Еда для понижения сахара в крови

Правильно составленный рацион — важное условие для людей с преддиабетом, диабетом и другими заболеваниями, влияющими на концентрацию глюкозы в крови. Чтобы избежать ухудшения состояния, нужно выбирать продукты с большим содержанием клетчатки. Такая пища надолго обеспечивает чувство сытости и защищает от гипергликемии.

Почему повышается уровень сахара в крови?

Масса тела, стресс и генетика играют немаловажную роль в развитии диабета, однако решающее значение все же имеет соблюдение здоровой диеты. ^{[1, 2]} Глюкоза повышается каждый раз после еды:

• любая пища с содержанием углеводов переваривается в желудке и тонком кишечнике, где всасывается в кровь в виде глюкозы;
• в ответ на повышение глюкозы поджелудочная железа секретирует инсулин — гормон, побуждающий клетки использовать сахар для получения энергии или хранения;
• у здорового человека через 2 часа после еды сахар снижается до тех показателей, которые были перед приемом пищи.

Уровень глюкозы не упадет, если углеводы усвоились неправильно. Причиной может быть маленькая секреция инсулина или устойчивость к его действию (инсулинорезистентность). Если через несколько часов после приема пищи состояние не стабилизировалось, это указывает на предрасположенность к диабету. Чтобы избежать этого и оставаться здоровыми, нужно отказаться от еды, вызывающей резкое повышение сахара в крови. ^{[3, 4]}

Гликемический индекс продуктов и диета при диабете

Быстрее всего превращаются в глюкозу следующие продукты:

• с высоким содержанием углеводов — рис, фрукты, овсяное молоко, крахмалистые овощи, любая выпечка на основе обычной пшеничной муки и макароны, а также продукция с добавленным сахаром (напитки, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и т.д.);
• с большим процентом насыщенных жиров, трансжиров — сыр, красное мясо, жареная пища, маргарин, арахисовое масло, сливки, замороженные обеды;
• подсластители — мед, нектар агавы и кленовый сироп содержат не меньше углеводов, чем белый сахар;
• сухофрукты — высушивание изюма, абрикос, слив и других фруктов приводит к потере воды и повышению концентрации фруктозы.

Глюкоза — важное топливо для клеток, если присутствует в организме в нормальном количестве. Поэтому отказ от углеводов делает рацион несбалансированным и лишает чувства удовлетворения после еды, что может привести к чрезмерному потреблению белковой и жирной пищи. Нужно не отказываться от углеводных продуктов, а выбирать их правильную форму.

Все углеводы делятся на две категории: простые вызывают быстрое повышение сахара, а сложные — медленное, умеренное. Некоторые продукты имеют одинаково высокую концентрацию углеводов, но относятся к разным группам. Все дело в количестве пищевых волокон — они замедляют описанные выше процессы. Например, цельнозерновой ржаной хлеб относится к сложным углеводам, а французский багет — к простым. ^[5]

Скорость попадания глюкозы в кровь отражает гликемический индекс (ГИ). Для удобства были разработаны таблицы, в которых вся еда ранжируется по шкале от 0 до 100. Самые полезные продукты имеют низкий и средний показатель ГИ.

Топ-10 продуктов для снижения сахара в крови

1. Брокколи

При измельчении или жевании брокколи образуется вещество сульфорафан. Соединение обладает мощным противодиабетическим действием и снижает маркеры окислительного стресса. Лучший способ повысить доступность сульфорафана — употреблять брокколи слегка пропаренной или добавлять в готовую капусту порошок семян горчицы. ^{[6, 7]}

2. Квашеная капуста

Ферментированные овощи содержат пробиотики, минералы и антиоксиданты. Они повышают чувствительность к инсулину и предотвращают развитие гипергликемии. ^[8]

3. Тыква и тыквенные семечки

Богатая клетчаткой и антиоксидантами тыква используется как традиционное лекарство от диабета в Мексике, Иране. Пользу обеспечивают входящие в ее состав полисахариды. В семенах много полезных жиров, белков и, съедая 65 г тыквенных семечек после еды, можно на 35% снизить уровень сахара. ^{[9, 10, 11]}

4. Морепродукты

Рыба (лосось, сардины) и морепродукты — ценный источник белков, омега-3, витаминов, минералов, антиоксидантов. Вещества замедляют пищеварение, увеличивают чувство сытости, предотвращают гипергликемию после приема пищи и способствуют потере лишнего веса. ^{[12, 13]}

5. Орехи и ореховое масло

Употребление арахиса и миндаля натощак и после еды в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает гликированный гемоглобин A1c (HbA1c). Для получения эффекта достаточно ежедневно съедать 56 г орехов. ^{[14, 15]}

6. Овес и овсяные отруби

Цельные зерна и отруби содержат много полезной растворимой клетчатки. Более 15 исследований подтвердили, что овес значительно понижает HbA1c, если употреблять его перед продуктами с высоким ГИ. ^{[16, 17]}

7. Семена льна

Клетчатка и полезные жиры приносят огромную пользу — для снижения HbA1c достаточно ежедневно выпивать 200 г йогурта жирностью 2,5%, смешанного с 30 г семян льна. Эффект подтверждают 25 контролируемых исследований. ^{[18, 19]}

8. Фасоль и чечевица

Магний и белок, содержащиеся в бобовых, понижают сахар в крови после еды. А растворимая клетчатка и резистентный крахмал замедляют пищеварение, оздоравливают кишечник. ^[20]

9. Авокадо

Плод авокадо богат полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он защищает от развития метаболического синдрома — нарушений углеводного и жирового обмена, представляющих серьезный риск для здоровья. ^[21]

10. Кале

Кучерявую капусту не зря называют суперфудом — содержащиеся в ней флавоноиды, в том числе кверцетин и кемпферол, могут защитить от гипергликемии и повысить чувствительность к инсулину. Для получения эффекта достаточно съедать 7–14 граммов кале с высокоуглеводной пищей. ^[22]

Дополнительные способы снижения глюкозы в крови

Несколько простых изменений в образе жизни улучшают состояние больных с диабетом 2 типа, а иногда избавляют от необходимости принимать лекарства.

5 естественных способов снизить уровень сахара в крови:

1. 1 завтрак с низким содержанием углеводов не позже чем через 1,5 часа после пробуждения — отказ от завтрака подавляет работу бета-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин;
2. 2 сохранение гидратации — вода разжижает кровь и помогает почкам вымывать излишки глюкозы;
3. 3 повышение физической активности — ежедневная ходьба и умеренные физические нагрузки 2–3 раза в неделю снижают риск инсульта и сердечных заболеваний, улучшают чувствительность организма к инсулину и способствуют преобразованию глюкозы в энергию;
4. 4 контроль стресса — кортизол снижает чувствительность к собственному инсулину и к инъекциям, поэтому важно учиться снимать напряжение естественными способами (прогулки, дыхательные практики, медитации);
5. 5 сон не менее 7–9 часов в сутки — нехватка сна усиливает стресс, высвобождает кортизол и повышает уровень гормонов голода, затрудняя соблюдение здоровой диеты.

Низкая концентрация глюкозы в крови может быть опасна для жизни, а высокая — коварна и ее легче игнорировать. Могут пройти годы, прежде чем человек узнает о болезни. К тому времени у скрытых диабетиков повреждаются мелкие кровеносные сосуды в глазах, почках, сердце и нервах, что способствует таким осложнениям, как проблемы со зрением, частое мочеиспускание и нервные боли.

По статистике около 70% людей с преддиабетом заболевают диабетом 2 типа, поэтому болезнь достигла масштабов эпидемии среди взрослых и детей во всем мире. ^[23] К счастью, этот переход не является неизбежным — можно контролировать питание и вести активный образ жизни. Проще предотвратить это состояние, чем лечить серьезные осложнения.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!