Наш каталог продуктов
Лого Еда+
Лого Еда+
    • Инстаграм
    • Telegram
    • Фейсбук
    • Вконтакте
    • Одноклассники
    • Твиттер
  • Главная
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мёд
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Крупы
    • Напитки
    • Все
  • Cостав и калорийность
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
    • Витамины
    • Минералы
    • Белки
    • Жиры
    • Углеводы
    • Все компоненты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Витамины
  • Минералы
  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Вода
  • Клетчатка
  • Аминокислоты
  • Омега-3
  •  
  1. Главная
  2. Системы питания
  3. Питание по калориям

Питание по калориям

Сегодня одной из самых популярных систем питания является питание по калориям. Именно этот метод похудения считается самым действенным, безопасным и при этом не требующим отказа от любимых блюд.

Главное правило – подсчитывать количество калорий, необходимых организму на протяжении дня и, следовательно, отдавать себе отчет в том, что каждое увеличение порции тянет за собой и прибавку калорий.

Соблюдать диету по калориям можно постоянно, ведь эта система питания совсем не вредит здоровью, а даже способствует прекрасному самочувствию. Основной принцип данной системы – употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует за сутки. Ассортимент продуктов и их количество при этом не имеет значения, главное, не превысить границу дозволенной калорийности. Также не рекомендуется употреблять объем калорий значительно меньше нормы, ведь организм должен нормально функционировать, без всяческих сбоев и стрессов, чтобы не нанести вреда здоровью.

Расчет дневной нормы количества калорий

Чтобы определить примерное количество калорий, необходимых организму в день для нормальной работы и поддержания формы, нужно определить главные показатели (что являются индивидуальными для каждого) и осуществить расчет по специальной формуле.

  • Одним из главных показателей является обмен веществ. Даже если человек весь день работает в сидячем режиме, организм все равно расходует полученную от пищи энергию в процессе пищеварения, биения сердца, работы почек, мозга, дыхания. Рассчитать его можно таким способом: вес умножить на 20 ккал.
  • Второй важный фактор при расчете необходимого количества калорий – это возраст человека, поскольку после двадцати заканчивается период активного развития организма. Этот показатель определяется таким способом: каждое следующее десятилетие после двадцати уменьшает объем калорий на 2%.
  • Следующий показатель разделяется по половой принадлежности, ведь мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. К этому фактору относится и общий показатель телосложения, ведь меньшему телу понадобиться меньше энергии на обогрев. То есть, чем больше тело, тем больше калорий понадобиться.
  • Еще один важный фактор при расчете – это физическая активность. Если вы регулярно занимаетесь спортивными тренировками, физическими упражнениями или другими силовым нагрузкам, то в нем преобладает значительная мышечная масса, которая сжигает значительно больше калорий, чем жировые ткани. Чтобы определить данный показатель, нужно обмен веществ умножить на процент активности ритма жизни.

    Проценты активности:

    20% - восновном сидячий образ жизни;
    30% - легкая активность на протяжении дня (уборка, готовка, прогулка, шопинг);
    40% - средняя активность (работа в огороде, саду, дворе, генеральная уборка в доме, длительные прогулки и др.);
    50% - высокий уровень активности (регулярные тренировки, пробежки, разные упражнения, силовая работа).
  • Последний показатель общей формулы калорийности – процент энергии при переработке и усвоении еды. Его рассчитывают по формуле: (обмен веществ + физическая активность) умножить на 10%.

Формула расчета суточной нормы калорийности:

Обмен веществ + физическая активность + процент энергии для переработки пищи

Рассчитав суточную порцию калорий, нужно полученный результат уточнить по показателю возрастной категории (при каждом следующем десятилетии после двадцати уменьшаем общий объем калорий на 2%).

Если диета с подсчетом калорий применяется для похудения, то стоит откорректировать результат основной формулы таким образом: одному килограмму веса сопоставляем 7 ккал, то есть свой вес умножаем на 7, далее полученное число отнимаем от рассчитанной дневной порции калорий по приведенной формуле.

Рекомендации относительно питания по калориям

  1. 1 По рекомендациям известного диетолога М. Ингмара, необходимо употреблять больше жиров (30-40% общего количества калорий в день). Таким образом, организм будет сыт, а желудок не растянут от множества низкокалорийной пищи.
  2. 2 Исследователь популярно рациона спортсменов Л. Кордейн советует всем, кто ведет активный образ жизни, при питании по калориям составлять рацион в основном из овощей, мяса и рыбы (с обязательным увеличением конечного показателя расчета). Кордейн также рекомендует избегать употребления молочных продуктов как аллергенов, а также продуктов, которые препятствуют похудению.
  3. 3 При составлении дневного рациона нужно понимать, что лучше съесть порцию чего-то полезного и сытного, чем сладостей, чипсов, полуфабрикатов и т.д. Нужно правильно распределять приемы еды по четкому графику, ведь так организму будет легче адаптироваться к новой системе питания, а организму в целом система питания приносить только пользу. Ни в коем случае нельзя до обеда исчерпывать дневную порцию калорий и голодать в течение второй половины дня, поскольку при таких мерах негативных последствий не избежать.
  4. 4 Рассчитывать калории и составлять меню в соответствии с данной диетой стоит заранее, чтобы сэкономить свое время. Для расчета калорий, содержащихся в конкретном продукте, можно воспользоваться специальными программами, которые можно скачать в интернете.
  5. 5 Всегда нужно помнить и о сахаре, который добавляется в чай, ведь в нем также множество калорий.
  6. 6 В жизнедеятельности человеческого организма калории просто необходимы для нормального функционирования, но суть не только в их количестве. Важно, чтобы употребляемые продукты содержали полезные вещества, а именно белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Поэтому не стоит принимать за равноценное употребление свежевыжатого апельсинового сока и газировки с "содержанием сока" или куриный бульон из настоящей курицы с куриным бульоном на ароматизированной растворимой приправы, даже при том, что в "химическом" варианте меньше калорий.
  7. 7 Мнение, что чем сытней продукт, тем он менее калорийный, является распространенным заблуждением, что часто сбивает с расчетов и, следовательно, препятствует похудению.
  8. 8 При соблюдении питания по калориям для похудения стоит регулярно пользоваться весами, чтобы следить за динамикой веса и в отрицательном случае исправлять ошибки, а в положительном – придерживаться необходимого русла для закрепления результата.
  9. 9 Ошибочное мнение, что алкогольные напитки способствуют сжиганию жира. Наоборот алкоголь – это дополнительные закрепляющиеся калории.
  10. 10 Калории можно подсчитывать с помощью специальных таблиц. Существуют таблицы калорийности различных блюд, насыщенности калориями отдельных мировых кухонь, конкретных продуктов, а также по определенным группам людей. Последняя, в соответствии с энергетической потребностью конкретной группы (например, беременных, кормящих грудью женщин, детей, учащихся, спортсменов, домоседов и т. д.), определяет необходимое количество питательных и минеральных веществ.

Суточную потребность калорий, учитывающую ваши физиологические особенности, вы можете рассчитать на нашем сайте. Там же вы найдете персональную калорийность рациона и оптимальный прогноз похудения.

Татьяна Елисеева фото
Татьяна Елисеева
главный редактор
проекта Еда+

Задать вопрос
Рейтинг:
0/10
Голосов: 0
Полезность материала 0
Достоверность информации 0
Оформление статьи 0

Читайте также о других системах питания:

СыроедениеСыроедение
ВегетарианствоВегетарианство
Времена годаВремена года
ПерсональноеПерсональное
ЛечебноеЛечебное
По кровиПо крови
АдекватноеАдекватное
РаздельноеРаздельное
ДробноеДробное
По калориямПо калориям
  • Главная
  • Свойства продуктов
  • Состав и калорийность
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото

Наши группы:

  • Инстаграм
  • Telegram
  • Вконтакте
  • Одноклассники
  • Фейсбук
  • Твиттер
  • Дзен
  • Пинтерест

Продукты богатые витаминами →

  • A
  • Группа В
  • B1
  • B2
  • B3
  • B4
  • B6
  • B8
  • B9
  • B12
  • B13
  • B15
  • C
  • D
  • E
  • H
  • H1
  • K
  • L-карнитин
  • N
  • P
  • PP
  • U

Фото Карла Уорнера ↓

Карл Уорнер

Продукты богатые минералами →

  • Алюминий
  • Бор
  • Бром
  • Ванадий
  • Железо
  • Йод
  • Калий
  • Кальций
  • Кремний
  • Кобальт
  • Магний
  • Марганец
  • Молибден
  • Медь
  • Натрий
  • Никель
  • Селен
  • Сера
  • Фосфор
  • Фтор
  • Хлор
  • Хром
  • Цинк
Проанализировать тело

Очистка организма →

  • Лимфатические узлы
  • Вывод солей
  • Очистка кишечника
  • Чистим печень
  • Очистка почек

Компоненты еды ↓

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Вода
  • Клетчатка
  • Лизин
  • Холестерин
  • Крахмал
  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Омега-3
  • Омега-6
  • Омега-9

Сезонные продукты из нашего каталога:

АвокадоАвокадо
БананБанан
ГранатГранат
ХурмаХурма
ЛимонЛимон
КивиКиви
АпельсинАпельсин
БрокколиБрокколи
КумкватКумкват
ТыкваТыква
МандаринМандарин
ПомелоПомело
Organic Food

Более 30.000 натуральных товаров (витамины, минералы, добавки)
со скидкой 5% по промокоду CGD4899 в крупнейшем интернет-магазине

Перейти

Новое на сайте:

Фасоль
Фасоль – ваш союзник против болезней сердца, ожирения и диабета
Киви
Киви – источник витамина С в зимний период
Семена чиа
Семена чиа - реальный суперфуд или "развод" маркетологов?
Финики
Финики – вкусные, полезные и натуральные сладости
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета: самый здоровый образ жизни
Mg
Магний (Mg) для вашего здоровья
Кето диета
Кето-диета – почему она самая популярная в мире?
Ca
Кальций (Ca) для вашего организма

Популярные витамины и минералы:

Витамин А
Витамин B
Витамин С
Витамин Д
Витамин Е
Витамин К
Витамин F
Витамин В9
Витамин В12
Кальций
Магний
Калий
Лого Еда+
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мёд
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Крупы
    • Напитки
    • Все
  • Cостав и калорийность
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото

Главное

  • О проекте Еда+
  • Наша команда
  • Главный редактор
  • Вакансии
  • Реклама
  • Задать вопрос

Информация

  • Общие положения
  • Редакционная политика
  • Использование Cookie
  • Блог проекта
  • FAQ
  • Карта сайта

Контент

Стоковые изображения от

Depositphotos - стоковые изображения

Материалы защищены международным авторским правом и законом РФ.

Правила цитирования

Репутация

Отзывы о Еда+ Рейтинг

91% положительных на основании 33 оценок

На нас ссылаются

Контакты

Время работы:

По будням с 9:00 до 18:00

+7 (812) 508-89-21 edition@edaplus.info

Наши группы:

  • Инстаграм
  • Телеграм
  • Фейсбук
  • Вконтакте
  • Одноклассники
  • Твиттер
  • Дзен
  • Пинтерест

Администрация не несет ответственности за попытку применения представленной информации, и не гарантирует, что она не навредит лично Вам.
Материалы не могут быть использованы для назначения лечения и постановки диагноза. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

© 2010-2021 Еда+

Для лиц старше 16 лет

Политика конфиденциальности Пользовательское соглашение DMCA.com Protection Status