Хлорелла — пресноводная водоросль изумрудно-зеленого цвета. Ее впервые изучили после Второй мировой войны как альтернативный источник белка для населения. Она очень похожа по составу и свойствам на спирулину, но содержит больше витаминов и минералов. Рассказываем все, что вам нужно знать о суперфуде, в том числе об исследованиях, подтверждающих его пользу, и о том, как принимать добавку.
Калорийность хлореллы составляет 250–400 ккал на 100 г в зависимости от формы выпуска (порошок, таблетки и т.д). Растение содержит до 70% полноценного белка на сухую массу, который состоит из всех девяти незаменимых аминокислот. Также продукт может быть хорошим источником витамина С, B12 и железа — покрывать 6–40% суточной потребности в минерале. Как и все водоросли, добавка содержит омега-3 и антиоксиданты для борьбы с болезнями. [1, 2, 3, 4]
Топ-12 полезных свойств хлореллы для мужчин и женщин
1. Выводит токсины
Богатый состав снижает токсичность тяжелых металлов для головного мозга, печени и почек. Компоненты нейтрализуют многие высокотоксичные вещества, которые содержатся в продуктах питания. К ним относится диоксин, вызывающий гормональные нарушения. Также в одном исследовании добавка Chlorella fusca нейтрализовала 90% бисфенола А (BPA), попадающего в пищу из пластиковой посуды. [5, 6, 7, 8, 9]
2. Борется с хроническими заболеваниями, окислительным стрессом и уменьшает повреждение ДНК
Хлорелла содержит витамин С, β-каротин, хлорофилл, ликопин и другие антиоксиданты, которые уменьают выработку конечных продуктов гликирования (AGE). Последние провоцируют воспаления, хронические заболевания, осложнения диабета. Добавки с водорослью повышают уровень антиоксидантной защиты у заядлых курильщиков и у людей с высоким риском онкозаболекваний. [10, 11, 12, 13, 14, 15]
3. Поддерживает здоровье печени
Добавки улучшают состояние людей с различными заболеваниями печени — снижают уровень ферментов, которые вредят органу. Но неясно, приносят ли они пользу здоровым людям. [16, 17]
4. Стимулирует иммунитет
При приеме хлореллы в организме вырабатывается больше антител для борьбы с чужеродными агентами, повышается иммунная защита у здоровых людей. Однако одно исследование показало, что БАД симулирует иммунитет мужчин и женщин 50–55 лет, но не помогает взрослым старше 55 лет. [18, 19, 20, 21]
5. Снижает уровень холестерина
Прием продукта в любой форме понижает плохой холестерин, триглицериды у людей с высоким давлением. Ученые предполагают, что состояние улучшает комплекс полезных соединений — клетчатка, антиоксиданты, витамин В3. [22, 23, 24]
6. Нормализует артериальное давление
Добавки с хлореллой защищают сердце и почки, что играет важную роль в нормализации давления. Вдобавок они уменьшают жесткостью артерий. Исследователи предполагают, что защитить артерии от затвердевания помогают питательные вещества — омега-3, калий, кальций и аминокислота аргинин. [25, 26, 27]
7. Снижает глюкозу в крови
Прием хлореллы уменьшает концентрацию сахара у мужчин и женщин с высоким риском диабета, усиливает чувствительность к инсулину при заболеваниях печени. Ученые пока не советуют возлагать на БАД большие надежды и отказывать от традиционного лечения, но считают, что он эффективен в комплексе с препаратами. [28, 29, 30]
8. Ускоряет выздоровление при респираторных заболеваниях
Некоторые компоненты суперфуда, в том числе антиоксиданты, уменьшают воспалительные процессы при респираторных заболеваниях, астме. Они улучшают антиоксидантный статус у пациентов с хроническими заболеваниями легких, но не помогают нормализовать дыхательную способность. [31, 32, 33]
9. Повыает аэробную выносливость
Хлорелла повышает способность противостоять утомлению во время физической нагрузки, что полезно для спортсменов. Этот эффект могут обеспечивать аминокислоты с разветвленной цепью, которые улучшают производительность, насыщение легких кислородом. [34, 35, 36]
10. Защищает глаза
Антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, защищают глаза от напряжения и усталости, снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна. Лютеин относится к мощным каротиноидам, синтезируемым в растениях с темными зелеными листьями. Он защищает глаза от вредного синего света, который излучают цифровые устройства — смартфоны, компьютеры и т.д. [37, 38, 39]
11. Уменьшает симптомы ПМС
Согласно, неофициальным данным, растение облегчает симптомы предменструального синдрома (ПМС). К такому выводу пришли ученые, изучающие состав водоросли. Главное положительное действие на женское здоровье оказывают витамины группы В, кальций. [40, 41]
12. Снижает риск анемии и отеки у беременных
Входящее в состав железо, фолиевая кислота и витамин B12 могут снижать высокое кровяное давление и оказывать другие положительные эффекты во время беременности. Это подтвердили исследования, проведенные при участии 32 и 70 беременных женщин. У них было меньше признаков гипертонии, и они реже сталкивались с анемией. [42]
Чем опасна хлорелла: противопоказания и риски, связанные с приемом БАДа
Для большинства людей водоросль не представляет серьезного риска, но следует учитывать особенности организма и заболевания:
- редко провоцирует тошноту, дискомфорт в животе;
- влияет на иммунную систему и не подходит во время приема лекарств для иммунной системы;
- не сочетается с препаратами для крови, так как содержит много железа.
Многие диетологи также настороженно относятся к приему БАДа во время беременности, хотя нет никаких доказательств, указывающих на его опасность.
Сколько хлореллы можно пить каждый день — безопасная суточная доза
В современной научной литературе не указывается оптимальная дозировка, так как на содержание питательных веществ в водорослях влияют разные факторы — от условий выращивания до обработки. Важно лишь не превышать дозу, рекомендованную производителем. Лучше начинать "терапию " с минимальной дозы, постепенно увеличивая ее до рекомендованной в течение 10 дней. [43, 44]
В некоторых исследованиях были обнаружены преимущества приема 1,2 г/день, в то время как в других рассматривались дозы 5–10 г/день. В большинстве БАДов указана суточная доза 2–3 г/день для взрослых, что кажется наиболее правильным. Также важно учитывать вес. Например, ребенку весом 20 кг разреается принимать не более 1 г хлореллы. Что касается таблеток, то средняя суточная норма для взрослых составляет 10–15 таблеток в день, что соответствует 2–5 г порошка.
Как выбрать и принимать хлореллу?
Хлорелла имеет жесткую клеточную стенку, что затрудняет ее переваривание в естественной форме. Обработка не только упрощает потребление, но и делает питательные вещества легкоусвояемыми.
Формы хлореллы:
- Порошок. Можно добавлять на тосты с авокадо, в смузи, спагетти, коктейли, апельсиновый сок, супы, винегрет, заправки для салатов и даже соусы, такие как гуакамоле или хумус.
- Капсулы и таблетки. Это самая простая форма для использования, поскольку ее легко контролировать, и нет риска передозировки.
- Соки, бутилированные напитки. В соках, смузи и других напитках концентрация полезного ингредиента обычно очень низкая.
Потреблять суперпродукт желательно за час до или после приема любых лекарств. Дневную дозу можно делить на 2–3 приема в течение дня, если это удобно. Принимать таблетки и капсулы желательно за полчаса до еды, запивая большим стаканом воды. Поскольку продукт богат биоабсорбируемым железом, нельзя пить его с чаем, который препятствует усвоению железа.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Питательная пищевая добавка может восполнить некоторые дефициты питательных веществ, с которыми обычно сталкиваются вегетарианцы и веганы. Научные данные также подтверждают, что она полезнее спирулины и лучше защищает от воспалений, повышает иммунитет, способствует детоксикации. Перед приемом добавки желательно проконсультироваться со специалистом — нутрициолог поможет подобрать подходящую дозу, форму, которая прошла тестирования и безопасна для здоровья.
Дата публикации материала –
Источники информации
- Chlorella powder, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1064099/nutrients
- Chlorella seeds, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1959053/nutrients
- Broken cell wall chlorella tablets, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1950375/nutrients
- Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561078/
- Enhanced elimination of tissue methylmercury in Parachlorella beijerinckii-fed mice, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297350/
- Protective effects of Chlorella vulgaris in lead-exposed mice infected with Listeria monocytogenes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12781705/
- Chlorella (Chlorella pyrenoidosa) supplementation decreases dioxin and increases immunoglobulin a concentrations in breast milk, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17472477/
- Chelation: Harnessing and Enhancing Heavy Metal Detoxification—A Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3654245/
- Biodegradation of bisphenol a and disappearance of its estrogenic activity by the green alga Chlorella fusca var. vacuolata, https://setac.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1897/04-259R.1
- Therapeutic potentials of unicellular green alga Chlorella in advanced glycation end product (AGE)-related disorders, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15996828/
- A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11347287/
- Marine Bioactives as Functional Food Ingredients: Potential to Reduce the Incidence of Chronic Diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3131561/
- Chlorella vulgaris modulates hydrogen peroxide-induced DNA damage and telomere shortening of human fibroblasts derived from different aged individuals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20606778/
- Investigation of the effects of Chlorella vulgaris supplementation on the modulation of oxidative stress in apparently healthy smokers, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23865357/
- Active smoking causes oxidative stress and decreases blood melatonin levels, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15986573/
- Efficacy and safety of Chlorella supplementation in adults with chronic hepatitis C virus infection, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3581996/
- The Effect of Chlorella vulgaris Supplementation on Liver Enzymes, Serum Glucose and Lipid Profile in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4122038/
- Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21906314/
- Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of natural killer cell activity and early inflammatory response (randomized, double-blinded, placebo-controlled trial), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22849818/
- Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12874157/
- Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164975/
- Impact of daily Chlorella consumption on serum lipid and carotenoid profiles in mildly hypercholesterolemic adults: a double-blinded, randomized, placebo-controlled study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24920270/
- Nutrigenomic studies of effects of Chlorella on subjects with high-risk factors for lifestyle-related disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18800884/
- Effect of lipophilic extract of Chlorella vulgaris on alimentary hyperlipidemia in cholesterol-fed rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3136759/
- Anti-hypertensive effect of gamma-aminobutyric acid (GABA)-rich Chlorella on high-normal blood pressure and borderline hypertension in placebo-controlled double blind study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19811362/
- Multicomponent supplement containing Chlorella decreases arterial stiffness in healthy young men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24249971/
- Effect of chlorella and its fractions on blood pressure, cerebral stroke lesions, and life-span in stroke-prone spontaneously hypertensive rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17330510/
- Glucose homeostasis, insulin resistance and inflammatory biomarkers in patients with non-alcoholic fatty liver disease: Beneficial effects of supplementation with microalgae Chlorella vulgaris: A double-blind placebo-controlled randomized clinical trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475283/
- The Effect of Chlorella vulgaris Supplementation on Liver En-zymes, Serum Glucose and Lipid Profile in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097844/
- Investigation of the effects of Chlorella vulgaris supplementation in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23234816/
- Oxidized CaMKII promotes asthma through the activation of mast cells, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28097237/
- The effect of dietary components on inflammatory lung diseases - a literature review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276906/
- Impact of Adjunctive Therapy with Chlorellav ulgaris Extract on Antioxidant Status, Pulmonary Function, and Clinical Symptoms of Patients with Obstructive Pulmonary Diseases, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23008817/
- Oxidized CaMKII promotes asthma through the activation of mast cells, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28097237/
- The effect of dietary components on inflammatory lung diseases - a literature review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276906/
- Impact of Adjunctive Therapy with Chlorellav ulgaris Extract on Antioxidant Status, Pulmonary Function, and Clinical Symptoms of Patients with Obstructive Pulmonary Diseases, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23008817/
- Bioaccessibility of carotenoids from Chlorella vulgaris and Chlamydomonas reinhardtii, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27146695/
- Isolation of a novel lutein-protein complex from Chlorella vulgaris and its functional properties, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25945783/
- Chlorella is an effective dietary source of lutein for human erythrocytes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24088514/
- Dietary supplements and herbal remedies for premenstrual syndrome (PMS): a systematic research review of the evidence for their efficacy, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72353/
- Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/
- Chlorella pyrenoidosa Supplementation Reduces the Risk of Anemia, Proteinuria and Edema in Pregnant Women, https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-009-0145-9
- Characterization and Quantitation of Vitamin B 12 Compounds in Various Chlorella Supplements, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27776413/
- Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
