Наш каталог из 400+ продуктов. Категории
Лого Еда+ Весь каталог
Еда+ Поиск по сайту
Лого Еда+
  • Каталог 400+ продуктов
  • Главная
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Крупы
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Мёд
    • Напитки
    • Поиск
  • Cостав и калорийность
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
    • Витамины
    • Минералы
    • Белки
    • Жиры
    • Углеводы
    • Все компоненты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги
    • Инстаграм
    • Telegram
    • Фейсбук
    • Вконтакте
    • Одноклассники
    • Твиттер
  • Витамины
  • Минералы
  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Вода
  • Клетчатка
  • Аминокислоты
  • Омега-3
  •  
  1. Главная
  2. Системы питания
  3. Сбалансированное питание

Сбалансированное питание

Система сбалансированного питания – одна из немногих, не требующая значительных усилий и ограничений. Главный принцип – создать четкий график завтрака, обеда, ужина и употреблять исключительно энергически ценные и питательные продукты.

Под понятием "энергетическая ценность пищи" подразумеваются полезные калории (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие важные ферменты), которые после усвоения придают организму необходимую энергию для нормального функционирования. Система сбалансированного питания не просто улучшает состояние здоровья в целом, но и значительно способствует похудению или поддержанию нормального веса.

Сбалансированное меню

При составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора:

Еда

В меню нужно включать наиболее полезные питательные продукты, которые содержат все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма. Если возникает нехватка белков, жиров, углеводов или витаминов, то это может привести к высыпанию, сухости кожи, ломкости, слабости волос и ногтей, сбоев работы внутренних органов и т.д. Поэтому нужно тщательно подбирать продукты. Подсказать об их питательности могут непосредственно этикетки, коробки, а также специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различной пищи.

Суть составления сбалансированного меню заключается не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Оценивать продукты нужно по плотности содержания в них различных питательных веществ, то есть, сколько пользы можно получить от каждой калории. Именно по этому, желательно подбирать для рациона питания продукты с высоким уровнем плотности. При избавлении от излишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами.

Самыми подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные крупы, салаты, овощные блюда, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, кукуруза. При употреблении пищи нужно следить за калорийностью продуктов, поскольку одних можно съесть и больше, а других из-за высокой калорийности требуется меньше. Но это не значит, что необходимо полностью отказаться, например, от вина или шоколада, просто употреблять менее полезные продукты стоит в умеренных или ограниченных количествах.

Суточная норма питательных веществ в основном должна составляться в таком соотношении:

• белки – около 15%
• жиры – 20 - 25%
• углеводы – 60 - 65%

Напитки

Не менее важно при сбалансированном питании употребление жидкости в определенном количестве, ведь вода способствует тонусу кожи, выводу токсинов из организма, а также уменьшает риск сердечных заболеваний. В день рекомендуется выпивать взрослому человеку в среднем 1,5-2 л простой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. При составлении дневного рациона стоит помнить и о калорийности чая, кофе, сока или сладкой воды.

Желательно при соблюдении сбалансированного питания каждую неделю выпивать около 1,7 литра молока, но обезжиренного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Чтобы сберегать баланс влаги, можно употреблять помимо обычной воды и минеральную, зеленый чай и различные соки, что не содержат сахара – но все эти напитки нужно учитывать при расчете общей суточной порции калорий.

Время приема пищи

Эффективность сбалансированного питания зависит также и от графика приема пищи. Главный залог успеха – это приучить себя разделять свой рацион на три главных приема: завтрак, обед и ужин. При этом нужно расписать меню так, чтобы утренний и дневной прием содержал больше калорий, а вечерний как можно меньше. Поскольку на протяжении дня человеческий организм работает активней, то и полученные вещества смогут удачно усвоиться и расходоваться, а ночью человек отдыхает, поэтому все системы должны также поддерживаться в спокойствии, таким образом, предоставляя возможность организму без трудностей упорядочить их. Желательно ужинать за 3 часа до сна.

Физические нагрузки

Нормы употребления калорий напрямую зависят от уровня физической нагрузки (низкий, умеренный и высокий). То есть сбалансированное питание тесно связано с активностью тела, поэтому нужно умеренно употреблять ценные калории и больше расходовать их.

Энергозатраты также как и энергетическая ценность продукта измеряются в калориях. Отталкиваться надо от показателя 1200 ккал, поскольку это минимум, который необходим для базовых расходов организма и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому, чем больше человек двигается, тем больше количество калорий понадобиться.

Основные правила сбалансированного питания

  1. 1 При сбалансированном питании стоит употреблять столько калорий, сколько организм сможет расходовать за сутки.
  2. 2 Питаться нужно полноценно. То есть в примерном соотношении полезных веществ 1:1:4, где два первых показателя белки и жиры, а последний – углеводы.
  3. 3 Стоит постоянно изменять составляющие рациона питания, разнообразить его, ведь таким способом избегается недобора разных видов полезных веществ.
  4. 4 При похудении стоит следить за колебаниями веса и употреблять минимальное количество калорий. Если вес нормализовался, то уже можно позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться преимуществами сбалансированного питания.
  5. 5 Сбалансированное питание основано на трех традиционных приемах пищи, но допускаются и небольшие перекусы между завтраком и обедом, а также обедом и ужином. Легкие дополнительные приемы пищи не помешают, а наоборот поспособствуют снижению веса, если не выходить за рамки установленного суточного объема калорий.
  6. 6 Неперевариваемые пищевые волокна, которое называют клетчаткой, значительно способствуют работе желудочно-кишечного тракта, а также очищают его. Эти волокна содержаться в крупах, бобовых, овощах, продуктах из цельного зерна, фруктах и ягодах.
  7. 7 Хотя жир и необходим организму, его количеств нужно свести к минимуму. Ежедневное употребление большого количества жира может привести к астеросклерозу и ишемической сердечной болезни. Жареные продукты при сбалансированном питании стоит заменить на запеченные или варенные.
  8. 8 Желательно отказаться от сахара, чтобы поспособствовать снижению веса. Сладости можно заменить фруктами, при этом улучшиться общее самочувствие, внешний вид и здоровье в целом.
  9. 9 Употребление соли в большом количестве может привести к гипертонии, поскольку поваренная соль является источником натрия. Поэтому необходимо сократить объемы соли в рационе питания. Также предпочтительней использовать йодированную соль.
  10. 10 Конечно же, что в большинстве случаев взрослому человеку трудно отказаться от употребления алкогольных напитков. Но стоить ограничить их количество при употреблении и не превращать алкоголь на постоянную составляющую дневного рациона. Помимо того, что алкоголь калориен, он возбуждает рецепторы аппетита, что приведет к нарушению системы сбалансированного питания.
Татьяна Елисеева фото
Татьяна Елисеева
главный редактор
проекта Еда+

Задать вопрос
Рейтинг:
0/10
Голосов: 0
Полезность материала 0
Достоверность информации 0
Оформление статьи 0

Читайте также о других системах питания:

СыроедениеСыроедение
ВегетарианствоВегетарианство
Времена годаВремена года
ПерсональноеПерсональное
ЛечебноеЛечебное
По кровиПо крови
АдекватноеАдекватное
РаздельноеРаздельное
ДробноеДробное
По калориямПо калориям
  • Главная
  • Свойства продуктов
  • Состав и калорийность
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги

Наши группы:

  • Инстаграм
  • Telegram
  • Вконтакте
  • Одноклассники
  • Фейсбук
  • Твиттер
  • Дзен
  • Пинтерест

Продукты богатые витаминами →

  • A
  • Группа В
  • B1
  • B2
  • B3
  • B4
  • B6
  • B8
  • B9
  • B12
  • B13
  • B15
  • C
  • D
  • E
  • H
  • H1
  • K
  • L-карнитин
  • N
  • P
  • PP
  • U

Фото Карла Уорнера ↓

Карл Уорнер

Продукты богатые минералами →

  • Алюминий
  • Бор
  • Бром
  • Ванадий
  • Железо
  • Йод
  • Калий
  • Кальций
  • Кремний
  • Кобальт
  • Магний
  • Марганец
  • Молибден
  • Медь
  • Натрий
  • Никель
  • Селен
  • Сера
  • Фосфор
  • Фтор
  • Хлор
  • Хром
  • Цинк
Дзен канал Еда+

Очистка организма →

  • Лимфатические узлы
  • Вывод солей
  • Очистка кишечника
  • Чистим печень
  • Очистка почек

Компоненты еды ↓

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Вода
  • Клетчатка
  • Лизин
  • Холестерин
  • Крахмал
  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Омега-3
  • Омега-6
  • Омега-9

Сезонные продукты из нашего каталога:

АвокадоАвокадо
БананБанан
ГранатГранат
ХурмаХурма
ЛимонЛимон
КивиКиви
АпельсинАпельсин
БрокколиБрокколи
КумкватКумкват
ТыкваТыква
МандаринМандарин
ПомелоПомело
Organic Food

Более 30.000 натуральных товаров (витамины, минералы, добавки)
со скидкой 5% по промокоду CGD4899 в крупнейшем интернет-магазине

Перейти

Новое на сайте:

Овсянка
Овсянка, сэр! – Всё о полезных и лечебных свойствах овсяной каши
Сливочное масло
Сливочное масло – польза или вред? Разбираемся вместе
Палео-диета
Палео диета – стоит ли питаться как наши далёкие предки?
Фасоль
Фасоль – ваш союзник против болезней сердца, ожирения и диабета
Семена чиа
Семена чиа - реальный суперфуд или "развод" маркетологов?
Mg
Магний (Mg) для вашего здоровья
Кето диета
Кето-диета – почему она самая популярная в мире?
Ca
Кальций (Ca) для вашего организма

Популярные витамины и минералы:

Витамин А
Витамин B
Витамин С
Витамин Д
Витамин Е
Витамин К
Витамин F
Витамин В9
Витамин В12
Кальций
Магний
Калий
Лого Еда+
  • Свойства продуктов
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Крупы
    • Орехи
    • Сухофр-ты
    • Мёд
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйца
    • Морепр-ты
    • Молочные
    • Масла
    • Напитки
    • Поиск
  • Cостав и калорийность
  • Еда при болезнях
  • Нутриенты
  • Е-добавки
  • Анализ тела и рациона
  • Еда для органов
  • Еда по воздействию
  • Вегетарианство
  • Еда по сезону
  • Очистка организма
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Системы питания
  • Способы готовки
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги

Главное

  • О проекте Еда+
  • Наша команда
  • Главный редактор
  • Вакансии
  • Реклама
  • Задать вопрос

Информация

  • Общие положения
  • Редакционная политика
  • Использование Cookie
  • Блог проекта
  • FAQ
  • Карта сайта

Контент

Стоковые изображения от

Depositphotos - стоковые изображения

Материалы защищены международным авторским правом и законом РФ.

Правила цитирования

Репутация

Отзывы о Еда+ Рейтинг

91% положительных на основании 33 оценок

На нас ссылаются

Контакты

Время работы:

По будням с 9:00 до 18:00

+7 (812) 508-89-21 edition@edaplus.info

Свяжитесь с нами по вопросу размещения рекламы или другим видам сотрудничества.

Наши группы:

  • Инстаграм
  • Телеграм
  • Фейсбук
  • Вконтакте
  • Одноклассники
  • Твиттер
  • Дзен
  • Пинтерест
Наши книги

Администрация не несет ответственности за попытку применения представленной информации, и не гарантирует, что она не навредит лично Вам.
Материалы не могут быть использованы для назначения лечения и постановки диагноза. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

© 2010-2021 Еда+

Для лиц старше 16 лет

Политика конфиденциальности Пользовательское соглашение DMCA.com Protection Status