Сегодня одной из самых популярных систем питания является питание по калориям. Именно этот метод похудения считается самым действенным, безопасным и при этом не требующим отказа от любимых блюд.
Главное правило – подсчитывать количество калорий, необходимых организму на протяжении дня и, следовательно, отдавать себе отчет в том, что каждое увеличение порции тянет за собой и прибавку калорий.
Соблюдать диету по калориям можно постоянно, ведь эта система питания совсем не вредит здоровью, а даже способствует прекрасному самочувствию. Основной принцип данной системы – употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует за сутки. Ассортимент продуктов и их количество при этом не имеет значения, главное, не превысить границу дозволенной калорийности. Также не рекомендуется употреблять объем калорий значительно меньше нормы, ведь организм должен нормально функционировать, без всяческих сбоев и стрессов, чтобы не нанести вреда здоровью.
Расчет дневной нормы количества калорий
Чтобы определить примерное количество калорий, необходимых организму в день для нормальной работы и поддержания формы, нужно определить главные показатели (что являются индивидуальными для каждого) и осуществить расчет по специальной формуле.
- Одним из главных показателей является обмен веществ. Даже если человек весь день работает в сидячем режиме, организм все равно расходует полученную от пищи энергию в процессе пищеварения, биения сердца, работы почек, мозга, дыхания. Рассчитать его можно таким способом: вес умножить на 20 ккал.
- Второй важный фактор при расчете необходимого количества калорий – это возраст человека, поскольку после двадцати заканчивается период активного развития организма. Этот показатель определяется таким способом: каждое следующее десятилетие после двадцати уменьшает объем калорий на 2%.
- Следующий показатель разделяется по половой принадлежности, ведь мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. К этому фактору относится и общий показатель телосложения, ведь меньшему телу понадобиться меньше энергии на обогрев. То есть, чем больше тело, тем больше калорий понадобиться.
- Еще один важный фактор при расчете – это физическая
активность. Если вы регулярно занимаетесь спортивными
тренировками, физическими упражнениями или другими силовым нагрузкам,
то в нем преобладает значительная мышечная масса, которая сжигает
значительно больше калорий, чем жировые ткани. Чтобы определить
данный показатель, нужно обмен веществ умножить на процент активности
ритма жизни.
Проценты активности:
20% - восновном сидячий образ жизни;
30% - легкая активность на протяжении дня (уборка, готовка, прогулка, шопинг);
40% - средняя активность (работа в огороде, саду, дворе, генеральная уборка в доме, длительные прогулки и др.);
50% - высокий уровень активности (регулярные тренировки, пробежки, разные упражнения, силовая работа). - Последний показатель общей формулы калорийности – процент энергии при переработке и усвоении еды. Его рассчитывают по формуле: (обмен веществ + физическая активность) умножить на 10%.
Формула расчета суточной нормы калорийности:
Обмен веществ + физическая активность + процент энергии для переработки пищи
Рассчитав суточную порцию калорий, нужно полученный результат уточнить по показателю возрастной категории (при каждом следующем десятилетии после двадцати уменьшаем общий объем калорий на 2%).
Если диета с подсчетом калорий применяется для похудения, то стоит откорректировать результат основной формулы таким образом: одному килограмму веса сопоставляем 7 ккал, то есть свой вес умножаем на 7, далее полученное число отнимаем от рассчитанной дневной порции калорий по приведенной формуле.
Рекомендации относительно питания по калориям
- 1 По рекомендациям известного диетолога М. Ингмара, необходимо употреблять больше жиров (30-40% общего количества калорий в день). Таким образом, организм будет сыт, а желудок не растянут от множества низкокалорийной пищи.
- 2 Исследователь популярно рациона спортсменов Л. Кордейн советует всем, кто ведет активный образ жизни, при питании по калориям составлять рацион в основном из овощей, мяса и рыбы (с обязательным увеличением конечного показателя расчета). Кордейн также рекомендует избегать употребления молочных продуктов как аллергенов, а также продуктов, которые препятствуют похудению.
- 3 При составлении дневного рациона нужно понимать, что лучше съесть порцию чего-то полезного и сытного, чем сладостей, чипсов, полуфабрикатов и т.д. Нужно правильно распределять приемы еды по четкому графику, ведь так организму будет легче адаптироваться к новой системе питания, а организму в целом система питания приносить только пользу. Ни в коем случае нельзя до обеда исчерпывать дневную порцию калорий и голодать в течение второй половины дня, поскольку при таких мерах негативных последствий не избежать.
- 4 Рассчитывать калории и составлять меню в соответствии с данной диетой стоит заранее, чтобы сэкономить свое время. Для расчета калорий, содержащихся в конкретном продукте, можно воспользоваться специальными программами, которые можно скачать в интернете.
- 5 Всегда нужно помнить и о сахаре, который добавляется в чай, ведь в нем также множество калорий.
- 6 В жизнедеятельности человеческого организма калории просто необходимы для нормального функционирования, но суть не только в их количестве. Важно, чтобы употребляемые продукты содержали полезные вещества, а именно белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Поэтому не стоит принимать за равноценное употребление свежевыжатого апельсинового сока и газировки с "содержанием сока" или куриный бульон из настоящей курицы с куриным бульоном на ароматизированной растворимой приправы, даже при том, что в "химическом" варианте меньше калорий.
- 7 Мнение, что чем сытней продукт, тем он менее калорийный, является распространенным заблуждением, что часто сбивает с расчетов и, следовательно, препятствует похудению.
- 8 При соблюдении питания по калориям для похудения стоит регулярно пользоваться весами, чтобы следить за динамикой веса и в отрицательном случае исправлять ошибки, а в положительном – придерживаться необходимого русла для закрепления результата.
- 9 Ошибочное мнение, что алкогольные напитки способствуют сжиганию жира. Наоборот алкоголь – это дополнительные закрепляющиеся калории.
- 10 Калории можно подсчитывать с помощью специальных таблиц. Существуют таблицы калорийности различных блюд, насыщенности калориями отдельных мировых кухонь, конкретных продуктов, а также по определенным группам людей. Последняя, в соответствии с энергетической потребностью конкретной группы (например, беременных, кормящих грудью женщин, детей, учащихся, спортсменов, домоседов и т. д.), определяет необходимое количество питательных и минеральных веществ.
Суточную потребность калорий, учитывающую ваши физиологические особенности, вы можете рассчитать на нашем сайте. Там же вы найдете персональную калорийность рациона и оптимальный прогноз похудения.
