Сок киви — 8 веских причин добавить в свой рацион

Главная
Напитки
Безалкогольные
Сок киви — 8 веских причин добавить в свой рацион

Автор Наталья Ткачева

Небольшие округлые плоды с сочной зеленоватой мякотью и нежной опушкой сегодня известны всем любителям экзотических фруктов. Но немногие знают, что свое современное «имя» эти необычные фрукты получили сравнительно недавно, лишь в 60-е годы прошлого века, от новозеландского селекционера Александра Эллисона, у которого они вызвали ассоциацию с небольшой местной птичкой. Речь идет о киви, плодах культурных сортов привезенного из Китая растения Актинидия, выращенных в первой половине 20-го столетия на территории Новой Зеландии.

Культивированный китайский крыжовник (так иногда называют киви) отличается оригинальным многогранным вкусом и занимает лидирующие позиции среди фруктов по содержанию полезных витаминов и микроэлементов. Не менее полезным является и свежевыдавленный сок из киви. Найти такой экзотический напиток на полках супермаркетов — довольно сложная задача, но приготовить его самостоятельно может любой желающий.

Состав и калорийность

Плоды актинидии деликатесной — идеальный вариант для диетического питания. Они достаточно низкокалорийны (в 100 граммах мякоти содержится 64 ккал ^[1]), в них практически нет жиров и белков (0,44% и 1,06% соответственно), очень мало углеводов (14%) и много воды — 83,9%. Поэтому вкусный и освежающий кисло-сладкий фреш из киви отлично дополняет различные диетические меню, а содержание в его составе большого количества витаминов и минералов (гораздо больше, чем во многих других популярных фруктах) помогает оперативно восполнить их недостаток в организме. В частности, фреш из киви богат следующими ключевыми макро- и микроэлементами:

Калий (198 мг). Наравне с натрием является одним из наиболее важных компонентов внеклеточной жидкости — отвечает за водный баланс организма, налаживает правильную работу внутренних органов, нервной и кровяной систем, обеспечивает нормальное функционирование почек, предупреждает развитие судорог и слабости, стабилизирует артериальное давление. ^[2]
Магний (16 мг). Нормализует работу нервной системы, помогает преодолеть стрессовые состояния, избавиться от бессонницы ^[3], раздражительности, головокружений, чувства постоянной усталости, облегчает симптомы дисменореи (болезненных месячных) ^[4], ускоряет регенерацию тканей, улучшает процессы пищеварения и мозговой деятельности, способствует лучшей усвояемости витаминов (группы B и C). Недостаток минерала в организме может спровоцировать возникновение инсультов, мигреней, сердечно-сосудистых заболеваний. ^[5].
Лютеин и зеаксантин (122 мкг). Фрукт считается одним из главных природных источников полезных для зрения пигментов-каротиноидов ^[6]. Они обеспечивают дополнительную защиту глаз от вредоносного воздействия голубой части спектра светового потока — предупреждают разрушение хрусталика и помутнение сетчатки, развитие катаракты, прочие возрастные заболевания зрения. ^[7]
Ниацин, или никотиновая кислота (0,37 мг). Также известен под названиями витамин B3 и PP. Участвует во многих окислительно-восстановительных реакциях организма, является слабым антикоагулянтом — разжижает кровь, улучшает ее циркуляцию, предупреждает развитие инсультов, регулирует уровень плохого холестерина в крови ^[8], улучшает углеводный обмен, способствует нормализации массы тела. Дефицит витамина PP провоцирует образование накожных заболеваний, пеллагры, образование трещин в уголках рта.

В свежевыдавленном соке киви содержится в 2 раза больше витамина С, чем в лимоне — 74,7 мг! Исследования показывают, что сок, полученный всего из одного среднего по размеру фрукта, практически полностью восполняет необходимую взрослому человеку дневную норму аскорбиновой кислоты. ^[9] Именно этот водорастворимый антиоксидант оказывает неоценимую пользу организму — нормализует обмен веществ, стимулирует выработку собственного коллагена ^[10], что положительно сказывается на состоянии кожи и волос, способствует быстрому заживлению ран ^[11], повышает иммунитет ^[12], успешно используется в антираковой терапии ^[13]. К тому же богатый витамином C фреш из киви помогает сократить количество употребляемых в пищу жиров, что благоприятно сказывается на фигуре, повысить в целом жизненный тонус организма. ^[14]

Топ-8 полезных свойств сока киви

1. Улучшает пищеварение

Киви содержит протеолитический фермент, актинидин, — помогает расщеплять белок и облегчает процесс переваривания пищи. ^[15] Улучшить состояние людей, страдающих симптомом раздраженного кишечника и прочими заболеваниями желудочно-кишечного тракта ^[16], поможет полезная витаминная добавка в виде ежедневного стаканчика ароматного и освежающего сока киви.

2. Помогает бороться с нарушениями сна

Киви содержит много полезных микроэлементов, в том числе антиоксиданты и серотонин, которые оказывают положительное влияние на продолжительность и качество сна. ^[17] Выпивайте каждый вечер перед сном сок, отжатый из двух плодов киви, чтобы быстро засыпать и полноценно высыпаться за ночь!

3. Полезен при сахарном диабете

Исследования подтверждают, что сок актинидии деликатесной оказывает противодиабетическое действие — может использоваться в качестве дополнительной терапии для улучшения здоровья пациентов, страдающих сахарным диабетом. ^[18]

4. Повышает иммунитет

Богатый различными витаминами, антиоксидантами и растительными флавоноидами напиток оказывает положительное воздействие на иммунитет — помогает бороться с простудными и вирусными заболеваниями. С приходом сезона вирусов и простуд его в обязательном порядке рекомендуется добавлять в семейный рацион в качестве дополнительной витаминной добавки. ^[19]

5. Понижает уровень холестерина в крови

Употребляя всего 2 киви в день (или фреш из аналогичного количества плодов) в течение 8 недель можно существенно снизить количество липидов в крови, что положительно скажется на проходимости кровеносных сосудов и поможет избежать риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. ^[20]

6. Оказывает ранозаживляющий эффект

Содержание в напитке большого количества витамина C положительно влияет как на весь организм в целом (приостанавливает процессы старения, улучшает состояние кожи и т.д.), так и способствует более быстрому заживлению эпидермиса и слизистой. В частности, многочисленные научные эксперименты доказывают, что повязки, пропитанные свежим соком киви, помогают быстро снять воспаления и заживить ожоговые и язвенные раны. ^[21]

7. Уменьшает воспаление и снижает жар

Обладает сок киви и анальгетическим эффектом. Исследования показывают, что напиток оперативно снимает болевой синдром и устраняет воспаление тканей, имеет жаропонижающий эффект — помогает в лечении заболеваний, связанных с болью, воспалениями и лихорадкой. ^[22]

8. Предупреждает развитие остеопороза

Возрастные изменения и хирургическое удаление яичников (овариэктомия) приводят к остеопорозу, вымыванию кальция из костной массы — кости становятся более хрупкими и уязвимыми. Как показывает практика многих травматологов, избежать случайных переломов и укрепить кости пациентам помогает систематическое употребление вкусного сока киви. ^[23]

Ежедневное употребление киви, в том числе свежевыжатого сока из этих фруктов, позволяет укрепить здоровье и обеспечивает хорошую профилактику от многочисленных заболеваний. ^[24]

Противопоказания и возможный вред употребления фреша из киви

Невзирая на огромную пользу для организма, киви может нести и опасность. В частности, его нужно с осторожностью употреблять аллергикам, так как данный фрукт довольно часто вызывает аллергические реакции у взрослых и детей. Они могут проявляться как в виде локального дискомфорта (сыпь или накожное раздражение от контакта с соком), так и более системно — ринит, конъюнктивит и даже анафилактический шок. ^[25] Поэтому, если ранее вы никогда не пробовали киви или фреш из него, начинайте знакомство с напитком осторожно, с небольших доз, чтобы убедиться в отсутствии аллергической реакции.

Пить фреш киви, как и прочие фруктовые соки, рекомендуется в первой половине дня в промежутке между приемами пищи или на голодный желудок (таким образом витамины и полезные вещества впитываются наиболее эффективно). Но не следует забывать о гигиене области рта — натуральный фруктовый сок негативно влияет на зубную эмаль при длительном контакте, что может привести к образованию кариеса. ^[26] Поэтому такие напитки стоматологи рекомендуют пить через соломинку, а затем тщательно ополаскивать ротовую полость от остатков жидкости.

Нормы и рекомендации по употреблению сока киви

Чтобы полноценно насытить организм всеми необходимыми витаминами, полезными микро- и макроэлементами, взрослому человеку достаточно ежедневно выпивать сок, отжатый из 2-3 средних по размеру плодов киви. Для подростков норма может быть уменьшена до 2 штук, для деток в возрасте 5-7 лет — до одного плода.

Обратите внимание! Так как киви относится к категории достаточно аллергенных продуктов ^[27], начинать знакомство с продуктом рекомендуется с минимальных доз. Также по причине повышенной аллергенности педиатры не советуют включать сок киви в рацион малышей младше 3-летнего возраста.

Как приготовить и хранить сок киви

Для получения максимальной пользы от продукта специалисты рекомендуют употреблять свежий только отжатый сок. В нем содержится максимальное количество фенолов, флавоноидов, аскорбиновой кислоты, клетчатки, прочих необходимых организму веществ. Но, как показывают исследования, пастеризация (процесс однократного непродолжительного нагревания продукта до температуры, не превышающей отметку в 100 градусов Цельсия) особо не снижает количество полезных веществ в напитке. ^[28] Для длительного хранения продукта можно выбирать именно этот способ.

Для приготовления сока рекомендуется отбирать целые упругие плоды без вмятин. С них предварительно снимают кожуру (можно перерабатывать и со шкуркой, так как в ней содержится гораздо большее количество полезных веществ, полифенолов и флавоноидов, чем в мякоти ^[29]), режут на кусочки и пропускают через соковыжималку или перебивают в блендере. Получившийся смузи можно употреблять в первозданном виде, дополнительно разводить чистой или минеральной водой, прочими фруктовыми фрешами (отлично сочетается с клубничным или апельсиновым соком).

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Сок киви — вкусный и очень полезный напиток, который поможет оперативно восполнить все необходимые организму витамины и минералы, полноценно подготовиться к встрече с сезоном вирусов и простуд. Включите его в ежедневный рацион вашей семьи и убедитесь, что натуральные средства, дарованные нам природой, являются не менее эффективными, чем аптечные снадобья и микстуры.

Дата публикации материала – 20 февраля 2022

В продолжении темы:

Источники информации

Kiwi fruit, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients
Stone, M. S., Martyn, L., & Weaver, C. M. (2016). Potassium intake, bioavailability, hypertension, and glucose control. Nutrients, 8(7), 444. DOI: 10.3390/nu8070444
Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., ... & Pouteau, E. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672. DOI: 10.3390/nu12123672
Guerrera, M. P., Volpe, S. L., & Mao, J. J. (2009). Therapeutic uses of magnesium. American family physician, 80(2), 157-162. PMID: 19621856
Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in nutrition, 4(3), 378S-383S. DOI: 10.3945/an.112.003483
Latocha, P. (2017). The nutritional and health benefits of kiwiberry (Actinidia arguta)–a review. Plant Foods for Human Nutrition, 72, 325-334. DOI: 10.1007/s11130-017-0637-y
Abdel-Aal, E. S. M., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 5(4), 1169-1185. DOI: 10.3390/nu5041169
Ganji, S. H., Kamanna, V. S., & Kashyap, M. L. (2003). Niacin and cholesterol: role in cardiovascular disease. The Journal of nutritional biochemistry, 14(6), 298-305. DOI: 10.1016/s0955-2863(02)00284-х
Carr, A. C., Pullar, J. M., Moran, S., & Vissers, M. C. (2012). Bioavailability of vitamin C from kiwifruit in non-smoking males: Determination of ‘healthy’and ‘optimal’intakes. Journal of nutritional science, 1, e14. DOI: 10.1017/jns.2012.15
Gref, R., Deloménie, C., Maksimenko, A., Gouadon, E., Percoco, G., Lati, E., ... & Couvreur, P. (2020). Vitamin C–squalene bioconjugate promotes epidermal thickening and collagen production in human skin. Scientific reports, 10(1), 1-12. DOI: 10.1038/s41598-020-72704-1
Teng, J., Pourmand, A., & Mazer-Amirshahi, M. (2018). Vitamin C: the next step in sepsis management?. Journal of critical care, 43, 230-234. DOI: 10.1016/j.jcrc.2017.09.031
Ströhle, A., & Hahn, A. (2009). Vitamin C and immune function. Medizinische Monatsschrift fur Pharmazeuten, 32(2), 49-54. PMID: 19263912
Böttger, F., Vallés-Martí, A., Cahn, L., & Jimenez, C. R. (2021). High-dose intravenous vitamin C, a promising multi-targeting agent in the treatment of cancer. Journal of experimental & clinical cancer research, 40(1), 1-44. DOI: 10.1186/s13046-021-02134-y
Conner, T. S., Fletcher, B. D., Haszard, J. J., Pullar, J. M., Spencer, E., Mainvil, L. A., & Vissers, M. C. (2020). KiwiC for Vitality: Results of a Placebo-Controlled Trial Testing the Effects of Kiwifruit or Vitamin C Tablets on Vitality in Adults with Low Vitamin C Levels. Nutrients, 12(9), 2898. DOI: 10.3390/nu12092898
Kaur, L., Mao, B., Bailly, J., Oladeji, O., Blatchford, P., & McNabb, W. C. (2022). Actinidin in Green and SunGold Kiwifruit Improves Digestion of Alternative Proteins—An In Vitro Investigation. Foods, 11(18), 2739. DOI: 10.3390/foods11182739
Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57, 2659-2676. DOI: 10.1007/s00394-018-1627-z
Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174. PMID: 21669584
El-Demerdash, F. M., Talaat, Y., Ghanem, N. F., & Kang, W. (2022). Actinidia deliciosa Mitigates Oxidative Stress and Changes in Pancreatic α-, β-, and δ-Cells and Immunohistochemical and Histological Architecture in Diabetic Rats. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2022. DOI: 10.1155/2022/5224207
Stonehouse, W., Gammon, C. S., Beck, K. L., Conlon, C. A., von Hurst, P. R., & Kruger, R. (2013). Kiwifruit: our daily prescription for health. Canadian journal of physiology and pharmacology, 91(6), 442-447. DOI: 10.1139/cjpp-2012-0303
Chang, W. H., & Liu, J. F. (2009). Effects of kiwifruit consumption on serum lipid profiles and antioxidative status in hyperlipidemic subjects. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60(8), 709-716. DOI: 10.3109/09637480802063517
Mohajeri, G., Masoudpour, H., Heidarpour, M., Khademi, E. F., Ghafghazi, S., Adibi, S., & Akbari, M. (2010). The effect of dressing with fresh kiwifruit on burn wound healing. Surgery, 148(5), 963-968. DOI: 10.1016/j.surg.2010.02.013
Ahmed, S., Maalik, S., Zehra, T., Baig, S. G., Zehra, S., & ul Hassan, M. M. (2021). Preclinical assessment of analgesic, anti-inflammatory and antipyretic potential of Fragaria ananassa and Actinidia deliciosa fruit extract. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences, 34(2), 521-528. PMID: 34275825
Vellapandian, C., Sukumaran, E. S., Sivasubramanian, L. R., & Rajabatar Vetrivelan, V. (2017). A comparative study of actinidia deliciosa and garcinia mangostana in ovariectomy-induced osteoporosis in female wistar rats. BioMed Research International, 2017. DOI: 10.1155/2017/5349520
López-Sobaler, A. M., Aparicio Vizuete, A., & Ortega Anta, R. M. (2016). Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi. Nutrición hospitalaria, 33, 21-25. DOI: 10.20960/nh.340
Bedolla-Pulido, T. R., Álvarez-Corona, S. A., Bedolla-Pulido, T. I., Uribe-Cota, B., González-Mendoza, T., & Bedolla-Barajas, M. (2018). Prevalencia de sensibilización y alergia al kiwi (Actinidia deliciosa) en adultos con enfermedades alérgicas. Revista Alergia México, 65(1), 19-24. DOI: 10.29262/ram.v65i1.293
Liska, D., Kelley, M., & Mah, E. (2019). 100% fruit juice and dental health: A systematic review of the literature. Frontiers in public health, 190. DOI: 10.3389/fpubh.2019.00190
Asero, R. (2012). Allergy to kiwi: is component-resolved diagnosis in routine clinical practice really impossible?. European annals of allergy and clinical immunology, 44(2), 42. PMID: 22768722
Khiralla, G., & Ali, H. M. (2020). Bioavailability and antioxidant potentials of fresh and pasteurized kiwi juice before and after in vitro gastrointestinal digestion. Journal of Food Science and Technology, 57(11), 4277-4285. DOI: 10.1007/s13197-020-04467-6
Alim, A., Li, T., Nisar, T., Ren, D., Zhai, X., Pang, Y., & Yang, X. (2019). Antioxidant, antimicrobial, and antiproliferative activity-based comparative study of peel and flesh polyphenols from Actinidia chinensis. Food & Nutrition Research, 63. DOI: 10.29219/fnr.v63.1577

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!