Сок брокколи — один из наиболее полезных фрешей для здоровья взрослых и малышей

Главная
Напитки
Безалкогольные
Сок брокколи — один из наиболее полезных фрешей для здоровья взрослых и малышей

Автор Наталья Ткачева

Спаржевая капуста, или брокколи, известна человечеству еще с древнеримских времен, но наибольшую популярность она приобрела сравнительно недавно. В 20-е годы прошлого века удивительную по форме капусту начали выращивать в Америке братья-предприниматели, Стефано и Андреа Д'Арриго. Довольно быстро они добились успехов, и в настоящее время США входит в тройку лидеров по производству этого полезного овоща.

Брокколи часто путают с цветной капустой за наличие соцветий. И совершенно зря! Потому что зеленая родственница содержит гораздо больше витаминов и минералов. Именно поэтому диетологи и терапевты рекомендуют систематически употреблять в пищу блюда из соцветий спаржевой капусты, а также пить отдавленный из брокколи сок.

Состав и калорийность

Брокколи относится к категории низкокалорийных продуктов — в 100 граммах свежего овоща содержится всего 32 ккал ^[1]. В ней много воды (90%), минимум жиров и белков (0,34% и 2,57% соответственно), небольшое количество углеводов — 6,27%. Поэтому пить сок брокколи можно в разгрузочные дни и в период диет без риска набора лишнего веса. К тому же, напиток является источником огромного количества необходимых организму витаминов и минералов. Вот только некоторые из них, которые содержатся в составе полезного зеленого фреша:

Кальций (46 мг). Минерал играет важную роль в обменных процессах организма, поддерживает здоровье костей ^[2] и зубов — предупреждает развитие остеопороза ^[3], регулирует сердечный ритм и артериальное давление ^[4].
Витамин C (91,3 мг). Аскорбиновой кислоты в брокколи в 3 раза больше, чем в апельсинах ^[5]! Аскорбинка является одним из основных водорастворимых антиоксидантов ^[6], поддерживающих молодость организма, — стимулирует выработку собственного коллагена ^[7], что улучшает состояние кожи, ногтей и волос, защищает клетки от окисления и преждевременного старения ^[8]. Также витамин предотвращает развитие цинги ^[9], показывает хорошие результаты в профилактике онкологии — препятствует росту раковых клеток ^[10].
Калий (303 мг). Минерал регулирует кислотно-щелочной баланс в организме, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы — снимает спазм кровеносных сосудов, что способствует снижению артериального давления ^[11], укрепляет и восстанавливает мышцы ^[12], предупреждает развитие судорог.
Селен (1,6 мкг). Налаживает правильное функционирование иммунной системы и щитовидной железы ^[13], в частности, регулирует метаболизм ^[14], защищает клетки тела от разрушительного воздействия свободных радикалов, предупреждает развитие аутоиммунных заболеваний.
Фосфор (67 мг). Элемент участвует в обновлении костной ткани ^[15], улучшает работу мозга — его недостаток в организме может привести к возникновению когнитивных нарушений, спровоцировать развитие болезни Альцгеймера.

Также в спаржевой капусте содержится множество полезных аминокислот, что приравнивает ее по пользе к говядине. В частности, в ней присутствует незаменимый комплекс, состоящий из изолейцина, лейцина и валина, (суммарное содержание 0,333 г) — аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками необходимых для роста и обновления организма. ^[16]

Топ-10 полезных свойств сока брокколи

1. Борется с ожирением

Исследования показывают, что фреш, полученный из ростков брокколи, эффективно сжигает жировые отложения, а также препятствует развитию жирового гепатоза печени — повышает антиоксидантные способности органа. ^[17] Разнообразьте диетический рацион освежающим соком брокколи, чтобы уже в ближайшем времени увидеть разительные изменения в зеркальном отражении и оздоровить печень!

2. Улучшает зрение, снижает риск развития катаракты

Внушительное содержание в брокколи полезных каротиноидов, лютеина и зеаксантина, способствует снижению глазных воспалений, помогает остановить помутнение хрусталика. ^[18] Позаботьтесь о здоровье и остроте зрения, добавив в ежедневное меню полезный сок брокколи!

3. Защищает от рака

В брокколи, как и во всех крестоцветных, присутствует большое количество глюкозинолатов и изотиоцианатов, в частности, сульфорафан. Вещества обладают противораковым эффектом — успешно применяются в лечении онкологии различных органов: молочной и предстательной железы, кожи, толстой кишки, полости рта и пр. ^[19]

Девушка ложит соцветия брокколи в блендер

4. Предотвращает развитие остеоартрита

Медицинские эксперименты подтверждают, что сульфорафан, уникальный изотиоцианант, содержащийся в соцветиях капусты брокколи, способен предупреждать разрушение хрящевой ткани суставов, снимать воспаления и значительно улучшать состояние пациентов. Именно поэтому врачи-ортопеды рекомендуют включать в рацион спасительный сок брокколи. ^[20]

5. Обладает эффектом детокса

Брокколи — мощный детоксикатор. Отжатый из овоща сок способствует выводу из организмов свободных радикалов, поражающих клетки, эффективно очищает организм от токсинов и шлаков. Особо рекомендуется употреблять напиток людям, проживающим в местах с загрязненной экологией и с повышенным радиоактивным фоном. ^[21]

6. Снижает риски во время беременности

Уникальное органическое соединение сульфорафан эффективно используется в терапии преэклампсии ^[22] — помогает снизить артериальное давление у беременных и избежать развития у новорожденного таких опасных последствий как ДЦП, задержка физического и психического развития. Также в овоще содержится фолиевая кислота — минимизирует риски врожденных дефектов развития плода. ^[23] Будущим мамам, находящимся в ожидании рождения малышей, в обязательном порядке стоит внести этот полезный напиток в свой ежедневный рацион.

7. Защищает от ультрафиолета

Мощный антиоксидант, глюкорафанин, найденный в броколли, повышает защитные функции организма, а также эффективно оберегает кожу от повреждений ультрафиолетовыми лучами, что может спровоцировать развитие злокачественных новообразований. ^[24]

8. Помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний

Сульфорафан способствует уменьшению количества вредного холестерина в крови — существенно снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. ^[25] Выпивайте ежедневно стакан яркого сока брокколи, чтобы защитить организм от опасных заболеваний!

9. Используется в лечении диабета

Доказано, что ростки брокколи являются источником множества полезных для здоровья биологически активных соединений, в частности, сульфорафана. Вещество способствует снижению сахара в крови, предотвращает сосудистые осложнения и фиброз, вызванные диабетом, снижает окислительные повреждения тканей поджелудочной железы ^[26] — рекомендуется в качестве дополнительной терапии при лечении диабета 2-го типа. ^[27]

10. Эффективен в борьбе с РАС

Уникальное по своим лечебным свойствам органическое соединение сульфорафан, содержащееся в брокколи, оказывает положительное воздействие на пациентов, страдающих расстройствами аутического спектра. Как показывают исследования, больные, принимавшие ежедневно в течение 18 недель сульфорафан, по окончании эксперимента значительно улучшили социальное взаимодействие и вербальное общение. ^[28]

Противопоказания и возможный вред сока из капусты брокколи

Употребление сырой капусты брокколи (в том числе сока из нее) не рекомендуется людям, страдающим повышенной кислотностью желудка, имеющим проблемы с поджелудочной железой. Для приготовления напитка соцветия рекомендуется предварительно термически обработать — проварить на пару.

Брокколи относится к категории наименее аллергенных овощей, но у некоторых людей с индивидуальной непереносимостью данная капуста и сок из нее все же могут вызывать аллергию. ^[29] Поэтому, впервые пробовать брокколи или приготовленный из нее фреш (как и прочие продукты, с которыми вы впервые столкнулись) стоит аккуратно, в небольших количествах, чтобы отследить реакцию организма.

Нормы и рекомендации по употреблению сока брокколи

Для профилактических и лечебных целей взрослым рекомендуется ежедневно выпивать до 200 мл сока, отжатого из соцветий капусты брокколи. Детям норму можно уменьшить вполовину.

Для улучшения вкуса напитка к брокколи при приготовлении можно добавить прочие ингредиенты: яблоко, апельсин, лимон, лайм, шпинат, морковь, прочие фрукты и овощи.

Брокколи и другие ингридиенты в соковыжималке

Как приготовить и хранить брокколевый сок

Для приготовления витаминного коктейля с соком брокколи необходимо тщательно отобрать кочаны для переработки. Они должны быть твердыми, без гнили, желтизны, посторонних пятен, иметь темно-зеленый цвет, бутоны соцветий — плотно закрыты (в противном случае овощ считается перезревшим). Хранить брокколи можно в закрытом контейнере в холодильнике не более недели или в морозильной камере (разобранной на соцветия) в течение полугода.

Приготовить сок брокколи можно из сырых соцветий или из прошедших предварительную термическую обработку — отваренных на пару. Как было сказано выше, некоторым людям не рекомендуется употреблять сок сырой брокколи.

Обратите внимание! Термическую обработку брокколи рекомендуют проводить только с помощью пара. Все прочие варианты (жарка, варка, или кипячение в воде) приводят к значительной потере глюкозинолатов, хлорофилла, витамина C, прочих полезных для организма веществ. ^[30]

Отжимать сок можно с помощью соковыжималки или пропуская соцветия брокколи через блендер. Но, как показывают научные эксперименты, наиболее полезным с максимальным содержанием полифенолов и флавоноидов получается напиток, приготовленный с использованием шнековой соковыжималки. ^[31] Такой сок практически не окисляется в процессе приготовления, что позволяет по максимуму сохранить все его полезные свойства, продлить срок хранения напитка.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Сок брокколи — настоящий кладезь полезных витаминов, микроэлементов и аминокислот. Внеся такой напиток в ежедневный рацион, можно полноценно насытить организм всеми необходимыми для полноценного развития элементами, защитить его от негативного воздействия окружающей среды и даже предупредить возникновение многих опасных заболеваний, включая диабет, инфаркт и онкологию.

Дата публикации материала – 19 марта 2022

В продолжении темы:

Источники информации

Broccoli, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients
Cormick, G., Betran, A. P., Romero, I. B., Cormick, M. S., Belizán, J. M., Bardach, A., & Ciapponi, A. (2021). Effect of calcium fortified foods on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(2), 316. DOI: 10.3390/nu13020316
Weaver, C. M., Alexander, D. D., Boushey, C. J., Dawson-Hughes, B., Lappe, J. M., LeBoff, M. S., ... & Wang, D. D. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27, 367-376. DOI: 10.1007/s00198-015-3386-5
Villa-Etchegoyen, C., Lombarte, M., Matamoros, N., Belizán, J. M., & Cormick, G. (2019). Mechanisms involved in the relationship between low calcium intake and high blood pressure. Nutrients, 11(5), 1112. DOI: 10.3390/nu11051112
Orange juice, no pulp, not fortified, not from concentrate, refrigerated https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003597/nutrients
Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., ... & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American college of Nutrition, 22(1), 18-35. DOI: 10.1080/07315724.2003.10719272
Gref, R., Deloménie, C., Maksimenko, A., Gouadon, E., Percoco, G., Lati, E., ... & Couvreur, P. (2020). Vitamin C–squalene bioconjugate promotes epidermal thickening and collagen production in human skin. Scientific reports, 10(1), 1-12. DOI: 10.1038/s41598-020-72704-1
Mumtaz, S., Ali, S., Tahir, H. M., Kazmi, S. A. R., Shakir, H. A., Mughal, T. A., ... & Farooq, M. A. (2021). Aging and its treatment with vitamin C: a comprehensive mechanistic review. Molecular Biology Reports, 1-13. DOI: 10.1007/s11033-021-06781-4
Valdés, F. (2006). Vitamina C. Actas dermo-sifiliográficas, 97(9), 557-568. DOI: 10.1016/s0001-7310(06)73466-4
Magrì, A., Germano, G., Lorenzato, A., Lamba, S., Chilà, R., Montone, M., ... & Bardelli, A. (2020). High-dose vitamin C enhances cancer immunotherapy. Science Translational Medicine, 12(532), eaay8707. DOI: 10.1126/scitranslmed.aay8707
Nomura, N., Shoda, W., & Uchida, S. (2019). Clinical importance of potassium intake and molecular mechanism of potassium regulation. Clinical and experimental nephrology, 23, 1175-1180. DOI: 10.1007/s10157-019-01766-х
Qayyum, M. S., Freemantle, C. A., Carey, C. J., Page, B. C., Soper, N., Paterson, D. J., & Robbins, P. A. (1993). Potassium loss from skeletal muscle during exercise in man: a radioisotope study. Experimental Physiology: Translation and Integration, 78(5), 639-648. DOI: 10.1113/expphysiol.1993.sp003712
Stuss, M., Michalska-Kasiczak, M., & Sewerynek, E. (2017). The role of selenium in thyroid gland pathophysiology. Endokrynologia Polska, 68(4), 440-465. DOI: 10.5603/EP.2017.0051
Shimada, B. K., Alfulaij, N., & Seale, L. A. (2021). The impact of selenium deficiency on cardiovascular function. International Journal of Molecular Sciences, 22(19), 10713. DOI: 10.3390/ijms221910713
Ciosek, Ż., Kot, K., Kosik-Bogacka, D., Łanocha-Arendarczyk, N., & Rotter, I. (2021). The effects of calcium, magnesium, phosphorus, fluoride, and lead on bone tissue. Biomolecules, 11(4), 506. DOI: 10.3390/biom11040506
Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Branched chain amino acids: beyond nutrition metabolism. International journal of molecular sciences, 19(4), 954. DOI: 10.3390/ijms19040954
Li, X., Tian, S., Wang, Y., Liu, J., Wang, J., & Lu, Y. (2021). Broccoli microgreens juice reduces body weight by enhancing insulin sensitivity and modulating gut microbiota in high-fat diet-induced C57BL/6J obese mice. European Journal of Nutrition, 60, 3829-3839. DOI: 10.1007/s00394-021-02553-9
Puspitasari, A., & Handayani, N. (2019). Broccoli sprouts juice prevents lens protein aggregation in streptozotocin-induced diabetic rat. International Journal of Ophthalmology, 12(9), 1380. DOI: 10.18240/ijo.2019.09.02
Nandini, D. B., Rao, R. S., Deepak, B. S., & Reddy, P. B. (2020). Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy. Journal of oral and maxillofacial pathology: JOMFP, 24(2), 405. DOI: 10.4103/jomfp.JOMFP_126_19
Davidson, R., Gardner, S., Jupp, O., Bullough, A., Butters, S., Watts, L., ... & Clark, I. (2017). Isothiocyanates are detected in human synovial fluid following broccoli consumption and can affect the tissues of the knee joint. Scientific reports, 7(1), 3398. DOI: 10.1038/s41598-017-03629-5
Egner, P. A., Chen, J. G., & Zarth, A. T. (2014). Rapid and Sustainable Detoxication of Airborne Pollutants by. DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0103
Langston-Cox, A. G., Anderson, D., Creek, D. J., Palmer, K. R., Marshall, S. A., & Wallace, E. M. (2021). Sulforaphane bioavailability and effects on blood pressure in women with pregnancy hypertension. Reproductive Sciences, 28, 1489-1497. DOI: 10.1007/s43032-020-00439-5
Wilson, R. D., Davies, G., Désilets, V., Reid, G. J., Summers, A., Wyatt, P., & Young, D. (2003). The use of folic acid for the prevention of neural tube defects and other congenital anomalies. Journal of obstetrics and gynaecology Canada: JOGC= Journal d'obstetrique et gynecologie du Canada: JOGC, 25(11), 959-973. DOI: 10.1016/s1701-2163(16)30248-1
Dinkova-Kostova, A. T., Fahey, J. W., Benedict, A. L., Jenkins, S. N., Ye, L., Wehage, S. L., & Talalay, P. (2010). Dietary glucoraphanin-rich broccoli sprout extracts protect against UV radiation-induced skin carcinogenesis in SKH-1 hairless mice. Photochemical & photobiological sciences, 9, 597-600. DOI: 10.1039/b9pp00130a
Byrne, M. M., Murphy, R. T., & Ryan, A. W. (2014). Epigenetic modulation in the treatment of atherosclerotic disease. Frontiers in genetics, 5, 364. DOI: 10.3389/fgene.2014.00364
Suresh, S., Waly, M. I., Rahman, M. S., Guizani, N., Al-Kindi, M. A. B., Al-Issaei, H. K. A., ... & Al-Salami, A. (2017). Broccoli (Brassica oleracea) reduces oxidative damage to pancreatic tissue and combats hyperglycaemia in diabetic rats. Preventive Nutrition and Food Science, 22(4), 277. DOI: 10.3746/pnf.2017.22.4.277
Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2013). Potential efficacy of broccoli sprouts as a unique supplement for management of type 2 diabetes and its complications. Journal of medicinal food, 16(5), 375-382. DOI: 10.1089/jmf.2012.2559
Singh, K., Connors, S. L., Macklin, E. A., Smith, K. D., Fahey, J. W., Talalay, P., & Zimmerman, A. W. (2014). Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(43), 15550-15555. DOI: 10.1073/pnas.1416940111
Sugita, Y., Makino, T., Mizawa, M., & Shimizu, T. (2016). Mugwort-mustard allergy syndrome due to broccoli consumption. Case Reports in Dermatological Medicine, 2016. DOI: 10.1155/2016/8413767
Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580-588. DOI: 10.1631/jzus.B0920051
Lee, S. G., Kim, J. H., Son, M. J., Lee, E. J., Park, W. D., Kim, J. B., ... & Lee, I. S. (2013). Influence of extraction method on quality and functionality of broccoli juice. Preventive Nutrition and Food Science, 18(2), 133. DOI: 10.3746/pnf.2013.18.2.133

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!