Еда как натуральное слабительное для лечения запоров

Почти 20% населения планеты страдает от нерегулярного и затрудненного опорожнения кишечника. Большинство из них женщины, что связано с гормонами. Не все люди решаются обратиться к врачу с деликатной проблемой и годами терпят дискомфорт. К счастью, существуют безопасные способы лечения, одобренные наукой — сегодня можно легко запустить кишечник без лекарств.

Что провоцирует запор — основные причины и путь к выздоровлению

Физические упражнения, пищевые привычки, состояние здоровья, возраст и даже пол влияют на количество испражнений за день. Нарушение секреторной и эвакуаторной функции толстого кишечника зачастую происходит по трем причинам — обезвоживание, низкая физическая активность, нехватка клетчатки в рационе. В более серьезных случаях запор вызывает стресс, гормональные изменения, травмы позвоночника, мышечные проблемы, рак, СРК и другие заболевания, связанные с пищеварительным трактом.

Для решения проблемы многие люди прибегают к слабительным препаратам, но их частое использование нарушает электролитный баланс и меняет кислотно-щелочной баланс, что в долгосрочной перспективе приводит к повреждению сердца, почек. Избежать проблем легко — нужно добавить в меню натуральные слабительные: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена.

Американская диетическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять женщинам 25 г клетчатки, а мужчинам — 38 г. ^[1] Чтобы следовать рекомендации, необходимо на 50% заполнять тарелку овощами и фруктами. Не менее половины употребляемых в сутки зерновых продуктов должны быть цельнозерновыми. Они содержат полезные для пищеварительной системы ингредиенты, защищают от любых воспалительных процессов.

Топ-15 продуктов вместо слабительного

1. Кефир и йогурт

Кисломолочные продукты производятся из молока, ферментированного дружественными бактериями — в основном молочнокислыми и бифидобактериями. Бактерии превращают часть лактозы в молочную кислоту, поэтому кефир и йогурт могут пить люди с непереносимостью лактозы. Входящие в них пробиотики нормализуют стул, улучшают состояние после приема антибиотиков, при СРК и остальных заболеваниях ЖКТ. ^{[2, 3]}

2. Чернослив

Сушеная слива — одно из самых известных и эффективных натуральных слабительных. Исследования подтвердили, что сухофрукт лучше псилиума увеличивает перистальтику, стимулирует естественное опорожнение. Его эффект обеспечивает не клетчатка, а сахарный спирт — сорбитол притягивает воду в кишечник и способствует его опорожнению. ^{[4, 5, 6]}

3. Ягоды

Богатая клетчаткой клубника, черника, ежевика — безопасное и мягко действующее природное слабительное. В отличие от зелени, яблок и груш, ягоды не вызывают вздутия и метеоризма, а входящие в состав антиоксиданты уменьшают воспалительные процессы. ^[7]

4. Квашеная капуста

Старинное блюдо обладает пробиотическими свойствами и кроме клетчатки богато антиоксидантами, витаминами C, B и K, а также содержит железо, марганец. Эти вещества улучшают состояние иммунной системы, препятствует развитию воспалений. Если регулярно употреблять овощ, можно быстро избавиться от запоров. Также желательно добавить в меню брокколи, цветную и пекинскую капусту.

5. Киви

Слабительные свойства плода связаны с высоким содержанием пектина, нерастворимых и растворимых пищевых волокон. Для увеличения перистальтики достаточно ежедневно съедать два киви. Это подтверждают 4-недельные исследования при участии здоровых людей и пациентов с СРК-3. ^{[8, 9]}

6. Кофе

Многие люди замечают, что чашка кофе, выпитая утром, усиливает желание сходить в туалет. Естественное слабительное действие напитка связано с тем, что он активирует гастрин. Гормон стимулирует выработку желудочной кислоты, которая расщепляет пищу, и увеличивает волнообразное сокращение мышц кишечника. ^{[10, 11]}

7. Семена льна

Семена льна содержат омега-3, много белка и сочетают растворимую клетчатку с нерастворимой. Вещества обладают естественными слабительными свойствами, сокращают время прохождения пищи через кишечник. Они помогают как при запоре, так и при диарее — нормализуют пищеварение при разных нарушениях. ^[12]

8. Оливковое масло

Продукт в основном содержит полезные мононенасыщенные жиры. Организм использует их для облегчения опорожнения кишечника, защиты прямой кишки от воспалений. Во время проводимых исследований оливковое масло эффективно предотвращало запоры и повышало действие слабительных средств с гидроксидом магния. ^{[13, 14]}

9. Листовая зелень

Шпинат, листья салата, руккола богаты питательными веществами при небольшой калорийности. В составе перечисленных продуктов много магния. Минерал активизирует эвакуаторно-моторную функцию кишечника и входит в состав слабительных средств. ^{[15, 16]}

10. Бобовые

Нут, чечевица, горох и арахис заставляют организм вырабатывать больше масляной кислоты, которая способствует продвижению каловых масс. Бобовые также действуют как противовоспалительное средство при болезни Крона и других проблемах со здоровьем. ^[17]

11. Касторовое масло

Ингредиент выделяет рицинолевую кислоту, известную слабительными свойствами. Она активирует особый вид рецепторов в пищеварительном тракте и стимулирует работу мышц кишечника. Натуральная добавка уменьшает напряжение во время дефекации и избавляет от ощущения неполного опорожнения. ^[18]

12. Семена чиа

Суперфуд особенно богат клетчаткой — 11 г на 28 г зерен. Поэтому при замачивании семена быстро превращаются в желе. Эта гелеобразная масса облегчает прохождение пищи по кишечнику и упрощает дефекацию. ^[19]

13. Овсяные отруби

Порошок из оболочки овсяных зерен борется с запорами, гипертонией, помогает при диабете, снижает уровень холестерина и триглицеридов. Растворимая клетчатка образует объемную массу при набухании и стимулирует перистальтику, ускоряя транзит веществ. В составе также есть бета-глюканы, которые поглощают желчь, вредные вещества в кишечном тракте и выводят их из организма. ^[20]

14. Яблоки

Благодаря пищевым волокнам и пектину, пища быстрее проходит через толстую кишку. Пектин также выполняет функции пребиотика — выступает питательной средой для хороших бактерий, увеличивает их количество и способствует здоровью ЖКТ. ^[21]

15. Ревень

Дикорастущее растение, известное как начинка для пирога, обладает невероятными свойствами благодаря соединению сеннозид А. Ученые определили, что вещество облегчает дефекацию — увеличивает абсорбцию воды и приводит к слабительному эффекту. Топовые фармкомпании используют его при производстве препаратов. ^[22]

Другие изменения в образе жизни для нормализации стула

Для правильной работы кишечника необходимо ежедневно выпивать восемь стаканов чистой воды между приемами пищи. Также нужно заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, разбив общее время на 3–5 занятий. Полезны не только тренировки в спортзале, но и другие виды активности:

• плавание,
• ходьба,
• бег трусцой,
• аэробика.

Решить проблему с дефекацией также помогают безопасные добавки с магнием, пробиотиками. Травы не лечат запор напрямую, но облегчают сопутствующие симптомы. Например, зеленый и мятный чаи уменьшают тошноту, вздутие живота. Добавление меда усиливает их слабительные свойства. Положительные эффекты также обеспечивают чаи с сенной, одуванчиком.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Профилактика запоров посредством повышения активности и потребления клетчатки — лучший способ лечения. Этот метод не вредит здоровью и не вызывает зависимости, в отличие от лекарств. Цельное зерно и овощи удовлетворят ваши ежедневные потребности в клетчатке, наполнят организм аминокислотами, антиоксидантами, витаминами, микроэлементами. Они не только избавят от запоров, но и повысят иммунитет, защитят от многих болезней.

Источники информации

1. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18953766/
2. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099542/
3. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599776/
4. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/
5. Laxative Effect of Sorbitol, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2026423/
6. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21323688/
7. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
8. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394990/
9. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4611199/
10. Effect of coffee on distal colon function, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2338272/
11. Effect of regular and decaffeinated coffee on serum gastrin levels, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3745848/
12. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
13. The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25238699/
14. Administration of olive oil followed by a low volume of polyethylene glycol-electrolyte lavage solution improves patient satisfaction with right-side colonic cleansing over administration of the conventional volume of polyethylene glycol-electrolyte lavage solution for colonoscopy preparation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19555936/
15. The osmotic and intrinsic mechanisms of the pharmacological laxative action of oral high doses of magnesium sulphate. Importance of the release of digestive polypeptides and nitric oxide, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878010/
16. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17151587/
17. Butyric acid in functional constipation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027827/
18. An examination of the effect of castor oil packs on constipation in the elderly, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21168117/
19. Gelling properties of chia seed and flour, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734892/
20. Use of fiber instead of laxative treatment in a geriatric hospital to improve the wellbeing of seniors, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214342/
21. [Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25623312/
22. Rheinanthrone, a metabolite of sennoside A, triggers macrophage activation to decrease aquaporin-3 expression in the colon, causing the laxative effect of rhubarb extract, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24412547/

Дата публикации материала – 14 октября 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!