Это своего рода подсказка, которой можно и нужно активно пользоваться при планировании своего рациона. Тем более что она содержит не только список рекомендуемых продуктов, но и советы по частотности их употребления, пусть даже в виде их схематического расположения. Правда, стоит учитывать то, что ее традиционный вариант ориентирован скорее на среднестатистического лакто-ово-вегетарианца. Но при желании можно отыскать и варианты для веганов, и другие ее разновидности.
Все они в свое время были разработаны разными организациями и дополнены подробными разъяснениями с одной-единственной целью – помочь человеку обеспечить свой организм необходимыми микро- и макроэлементами в достаточном количестве и свести к минимуму риск развития болезней цивилизации. Но обо всем по порядку.
Традиционная вегетарианская пищевая пирамида
Она была создана в 1998 году совместными усилиями ученых из Корнельского и Гарвардского университетов. Известно, что за основу те брали средиземноморскую диету просто потому, что жители Средиземноморья по праву считаются одними из самых здоровых на планете. Помимо рекомендаций относительно питания, пирамида сопровождается и рекомендациями относительно употребления жидкости и выполнения физических упражнений.
Состоит она из следующих групп продуктов:
- Вода. Вместе с другими безалкогольными напитками она должна составлять основу рациона. Человеку при этом нужно выпивать около 2 л жидкости в день.
- Овощи. Подойдут сырые или свежеприготовленные, главное, чтобы за сутки вегетарианец съедал не менее 400 г, желательно за три приема пищи. Заменить их можно овощными соками.
- Фрукты. Для здоровья и хорошего самочувствия нужно ни много ни мало: 2 порции фруктов или не менее 300 г. Заменить их можно соками или сухофруктами.
- Зерновые и картофель. Не стоит недооценивать эти продукты, так как помимо сложных углеводов, они содержат витамины, особенно группы В, клетчатку, минералы (железо, цинк, магний), а также белок. Поэтому их нужно употреблять не менее 2 – 3 раз в день.
- Белки. Для вегетарианца это бобовые, соевые продукты и натуральные заменители мяса (сейтан). Включать блюда из них в свой рацион необходимо ежедневно, ведь организм нуждается в 50 – 150 г белка в сутки.
- Семечки и орехи. Их основное преимущество в том, что они содержат незаменимые жирные кислоты, которые чаще всего можно получить только из рыбы. А также фолиевую кислоту, витамин Е, железо и цинк, от нехватки которых порой страдают вегетарианцы. К тому же в них есть белок, хоть и в небольших количествах. Употреблять их можно умеренно, 30 – 60 г в сутки.
- Растительные масла. Отказываться от них нельзя ни в коем случае, ведь они являются источником незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов А, D, Е, К. Главное, выбирать натуральные продукты и чаще заправлять ими любимые блюда. По словам ученых, в день нужно употреблять около 2 – 4 столовых ложек масла.
- Молочные продукты. Ввиду того что они обогащают организм кальцием, витаминами группы В, включая тот самый В12, а также белком, разработчики настоятельно рекомендуют вводить их в свой рацион, пусть даже в незначительных количествах. Хотя в идеале должно быть съедено до 50 г сыра в день или выпито до 250 г молока либо кефира.
- Яйца. Помимо белка, в них есть витамины А, D и В12, а также железо. Чтобы получить их, достаточно употреблять до 2 яиц в неделю.
- Алкоголь и сладости. Допускаются в умеренных количествах красное вино, жирные закуски и лакомства, которые приносят удовольствие, хоть иногда и в ущерб здоровью.
Несмотря на то что физические нагрузки и прогулки под солнцем не выносятся в отдельную графу, они все же являются неотъемлемой частью здорового вегетарианского образа жизни. Тем более что благодаря последним организм получает витамин D. Посему уделять им нужно не менее 30 минут в сутки.
Пирамида Лома Линда
Она была создана учеными из одноименного университета в 1997 году. От предыдущей эта пирамида отличается расположением рекомендованных групп продуктов. К тому же за условную черту вынесены те из них, употребление которых необязательно.
- В ее основании лежит масса изделий из цельных зерен, а также злаки, крупы, бобовые и соевые продукты. Обогащая организм вегетарианца клетчаткой и растительным белком, они все же имеют один существенный недостаток – неполный аминокислотный состав. Но это не повод для расстройства, скорее, просто необходимость чаще сочетать их в пределах одного блюда. В сутки человек должен получить 5 – 12 порций злаков и круп и 1 – 3 порции бобовых. Интересно, что одной порцией считается не только 50 г макарон из твердых сортов пшеницы, но и ломтик цельнозернового хлеба.
- Фрукты и овощи. Полезные, вкусные и при этом низкокалорийные, они объединяются во вторую по значимости группу незаменимых продуктов для вегетарианцев. Причем есть их можно практически в неограниченных количествах – около 9 порций овощей и 4 порций фруктов в день. Кстати, одной порцией считается даже небольшой плод.
- Орехи и семечки. Об их полезных свойствах сказано немало. Остается добавить только одно: для счастья вегетарианцу нужно съедать 1 – 2 горсти в сутки.
- Растительные масла. По словам ученых, можно прожить и без них, но если очень хочется, достаточно добавлять их в блюда в умеренных количествах. Всего за сутки в организм должно поступить максимум 2 столовые ложки масла.
- Молочные продукты и яйца. Еще один «необязательный» элемент рациона, правда, при условии поступления в организм витаминных комплексов и добавок. Если же их не будет, лучше съедать около 50 г сыра и других молочных продуктов и хотя бы 1 яйцо в день.
- Сладости. Ввиду того что в них содержится большое количество сахара, их нужно есть в умеренных количествах или не есть вообще.
Помимо рекомендаций по питанию, ученые акцентируют внимание на необходимости регулярных физических упражнений, прогулок под солнцем, не менее 10 минут в день, а также правильном питьевом режиме. В данном случае речь идет о 8 стаканах жидкости в сутки.
Пищевая пирамида для веганов
Она была представлена в 2010 году Ассоциацией диетологов США. От предыдущих вариантов эта пирамида отличается своим внешним видом, так как в отдельную грань в ней вынесены продукты, обогащенные кальцием.
Интересно, что у ее основания все так же лежат крупы и злаки, которых должно быть не менее 6 порций в день. Следующий этап – орехи, бобовые и продукты, обогащенные белком. Их должно быть не менее 5 порций в сутки. Овощи, сырые или свежеприготовленные, и овощные соки должны составлять 4 порции в день. Фруктов, включая фруктовые соки, вегану требуется еще меньше – 2 порции в день. Вершина пирамиды – полезные жиры, которыми могут служить привычные растительные масла (до 2 столовых ложек в день).
Одной из граней пирамиды выступают продукты, богатые кальцием – фруктовые соки, миндаль, капуста, тофу, овсянка, поэтому важно следить за тем, чтобы они всегда были в рационе. А также вести здоровый образ жизни и уделять должное внимание физическим упражнениям.
Новая пищевая пирамида
Этот вариант был разработан Министерством сельского хозяйства США в апреле 2005 года в ответ на обострение проблемы лишнего веса в стране. Ее они, кстати, связывают с большими объемами пищи, которые нужно употреблять согласно традиционной пирамиде, и малыми физическими нагрузками. Именно поэтому полноценной ее гранью является эмблема человека, поднимающегося по ступенькам, которая эти самые физические нагрузки и символизирует. В остальном же все по-прежнему, правда, группы продуктов изображены в виде цветных полос:
- Оранжевая представляет зерновые и крупы, включая овсянку, рис, изделия из кукурузной и пшеничной муки.
- Зеленая – овощи, но не только зеленые, а всевозможные.
- Красная – любые фрукты и свежевыжатые соки.
- Желтая – растительные жиры, получать которые можно из натуральных масел, рыбы, орехов, а также сахар и соль. Символично и то, что она достаточно узкая, ведь это значит только одно: умеренность в их употреблении.
- Голубая – молочные продукты. Они являются источником кальция, поэтому, по словам специалистов, ограничивать себя здесь не стоит.
- Фиолетовая – бобовые, орехи, семечки, рыбу и продукты, заменяющие мясо (сейтан).
Кстати, уникальность этой пирамиды – в ее универсальности. Добавляя мясо к пище из фиолетовой полоски, использовать ее можно, соответственно, и мясоедам.
Вместо послесловия
Существуют и другие варианты вегетарианских пищевых пирамид. Полагаться на них при планировании своего рациона или нет – личное дело каждого. Главное, помнить о том, что некоторые из них, по словам диетологов, достаточно сомнительны с точки зрения полезности.
К тому же открытым остается вопрос калорийности. Ведь ориентированы такие пирамиды чаще всего на среднестатистического вегетарианца, к коим беременные женщины, дети или спортсмены, ввиду своего особого образа жизни, не относятся. Об этом говорят и сами разработчики пирамид, акцентируя внимание на том, что при подборе числа порций, нужно учитывать еще и:
- свои параметры (вес, рост);
- возраст;
- уровень физической активности;
- общее состояние здоровья и т. д.
Наконец, последний фактор – региональность. Ученые, которые работали над созданием этих пирамид, принимали во внимание особенности определенных национальных кухонь, в частности, азиатской и средиземноморской. Поэтому преимущественно в них и вошли те продукты, употребление которых больше всего характерно для этих регионов.
Тем не менее это совсем не значит, что от вегетарианской пищевой пирамиды нужно полностью отказаться. Гораздо разумнее просто подобрать свой вариант и адаптировать его под себя и под свой образ жизни. Вполне возможно, что на первых порах не обойтись без специалиста по питанию, но рассматривать его помощь нужно как вклад в будущее. Ведь в дальнейшем его советы позволят избежать не только болезней цивилизации, но и железодефицитной анемии и других проблем, с которыми порой сталкиваются вегетарианцы.
