защитить от рака молочной железы. Исследования показывают, что главную роль в этом играют изофлавоны. Но есть одно важное примечание — для защиты от онкологии в позднем возрасте необходимо регулярно употреблять эдамаме в раннем возрасте. [6, 7, 8, 9]
3. Уменьшает симптомы менопаузы
Соевые изофлавоны могут немного уменьшить такие симптомы во время менопаузы, как потливость, приливы, перепады настроения. Для получения всех преимуществ у женщин в кишечнике должны быть особые виды бактерий, которые в основном встречаются у азиатского населения, а не у западного. Эти бактерии умеют преобразовывать изофлавоны в эквол — соединение, несущее ответственность за многие полезные свойства эдамаме. [10, 11, 12]
4. Борется с потерей костной массы
Во время менопаузы изофлавоны уменьшают как неприятные симптомы, так и риск развития остеопороза. Это подтвердило двухлетнее исследование с использованием соевых изофлавоновых добавок — вопреки негативным прогнозам, у женщин повысилась минеральная плотность костей. Однако нет гарантий, что эффект от приема цельных продуктов будет таким же, как и от получения изолированных компонентов в БАДах. [13, 14, 15]
5. Снижает риск рака простаты
Продукт защищает от злокачественных опухолей не только женщин, но и мужчин. Рак предстательной железы занимает второе место среди онкозаболеваний — примерно каждый седьмой сталкивается с недугом. Эдамаме снижает этот риск почти на 30%. [16, 17, 18]
Противопоказания для потребления эдамаме и потенциальные риски
- Аллергия. Людям с аллергией на сою лучше отказаться от продукта из-за высокого риска сыпи, крапивницы, отека лица. В худшем случае это приведет к анафилаксии. [19]
- Проблемы с пищеварением. Потребление в избытке, сыром или недоваренном виде может вызвать спазмы, вздутие живота, газы, расстройство ЖКТ. К таким симптомам особенно склонны люди с синдромом раздраженного кишечника. [20]
- Проблемы с абсорбцией питательных веществ. В составе есть антинутриенты, которые создают проблему для усвоения организмом йода. Это может нарушить функцию щитовидной железы. [21]
Сколько и как часто можно есть эдамаме?
Цельные соевые продукты можно есть в умеренных количествах несколько раз в неделю, если нет заболеваний, которые могут ухудшиться при их употреблении. В течение дня можно съесть 0,5–1 стакан. Людям старше 50 лет ученые советуют не увлекаться суперфудом из-за лектинов. Входящие в состав вещества могут провоцировать и ускорять развитие деменции в пожилом возрасте. [22]
Как правильно есть эдамаме: советы и способы приготовления
Бобы часто продаются в стручках, которые не предназначены для употребления в пищу. Их также можно купить без стручков в замороженном виде. Используют эдамаме как и другие виды фасоли — добавляют в салаты, супы, тушеные овощи, лапшу, каши или едят отдельно как гарнир, закуску. Но готовятся они намного проще, так как варятся, жарятся всего 3–10 минут.
Самые популярные рецепты:
- пюре из эдамаме с сыром на тосте;
- хрустящие бобы с чесноком и пармезаном;
- мукимаме с пряным тофу.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Продукт содержит больше жиров и меньше клетчатки, чем чечевица. Благодаря богатому питательному профилю он подходит даже беременным и диабетикам. Обязательно попробуйте приготовить бобы эдамаме — они разнообразят рацион, сделают веганские блюда более интересными, а еще защитят от сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.
Дата публикации материала –
Источники информации
- Edamame, frozen, prepared, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
- Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7596371/
- Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16418439/
- Soy fiber improves lipid and carbohydrate metabolism in primary hyperlipidemic subjects, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3026411/
- Effects of soy isoflavones on atherosclerosis: potential mechanisms, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9848505/
- Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16595782/
- Adolescent and adult soy intake and risk of breast cancer in Asian-Americans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12189192/
- Early intake appears to be the key to the proposed protective effects of soy intake against breast cancer, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20155618/
- Factors to consider in the association between soy isoflavone intake and breast cancer risk, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20173308/
- Isoflavone treatment for acute menopausal symptoms, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17290160/
- Isoflavone therapy for menopausal flushes: a systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16675169/
- Effect of intestinal production of equol on menopausal symptoms in women treated with soy isoflavones, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18395723/
- Soy protein and isoflavones: their effects on blood lipids and bone density in postmenopausal women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9848502/
- Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21958941/
- Effects of the phytoestrogen genistein on bone metabolism in osteopenic postmenopausal women: a randomized trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17577003/
- Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19211820/
- Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19838933/
- Meta-analysis of soy food and risk of prostate cancer in men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15945102/
- Dietary Therapy for Eosinophilic Esophagitis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836598/
- A nutritional approach for managing Irritable Bowel Syndrome, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5777282/
- Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087
- A possible cause of Alzheimer's dementia - industrial soy foods, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440006/
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
