Согревающая еда успокаивает пищеварительную систему и дарит энергию, необходимую для борьбы с холодом, ежедневным стрессом и инфекциями. Не зря во время простуды хочется горячего куриного супа или ароматного имбирного чая, а не коктейля со льдом. Некоторые продукты и специи оказывают термогенное воздействие на организм. Читайте дальше, если хотите узнать, какие согревающие продукты помогают быть в гармонии с окружающей средой, облегчают пищеварение и улучшают обмен веществ.
Что есть в холодную погоду, чтобы не замерзнуть — рекомендации по зимнему питанию
В аюрведе и китайской медицине продукты сгруппированы в зависимости от их способности охлаждать или нагревать тело. Практикующие целители считают, что рацион должен быть сбалансированным — это важно для поддержания равновесия. Согревающая еда повышает энергию, улучшает кровообращение, помогает защищаться от простуды. Не менее важны нейтральные и охлаждающие продукты, которые выводят токсины.
Организм особенно нуждается в согревающей пище, если есть следующие симптомы:
- холодные руки и ноги;
- вздутие живота и боль;
- дискомфорт после еды или питья охлажденных продуктов, напитков;
- проблемы с суставами;
- задержка жидкости;
- упадок сил.
Определить температуру еды помогают не только специально разработанные списки, но и ее цвет — фиолетовые, синие, зеленые фрукты и овощи более охлаждающие, чем красные, оранжевые и желтые. Способ приготовления тоже влияет на то, насколько пища будет согревать или охлаждать тело. Например, согревающий эффект ей придает продолжительное и медленное приготовление.
Почему в холодную погоду повышается аппетит?
Многие люди чувствуют себя зимой более голодными, чем летом, что зачастую приводит к набору лишнего веса. С приходом холодов растет желание ощущать тепло и это проявляется в тяге к быстроуглеводной пище (особенно к десертам). Сахар и крахмал обеспечивают желанный комфорт, но на короткий срок — голод после них наступает очень быстро. Лучше заменить их цельнозерновыми крупами. Они медленнее перевариваются и не провоцируют ожирение.
Во время зимних прогулок температура тела понижается, а метаболизм увеличивается, чтобы согреть воздух, которым вы дышите. Поэтому сжигается больше калорий, чем в другие сезоны. Вдыхание холодного сухого воздуха также заставляет тело увлажнять его, что приводит к значительным потерям влаги. Диетологи отмечают, что чрезмерное чувство голода нередко связано с нехваткой воды.
Топ-12 согревающих продуктов, которые помогут не мерзнуть зимой и меньше болеть
1. Масло гхи
В топленом сливочном масле нет лактозы и казеина. Оно гипоаллергенное, легко усваивается и содержит только полезные жиры, за что горячо любимо диетологами, аллергологами. Также не портится со временем и отлично подходит для жарки из-за высокой точки дымления (около 250 градусов). А еще это богатый источник витаминов А, Е и масляной кислоты, которая преобразуется в энергию и необходима для бесперебойной работы многих органов. [1]
2. Куркума
Специя признана во всем мире суперфудом, а из ее основного компонента куркумина производят БАДы, полезные при любых воспалительных заболеваниях. Куркумин улучшает кровообращение, выведение токсинов, работу печени и иммунной системы. Чаще всего его используют в карри, супах, десертах и выпечке для придания желтого цвета. Лучше всего компонент усваивается с жирами, поэтому его рекомендуют добавлять в горячее молоко. [2]
3. Чили
Острый перец чили содержит капсаицин, который вызывает термогенез — преобразования энергии в тепло. Как только согревающий суперфуд попадает в рот, мы краснеем и потеем, а температура тела повышается. [3]
4. Кимчи
Ферментированная пекинская капуста богата пробиотиками, необходимыми для здоровья кишечной флоры, витаминами С и B, b-каротином, калием, железом и фосфором. В отличие от традиционной квашеной капусты, корейское блюдо готовится с большим количеством специй, в том числе красным перцем. [4]
5. Имбирь
Корень имбиря давно используется при простуде и обладает полезными свойствами для пищеварения. Его гингеролы и эфирные масла стимулируют работу мышц желудка, помогают избавиться от запоров и замедленного болезненного пищеварения. Важный бонус — имбирь уменьшает тошноту, защищает от рака и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря антиоксидантам. [5]
6. Овсянка
Теплая и сытная овсяная каша — легкоусвояемый завтрак. Овес богат углеводами, аминокислотами, витаминами E и B, цинком, железом и пребиотиками, необходимыми для роста полезных бактерий в пищеварительном тракте. Вместо быстроуглеводных хлопьев выбирайте овес долгой варки и ищите способы разнообразить его вкус — приправляйте корицей, маслом гхи, кокосовой стружкой, пюре из запеченных яблок или тыквы, соусом из клюквы или апельсинов. [6]
7. Тмин
Пряность, популярная в мексиканской кухне, обладает землистым пряным вкусом и согревающим ароматом. Его преимущества заключаются не только в оригинальном вкусе, но и в составе — тмин богат биоактивными компонентами. Он стимулирует выработку желчи и ферментов для пищеварения. [7]
8. Рис
Рисовая каша на воде с солью — традиционный завтрак в Азии. Минимальное количество ингредиентов делает его легкоперевариваемым и успокаивающим блюдом. Рис быстро усваивается пищеварительной системой и на этот процесс организм тратит мало энергии. Чтобы получить пользу от блюда, выбирайте нешлифованный рис, так как белый лишен оболочки и полезных веществ.
9. Чеснок
Согревающий ингредиент богат олигосахаридами — пребиотическими соединениями. При регулярном употреблении они стимулируют рост полезных бактерий, предотвращают запоры и улучшают пищеварение. Еще чеснок обладает противовирусными и антимикробными свойствами, укрепляет иммунитет. [8]
10. Батат
Сладкий картофель превосходно питает в зимние месяцы и наполняет организм бета-каротином, витаминами группы B и минералами, такими как калий, марганец. Как и рис, батат легко усваивается, не перегружая организм. В нем много резистентного крахмала — особенного вида клетчатки, полезной для кишечника. [9]
11. Лук-порей
Жемчужный лук более сладкий и менее резкий, чем репчатый. С пореем в основном готовят супы и он приносит намного больше пользы, чем вы предполагаете: в нем много пребиотиков для улучшения кишечной флоры, калия, витаминов В и С. Исследования подтверждают, что он помогает при повышенном давлении, нарушениях пищеварения, подагре, артрите.
12. Черная фасоль
Питательные бобы содержат большое количество клетчатки и резистентного крахмала — главной пищи полезных бактерий в кишечнике. Черная фасоль самая калорийная в семействе бобовых и особенно популярна среди вегетарианцев из-за большого содержания белка, витамина B1, меди, марганца, магния, фосфора, железа. Она снижает уровень сахара в крови, защищает от всевозможных воспалений и колоректального рака. [10]
Простые способы согреться и улучшить терморегуляцию
Согласно аюрведе, согревающими свойствами еще обладают некоторые специи (кардамон и гвоздика), орехи, яблоки, апельсины, а также сухофрукты (финики, изюм, курага). Добавив их в свой рацион, вы повысите иммунитет и выносливость организма в холодную погоду. Сохранить тепло помогут дополнительные рекомендации диетологов:
- пейте много воды — не менее 30 мл на 1 кг собственного веса;
- не пропускайте приемы пищи;
- ешьте разнообразные продукты с медленными углеводами, корнеплоды — картофель, морковь, свеклу;
- планируйте заранее полезные перекусы;
- употребляйте только теплую пищу;
- откажитесь от обезвоживающего тело кофеина;
- не употребляйте алкоголь — он расширяет кровеносные сосуды и увеличивает теплопотери.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Принятие естественного ритма природы позволяет без страданий пережить сезон низких температур. Но помните о важности баланса между согревающими и охлаждающими продуктами — соблюдая правило, вы защититесь от многих болезней. Зимний рацион не должен состоять только из перечисленной в статье еды. Здоровая диета в любое время года включает листовую зелень, салаты из свежих овощей, витаминные сезонные фрукты. Не лишайте себя других суперфудов с целебными свойствами!
Была ли эта статья вам полезна?
Источники информации
Для написания статьи использованы данные научных исследований и медицинских рецензируемых журналов. Также информация проходит медицинскую экспертизу и проверку для обеспечения достоверности информации.
- Comparison of effects of soft margarine, blended, ghee, and unhydrogenated oil with hydrogenated oil on serum lipids: A randomized clinical trail, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575140/
- Immunomodulatory Effects and Mechanisms of Curcuma Species and Their Bioactive Compounds: A Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8120430/
- Capsaicin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
- Some Important Metabolites Produced by Lactic Acid Bacteria Originated from Kimchi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8465840/
- Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019938/
- Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035541/
- Caraway as Important Medicinal Plants in Management of Diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6328425/
- Chemical Constituents and Pharmacological Activities of Garlic (Allium sativum L.): A Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146530/
- Research Advances of Purple Sweet Potato Anthocyanins: Extraction, Identification, Stability, Bioactivity, Application, and Biotransformation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6864833/
- Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915747/
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!