Еда при ПМС

Перепады настроения, повышенная утомляемость, отеки, болезненность молочных желез, угревая сыпь, головные боли или боли в области таза, а также жажда, повышение аппетита, изменение вкуса, подавленность и агрессия – вот далеко не полный список симптомов предменструального синдрома, или ПМС(1). По статистике, приведенной американскими социологами, ему подвержены около 40% женщин США. Между тем российские социологи утверждают, что с понятием ПМС так или иначе сталкивается почти 90% женщин в возрасте от 13 до 50 лет. При этом у 10% из них наблюдается особенно выраженная симптоматика. Проще говоря, 10 из 100 представительниц прекрасного пола испытывает настоящие физические или душевные муки. Причем, в среднем, на протяжении 70 дней в году. Это, если учитывать, что их длительность не превышает 5-6 дней. На самом же деле, у разных женщин она колеблется в пределах 3 – 14 дней.

Но, удивительней всего то, что большинство из них никак не борется с этим состоянием, ошибочно считая его естественным. А ведь медики заявляют, что от многих симптомов ПМС можно легко избавиться, просто подкорректировав свой рацион питания.

ПМС: причины и механизмы развития

ПМС – это совокупность психических, эмоциональных и гормональных нарушений, которые возникают накануне менструации и стихают с ее началом(2). Причины их появления на данный момент наукой не установлены. Большинство же ученых склоняется к тому, что все дело в гормонах.

В этот период в организме резко повышается уровень простагладинов, от количества которых зависит интенсивность сокращения маточных мышц и, как следствие, сила болевых ощущений. Кроме того, это состояние характеризуется увеличением аппетита, появлением головных болей и головокружений, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, а также высокой утомляемостью.

Помимо простагладинов, влиять могут и колебания уровня эстрогена и прогестерона, которые влекут за собой перепады настроения, появление раздражительности и чувства тревоги. Наряду с этим, в этот период может повышаться уровень альдостерона, который приводит к увеличению массы тела, возникновению отеков и болезненности в молочных железах и тошноты. В свою очередь, колебания уровня андрогенов характеризуется слезливостью, депрессией или бессонницей.

По словам доктора медицины А. Мандал «в этот период в организме могут наблюдаться и колебания уровня серотонина, которые также приводят к перепадам настроения, и могут ошибочно приниматься за ПМС»(2).

Помимо вышеназванных факторов на ПМС влияют:

  1. 1неполноценное питание;
  2. 2 частые стрессы;
  3. 3 отсутствие регулярных физических нагрузок;
  4. 4 наследственность;
  5. 5 и даже хронические воспалительные процессы, которые протекают в организме. Ведь, по сути, и простагладины – это гормоноподобные вещества, которые продуцируются организмом в ответ на повреждение тканей или воспаление. При этом высокий уровень простагладинов может стать причиной появления обильных кровотечений, боли и высокой утомляемости – тех самых симптомов заболеваний, схожих с симптомами ПМС(5).

Питание и ПМС

Знаете ли Вы о том, что:

  • Дефицит витамина В является причиной появления таких симптомов ПМС как перепады настроения, высокая утомляемость, отечность, высокая чувствительность молочных желез, депрессия. Витамин В содержится в зерновых, орехах, красном мясе и в зеленых листовых овощах.
  • Дефицит магния является причиной головокружений и головной боли, боли в области таза, а также появления угревой сыпи, подавленности и... тяги к шоколаду, сладостям и мучному. Магний есть в орехах, морепродуктах, бананах, молочных продуктах, зерновых и зеленых овощах.
  • Дефицит жирных полиненасыщенных кислот омега-3 и омега-6 является причиной колебания уровня простагладинов. Эти вещества содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.
  • Дефицит углеводов, минералов и клетчатки является причиной снижения уровня серотонина и эстрогена и приводит к появлению таких симптомов ПМС как раздражительность и нервозность. Эти вещества есть в хлебе, макаронах, рисе, картофеле и бобовых.
  • Дефицит изофлавонов является причиной колебания уровня эстрогена в организме и, как следствие, появления выраженных симптомов ПМС. Изофлавоны есть в соевых продуктах, например, тофу, соевом молоке и т.д.(3)
  • Дефицит цинка является причиной появления угревой сыпи при ПМС. Цинк содержится в морепродуктах, говядине, орехах и семечках(1).

Топ-20 продуктов при ПМС

Зеленые листовые овощи Зеленые листовые овощи. Например, капуста, шпинат, руккола и т.д. Они являются источником магния, кальция, железа, витаминов Е и В, которые в комплексе позволяют избавиться от симптомов ПМС.

Авокадо Авокадо. Это источник клетчатки, калия и витамина В6. Его потребление помогает сбалансировать гормональный фон, снизить уровень сахара в крови и отечность, наладить пищеварение, а также избавиться от раздражительности, подавленности и депрессии.

Черный шоколад Черный шоколад (от 80% какао и более). Это источник магния и теобромина, который расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и, как результат, избавляет от приступов головной боли. А также природный афродизиак, который способен повышать уровень серотонина в организме и, тем самым, делать женщину расслабленной, спокойной и счастливой!

Брокколи Брокколи. В ней содержится кальций, магний, железо, клетчатка и витамины группы В, которые помогают сбалансировать гормональный фон.

Козье молоко Козье молоко и козий кефир. Это источник белка, кальция, калия, а также триптофана, который способствует выработке серотонина и улучшению настроения. От коровьего козье молоко отличается тем, что в нем содержится больше полезных веществ, благодаря которым и улучшается общее состояние организма и пищеварение. Интересно, что по результатам недавно проведенных исследований, «женщины, которые регулярно пьют молоко, козье или коровье, страдают от симптомов ПМС реже, чем женщины, которые пьют его время от времени».(4)

Рис Коричневый рис. В нем есть витамины группы В, магний, селен и марганец, который в сочетании с кальцием, подавляет симптомы ПМС. А также огромное количество триптофана, который способствует улучшению пищеварения.

Лосось Лосось. Источник белка, витаминов группы В и витамина D, а также селена, магния и жирных кислот омега-3. Он нормализует уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами.

Тыквенные семечки Сырые тыквенные семечки. В них есть магний, кальций, железо, марганец, цинк и жирные кислоты омега-3. Заменить их можно семечками подсолнуха. Эти продукты помогают избавиться от болезненности молочных желез, а также раздражительности и депрессии(4).

Бананы Бананы. Они незаменимы при ПМС, так как являются источником углеводов, витамина В6, марганца, калия и триптофана. Особо ценен этот продукт тем, что он снижает отечность и вздутие живота при ПМС.

Спаржа Спаржа. В ней есть фолиевая кислота, витамин Е и витамин С, обладающий противовоспалительными свойствами. К тому же, это натуральное мочегонное средство, которое мягко выводит остатки жидкости из организма(1).

Зародыши пшеницы Зародыши пшеницы. Это источник витаминов группы В, цинка и магния, который позволяет предотвратить перепады настроения и вздутие живота. Их можно добавлять в каши, мюсли, выпечку, супы или салаты.

Перловка Перловка. В ней есть витамины А, Е, В, РР, D, а также калий, кальций, цинк, марганец, йод, фосфор, медь, железо и другие полезные микроэлементы. От других круп она отличается низким гликемическим индексом, что способствует более быстрой усвояемости ее организмом и, как следствие, более быстрому избавлению от симптомов ПМС. Каша из перловки помогает, в первую очередь, справиться с перепадами настроения, сонливостью и высокой утомляемостью. Заменять перловку можно овсянкой.

Семечки кунжута Семечки кунжута. Продукт чрезвычайно богат витамином В, кальцием, магнием и цинком. Употреблять его можно самостоятельно или в составе других блюд(4).

Черника Черника или ежевика. Помимо огромного количества витаминов и минералов, в них есть еще и антиоксиданты, облегчающие симптоматику ПМС.

Куркума Куркума. Она обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами.

Имбирь Имбирь. Он борется с воспалениями и способствует нормализации уровня сахара в крови.

Чеснок Чеснок. Натуральный антибиотик, который обладает противовоспалительными свойствами, а также способствует нормализации уровня сахара в крови(5).

Зеленый чай Зеленый чай, в частности, чай из ромашки. Он обладает антиоксидантными и седативными свойствами. А также позволяет избавиться от раздражительности и чувства тревожности и снять мышечные спазмы.

Йогурт Йогурт. Результаты исследований, проведенных в университете Массачусетса, показали, что женщины, в рационе которых присутствует достаточное количество кальция (полученного не менее чем из 3 чашек йогурта), намного реже страдают от симптомов ПМС, чем остальные.

Ананас Ананас. Помимо прочего, в нем содержится марганец и кальций, которые позволяют избавиться от таких симптомов ПМС как раздражительность, перепады настроения, повышенная утомляемость и депрессия(6).

Как еще можно облегчить симптомы ПМС и даже избавиться от них

  1. 1Вести правильный образ жизни. Ожирение, вредные привычки, такие как курение и употребление алкогольных напитков, сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений являются основными факторами, провоцирующими появление симптомов ПМС. Кстати, именно алкоголь повышает чувствительность молочных желез и нередко является причиной перепадов настроения(2).
  2. 2 Ограничить потребление чрезмерно соленой и жирной пищи в период проявления симптомов ПМС. Объясняется это тем, что она провоцирует появление отеков и вздутие живота, тем самым, лишь усугубляя ситуацию.
  3. 3 Отказаться от напитков с содержанием кофеина. Так как кофеин является причиной повышения чувствительности молочных желез и раздражительности(6).
  4. 4 Ограничить потребление сладостей. Глюкоза, которая содержится в конфетах и пирожных, приводит к повышению уровня сахара в крови и становится причиной раздражительности женщины в этот период.
  5. 5 И, наконец, искренне радоваться жизни. Ученые доказали, что раздражительность, недовольство собой и стрессы также приводят к возникновению ПМС(2).

Факты, которые интересно знать о ПМС

  • Наши предки не страдали от ПМС, так как постоянно находились в состоянии беременности или кормления грудью. Термин ПМС был впервые описан в 1931 году.
  • Однояйцевые близнецы, как правило, испытывают симптомы ПМС одновременно.
  • Ученым известно около 150 симптомов ПМС.
  • Риск возникновения ПМС увеличивается с возрастом.
  • Постоянное чувство голода при ПМС считается нормой. Для того чтобы оно не стало причиной набора лишнего веса, можно пить много жидкости. Это позволит создать ощущение насыщения и наполненности желудка.
  • Жительницы мегаполисов, как правило, страдают от ПМС гораздо чаще, чем жительницы сельской местности.
  • ПМС чаще всего возникает у женщин, деятельность которых связана с умственным трудом.
  • Женщины совершают самые необдуманные покупки именно в период ПМС.
  • Ученые выделили несколько форм ПМС. Одной из самых необычных считается атипичная. Она проявляется повышением температуры тела до 38 градусов, появлением стоматитов, гингивитов, приступов бронхиальной астмы, рвоты и даже, так называемой, менструальной мигрени (мигрень, возникающая в дни менструации).
  • По статистике, худощавые, раздражительные женщины, чрезмерно следящие за своим здоровьем, чаще страдают от ПМС, чем остальные.
  • Женщина становится более активной в сексуальном плане именно при ПМС.

Источники информации:

1) Top 10 Foods to Fight PMS, source
2) Causes of Premenstrual Syndrome (PMS), source
3) Beat Premenstrual Syndrome With Anti PMS Foods, source
4) 9 Foods to Eat for PMS Relief, source
5) Top 10 Anti-inflammatory Foods to Ease Period Pain and PMS, source
6) 7 Foods to Fight PMS, source

Статья впервые опубликована на сайте:

15 июля 2015 года

Использование материалов:

© Еда+ Запрещено любое использование материалов без нашего предварительного письменного согласия.